팁
골반 뼈의 해부학 적 구조 또는 적절한 양의 유연성을 개발하는 데 필요한 근면성으로 인해 모든 사람이 분할을 할 수있는 것은 아닙니다. 하지만 누구나이 목표를 향한 진전을 이룰 수 있습니다. 일주일에 더 많이 데려다 줄 것입니다.
분할을 수행하는 방법
분할을 수행하기위한 유일한 옵션은 유연성이 향상 될 때까지 반복적으로 분할에 도달하거나 가능한 한 분할하여 드롭 상태로 유지하는 것입니다. 그러나 "도둑질이 사기까지 개선 될 것"이라고 말하는 것만 큼 효과적입니다.
유연성을 너무 멀리, 너무 빨리 밀어 넣으면 실제로 부상을 입을 수 있고 분할을 향한 여정을 다시 시작할 수 있습니다. 그리고 그것이 완전히 당신을 다치게하지 않더라도, 큰 목표를 반복적으로 달성하지 못하면 사기가 발생할 수 있습니다.
따라서 대부분의 큰 체력 목표와 마찬가지로 분할을 수행하는 방법을 배우는 것은 큰 야망을 작고 측정 가능한 중간 목표로 나누는 것입니다. 성공을위한 준비라고 생각하십시오. 정기적으로 목표를 향한 실질적이고 측정 가능한 진전을 이룰 때 계속 발전하고 더 많은 성공을 거둘 수 있습니다.
예를 들어, 매사추세츠 공과 대학 (Massachusetts Institute of Technology)이 분할을 할 수 있도록 스트레칭을 권장하는 근육과 부위는 다음과 같습니다.
- 허리
- 둔부
- 사타구니 / 내부 허벅지
- 송아지
- 햄스트링
- 고관절 flexers
- 대퇴사
"분할 방법 연습"은 목록에 전혀 나타나지 않습니다. 대신, 분할을 수행하는 데 필요한 유연성을 함께 모아서 안전하게 분할 할 때 필요한 몸 전체의 유연성을 제공하는 모든 개별 구성 요소로 분할했습니다.
안전하게 스트레칭하는 방법
유타 대학교 보건부는 또한 천천히 시작하고 근육 그룹을 개별적으로 스트레칭하라는 조언에 명시되어 있습니다.
분할을하는 것보다 덜 극적인 목표를 목표로하더라도 스트레칭에 대한 기존 지침과 유사합니다. Mayo Clinic의 전문가들은 "고통을 느끼면 너무 멀리 뻗어있다"고 말합니다. 대신, 통증이 아니라 근육의 가벼운 긴장 점까지 천천히 스트레칭해야합니다.
일단 도착하면 튀지 마십시오. 대신, 스트레칭을 10-30 초간 누르고 있으면 정상적으로 긴장을 풀고 호흡하십시오. 그런 다음 최적의 결과를 위해 스트레칭을 2 ~ 4 번 더 반복하십시오.
팁
유연성을 어떻게 향상시킬 수 있습니까? 규칙적인 연습을 통해 체력의 다른 측면을 개선 할 수 있습니다. 최적의 결과를 위해 Mayo Clinic은 일주일에 2-3 회 스트레칭을 권장합니다. 그러나 스트레칭이 더 자주 나쁘다는 증거는 없습니다. 스플릿을하는 데 적극적으로 노력하지 않더라도 스트레칭은 여전히 기분이 좋고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
항상 먼저 예열
편리하게는 일주일에 2 ~ 3 번의 권장 사항은 대략 주당 2 회 강도 훈련과 정해진 유산소 운동량을 권장하는 신체 활동에 대한 보건 복지부 지침을 충족하기 위해 운동해야하는 최소 횟수입니다. 따라서 근육이 이미 따뜻하고 유연 할 때 운동 끝에 스트레칭 루틴을 추가 할 수 있습니다.
이상적으로, 스트레칭 워밍업은 스트레칭하려는 근육에 작용하는 5 ~ 10 분의 부드러운 신체 활동으로 구성되어야합니다. 스플릿을 수행하기 위해 하체 유연성을 훈련하고 있다면, 걷기, 조깅, 작은 리바운드 선수 트램폴린을 타거나 자전거를 타거나 집안에서 춤을 출 수 있습니다.
스플릿을위한 스트레칭
스플릿을 위해 노력하고 싶을 때 어떤 스트레치가 가장 유익합니까? 다음으로 시작하고 어떤 시점에서 그들이 당신에게 도전하지 않을 정도로 유연하다고 생각되면, 같은 근육 그룹에서 유연성을 장려하기 위해 더 도전적인 버전을 도입하는 것을 고려하십시오. 사진 또는 기타 측정을 사용하여 몇 주마다 분할을 시도하여 시간 경과에 따른 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
스트레치 1: 허리
- 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕습니다.
- 먼저 한쪽 무릎을 가져온 다음 다른 쪽 가슴을 가슴까지 가져 와서 붙잡 으십시오.
- 더 강하게 스트레칭하려면 두 무릎을 가슴에 한 번에 올리십시오.
스트레치 2: 글 루트 스트레치
- 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 눕습니다.
- 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시키고 오른쪽 무릎을 옆으로 펼치십시오.
- 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 조심스럽게 당겨 오른쪽 발목, 빛, 무릎을 가져옵니다.
- 반대쪽에서도이 스트레칭을 반복하십시오.
스트레치 3: 내부 허벅지
- 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부리고 한쪽 다리를 쪼그리고 앉는 것처럼 몸무게를 낮추고 왼쪽으로 엉덩이를 자연스럽게 뒤로 움직입니다.
- 동시에 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하십시오. 이렇게하면 몸이 자연스럽게 왼쪽으로 움직여 오른쪽 허벅지에 스트레칭이 생길 수 있습니다.
- 더 유연 해지면 오른쪽 다리를 옆으로 더 멀리 움직여 스트레칭을 늘리십시오. 물론 다른 쪽에서도이 스트레칭을 반복해야합니다.
스트레치 4: 햄스트링
- 무릎이 구부러져 등을 평평하게 눕습니다.
- 한쪽 다리를 똑바로 세우고 똑바로 향하도록 또는 무릎을 구부리지 않고 최대한 가까이 옮깁니다.
- 다리를 가슴쪽으로 조심스럽게 당기면서 양쪽 엉덩이를 바닥에 두십시오. 햄스트링에 부드러운 느낌이 있어야합니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
스트레치 5: Quadriceps
- 필요한 경우지지를 위해 사용할 수있는 벽이나 튼튼한 가구 옆에 서십시오.
- 왼쪽 다리에 서서 오른쪽 무릎을 구부려 오른손으로 오른발이나 발목을 잡을 수 있습니다.
- 오른쪽 발을 엉덩이 쪽을 향하게하여 오른쪽 무릎을 아래로 향하게하고 왼쪽 다리와 가깝게하십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
스트레치 6: 힙 플렉스
- 왼쪽 다리를 앞으로, 오른쪽 다리를 뒤로, 엉덩이 너비로 발을 벌리십시오.
- 두 무릎을 약간 구부려 몸무게를 떨어 뜨린 다음 골반을 앞으로 내립니다. 오른쪽 엉덩이 앞에서 스트레칭을 느껴야합니다.
- 더 강하게 스트레칭하려면 더 넓은 스플릿 자세를 취하거나 (발 사이의 거리가 더 큼) 등 무릎을 약간 더 구부리십시오.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
스트레치 7: 송아지
- 필요한 경우 벽에 손을 대어지지 할 수 있도록 벽을 향해 서십시오.
- 왼쪽 다리를 벽에 가까이 대고 오른쪽 다리로 큰 발걸음을 내딛습니다.
- 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 무릎을 구부릴 때 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 오른쪽 종아리가 늘어날 때까지 체중을 가라 앉 힙니다.
- 반대쪽에서도 반복하십시오.
