근육량을 늘리려는 운동 선수라면 태운 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 식사가 균형 잡힌 비율의 탄수화물, 단백질 및 지방을 제공하지 않는 한 단순히 더 많이 섭취해도 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 5, 000 칼로리의 대량 섭취 다이어트는 대략 60-65 %의 탄수화물, 20-25 % 지방 및 15-20 % 단백질로 구성되어야합니다. 건강한 식사 계획을 세우려면 의사 나 스포츠 영양사에게 도움을 요청하십시오.
아침 식사 시간 만들기
과도하게 느끼지 않으려면 하루에 약 1, 000 칼로리를 공급하는 아침 식사를 시작으로 5, 000 칼로리를 펼치십시오. 전형적인 아침 식사는 큰 스크램블 에그 3 개, 트랜스 지방이없는 마가린과 젤리가 들어간 토스트 스프레드 2 개, 과일 주스 100 %가 있습니다. 지방과 콜레스테롤을 줄이려면 달걀 흰자위 나 달걀 대체물을 사용하고 섬유질, 비타민 및 미네랄을 더 많이 섭취 할 수 있도록 통밀 빵과 같은 통 곡물 제품을 선택하십시오.
점심에 마른 단백질 팩
5, 000 칼로리 다이어트의 점심 식사는 16 온스의 저지방 우유와 신선한 야채, 말린 과일이 들어간 샐러드와 짝을 이루는 통밀 햄버거 롤빵에 1/4 파운드 마른 갈은 소고기 패티, 양상추, 토마토로 구성 될 수 있습니다. 해바라기 씨와 저지방 드레싱. 이 식사는 대략 815 칼로리를 제공 할 것입니다. 지방이 많은 쇠고기 또는 돼지 고기와 가공 또는 튀긴 고기에서 단백질을 섭취하지 마십시오. 대신 최소한의 지방을 첨가하여 껍질을 벗기지 않은 가금류, 생선, 조개류, 두부, 콩 및 콩류를 선택하십시오.
저녁에 농산물을 많이 섭취하십시오
하루에 5, 000 칼로리를 섭취하려는 운동 선수는 6 온스의 구운 닭 가슴살 6 개, 통밀 파스타 2 컵, 토마토 소스 1 컵, 찐 녹두 1 컵, 저지방 우유 1 컵을 섭취 할 수 있습니다. 약 1, 400 칼로리를 공급하는 식사를 위해 저녁에 저지방 아이스크림과 초콜릿 시럽 디저트로. 토마토 및 녹두와 같은 과일 및 채소는 운동 선수에게 칼로리가 거의없고 지방이 거의없는 필수 영양소를 제공합니다. 매일 다양한 다채로운 농산물을 섭취하십시오. 냉동 및 통조림 과일과 채소는 단맛이 없거나 나트륨이 거의 또는 전혀없는 한 좋은 선택입니다. 이전식이 요법에 많은 양의 농산물이 포함되어 있지 않으면 소화 시스템이 더 높은 섬유소 소비량에 적응할 수 있도록 섭취량을 점차적으로 늘리십시오.
간식으로 칼로리 섭취
5, 000 칼로리 다이어트에서 3-4 시간마다 식사를하도록하십시오. 더 큰 식사 사이에 미드 모닝, 오후 및 저녁 간식이 산재 해 있으면이를 수행 할 수 있습니다. 610 칼로리 아침 간식은 견과류 2 온스, 건조하고 무가당 과일 1/2 컵, 신선한 과일 한 조각 일 수 있으며 오후 간식은 통밀 베이글, 저지방 마요네즈가 혼합 된 참치 생선 일 수 있습니다. 저지방 치즈, 무가당 사과 소스 1 컵, 815 칼로리 운동 후 간식은 약 355 칼로리에 초콜릿 우유 2 컵이 될 수 있습니다. 최소량의 지방과 나트륨을 첨가하기 위해 무염, 건조 로스팅 견과류 및 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택하십시오.
유체 흐름 유지
운동 직전 또는 운동 직후 스포츠 음료와 같이 2 ~ 3 컵의 액체와 운동하는 동안 30 분마다 1 ~ 2 컵의 음료를 하루에 한 시간에 1 잔 이상 마시도록하십시오. 매일 운동을 마친 후 체중 1 파운드당 2 컵의 액체를 추가로 마신다. 다량의 수분을 섭취하면 탈수를 예방하고 섬유질이 풍부한 곡물, 과일 및 채소 섭취로 인한 위장 문제를 예방할 수 있습니다.
