닭고기와 브로콜리 다이어트는 종종 근육을 늘리거나 체중을 줄이려는 운동 선수와 유명인이 따릅니다. 대부분의 사람들은이 두 가지 건강한 음식 만 먹으면 체중을 늘리지 않지만 영양분과 칼로리가 충분하지 않을 수도 있습니다.
팁
닭고기와 브로콜리 다이어트를 먹으면 살을 뺄 수는 있지만 살을 뺄 가능성이 높습니다. 체중 증가 또는 감소 여부는 닭고기와 브로콜리 다이어트의 크기와 활동 수준에 따라 다릅니다.
칼로리 소비와 건강한 식단
미국인을위한식이 가이드 라인에 따르면, 대부분의 건강한식이는 하루에 1, 600에서 3, 200 칼로리 사이이며 다양한 음식을 포함해야합니다. 필요한 칼로리의 정확한 수는 나이, 성별 및 활동량에 따라 결정됩니다.
건강한식이는이 양보다 적거나 많을 수 있지만 신체에는 여전히 다양한 필수 영양소와 최소한의 칼로리 섭취가 필요합니다.
Harvard Health Publishing은 여성이 하루에 1, 200 칼로리 이상을 섭취 할 것을 권장합니다. 남성은 하루에 1, 500 칼로리 이상을 섭취해야합니다. 체중 감량 속도를 높이기 위해 칼로리를 줄이려면 너무 적은 칼로리를 섭취하면 영양 부족 및 호르몬 불균형과 같은 건강 문제가 발생할 수 있으며 체중 감량을 방해 할 수도 있습니다.
대부분의 사람들은 하루에 약 2, 000 칼로리를 섭취하는데, 단백질, 지방 및 탄수화물의 세 가지 주요 구성 요소로 이루어져 있습니다. 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면, 대부분의 사람들은 약 65 그램의 지방, 50 그램의 단백질 및 300 그램의 탄수화물을 섭취해야합니다.
소화 시스템이 기능하기 위해서는 이러한 탄수화물 중 일부가 섬유질에서 나올 필요가 있습니다. 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association) 권장 사항에 따라 1, 000 칼로리 당 14 그램의 섬유질 이 필요합니다.
닭고기와 브로콜리 다이어트 매크로
사람들이 주로 닭고기와 브로콜리로 구성된 식단을 섭취하면 닭고기는 지방과 단백질을 제공하는 반면 브로콜리는 탄수화물을 제공합니다. 그러나 닭고기는 상당히 마른 고기 인 경향이 있습니다. 닭 날개 또는 허벅지와 같은 지방 절단을 선택하지 않은 경우 닭고기는 주로 단백질을 제공합니다.
체중 감량을 시도하는 경우 실제로 좋은 방법입니다. American Journal of Clinical Nutrition의 2015 년 4 월 연구에 따르면 단백질 섭취량을 권장량의 두 배로 늘리면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 체중을 늘리려는 경우 닭고기와 브로콜리 만 먹는 것이 최선의 식단이 아닐 수 있습니다.
USDA에 따르면 닭 가슴살 100 그램 (3.5 온스)은 157 칼로리에 해당합니다. 이것은 3.2 그램의 지방과 32.1 그램의 단백질로 구성됩니다. 닭고기에는 탄수화물이 없습니다. 이에 비해 닭 허벅지의 양은 221 칼로리로 지방은 16.5 그램, 단백질은 16.6 그램입니다.
브로콜리 100g (한 컵에 해당)마다 34 칼로리가 있습니다. 2.8 그램의 단백질, 0.4 그램의 지방 및 6.6 그램의 탄수화물이 있으며, 2.6 그램은 섬유질입니다.
즉, 닭고기와 브로콜리식이에는 상당한 양의 단백질과 탄수화물이 포함되어 있지만 특별히 지방이 많은 고기를 선택하지 않으면 지방이 상당히 적습니다. 또한 기아가없는 다이어트 표준에 따라 먹기 위해서는이 두 가지 음식을 상당량 섭취해야합니다.
보다 다양한 음식을 식단에 통합하지 않으면 닭고기와 브로콜리 만 먹을 때 체중을 늘리는 것보다 체중이 줄어 듭니다.
닭고기와 브로콜리 다이어트 영양소
미국 간호사 실무자 협회 (Journal of the American Association of Practitioners)의 2017 년 4 월의 리뷰에 따르면, 대부분의 미국 성인들은 섬유질이 충분하지 않습니다. 닭고기와 브로콜리 다이어트와 같은 대체식이 요법을하는 사람들은 하루에 10 그램 만 섭취합니다.
소화 시스템의 건강을 유지하고 혈당 수치를 조절하려면식이 섬유를 충분히 섭취해야합니다. 섬유질은 또한 섭취하는식이 지방을 흡수하는 데 도움이됩니다. 닭고기에는 섬유질이나 다른 탄수화물이 없기 때문에 모든식이 섬유는 브로콜리에서 가져와야합니다.
Harvard Health Publishing 및 American Diabetes Association 규정 식 권장 사항에 따라 여성은 하루에 16.8 그램 이상의 섬유를 섭취해야하고 남성은 21 그램 이상의 섬유를 필요로합니다.
모든 브로콜리 컵에는 2.4g의 섬유질이 있으므로 여성은 하루에 최소 7 컵 (637g)의 브로콜리를 섭취해야하며 이는 217 칼로리에 해당합니다. 남성은 거의 9 컵 (796 그램)의 브로콜리 또는 271.5 칼로리를 섭취해야합니다.
식단에서 남은 칼로리는 기술적으로 닭고기와 닭고기 육수와 같은 다른 닭고기 기반 제품에서 나올 수 있습니다. 그러나 하루 최소 권장 칼로리 섭취량을 충족시키기 위해서는 여성의 경우 약 450 그램의 닭 허벅지와 남성의 경우 550 그램의 닭 허벅지 또는 여성의 경우 820 그램의 닭 가슴살과 1 킬로그램의 닭 가슴살과 같습니다. 남자들.
단백질은 체중에 영향을 줄 수 있으므로 많은 양의 고기를 섭취하는 데주의해야합니다. 대부분의 사람들은 무게가 나가는 킬로그램 당 약 0.8 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 그러나 2016 년 3 월 저널 Food and Function_에 따르면이 수치는 체중 킬로그램 당 최대 3.5 그램까지 올라갈 수 있습니다.
닭고기와 브로콜리 다이어트 부분
FDA 권장 사항은 하루 50 그램이지만 단백질 소비량은 상당히 다양 할 수 있습니다. 섭취 할 수있는 단백질의 정확한 양은 주로 체중에 따라 다르지만 활동 수준에 따라 달라질 수도 있습니다.
평균 미국 남성의 무게는 195.7 파운드 (88.77 킬로그램)이며 평균 미국 여성의 무게는 168.5 파운드 (75.21 킬로그램)입니다. 이것은 평균 남성이 하루에 적어도 71 그램의 단백질을 필요로하는 반면, 평균 여성은 하루에 적어도 60 그램의 단백질을 필요로한다는 것을 의미합니다.
반대로, 여성이 섭취 할 수있는 가장 많은 단백질 은 하루 에 약 263 그램 이며, 남성이 섭취 할 수있는 가장 많은 단백질 은 하루에 약 311 그램입니다.
닭 가슴살과 허벅지 둘 다 권장 최소 칼로리를 섭취하려는 경우 안전한 양의 단백질을 섭취 할 수 있습니다. 여성들을위한:
- 450 그램의 닭 허벅지에는 74 그램의 단백질이 들어 있습니다.
- 닭 가슴살 820g에는 184.5g의 단백질이 들어 있습니다.
남성:
- 닭 허벅지 550 그램에는 91 그램의 단백질이 들어 있습니다.
- 닭 가슴살 1 킬로그램에는 225 그램의 단백질이 들어 있습니다.
더 많은 양을 섭취하고 닭고기로 더 많은 칼로리를 섭취하려는 경우 섭취해야 할 최대 허용량의 단백질에 접근 할 수 있습니다. 그러나 이것을 피하는 것은 간단합니다. 닭고기의 지방을 줄이거 나 탄수화물 섭취량을 늘리십시오.
