고지방 다이어트는 점점 더 대중화되고 있습니다. 운동 선수와 보디 빌더부터 영양사에 이르기까지 모든 사람들은 지방을 태우려면 지방을 먹어야한다고 말합니다. 이 영양소는 당신을 빨리 채우고, 굶주림을 억제하고 신진 대사를 강화시킵니다. 그러나 지방을 섭취하는 것이 건강에 좋으며 체중 감량 측면에서 무엇을 기대할 수 있습니까?
식이 지방의 역할
대부분의 다이어트자는 모든 비용으로 지방을 피합니다. 그들은 항상 저지방 유제품을 선택하고, 기름을 거의 또는 전혀 사용하지 않고 요리하며, 버터, 호두, 버터 기름 및 다른 고지방 음식을 절대 만지지 않을 것입니다. 지방을 너무 많이 섭취하면 건강과 복지에 영향을 줄 수 있지만, 최적의 기능을 발휘하려면이 영양소가 여전히 필요합니다.
미국 심장 협회 (American Heart Association)에서 지적한 바와 같이 식이 지방은 건강과 복지에 필수적입니다 . 그들은 세포 성장을 촉진하고 몸을 따뜻하게 유지하며 에너지를 공급합니다. 이 영양소는 또한 호르몬 생산을 돕고 중요한 장기를 보호합니다.
그러나 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 건강한 것으로 간주됩니다. 포화 지방은 적당히 섭취 할 때 유리할 수 있습니다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤을 증가시키고, 좋은 콜레스테롤을 감소 시키며, 염증을 유발하고 동맥을 막습니다. 장기적으로 심장 질환, 인슐린 저항성, 당뇨병, 뇌졸중 및 기타 생명을 위협하는 질병에 기여할 수 있습니다.
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식이 지방은 당신의 몸을 연료
체중 감량에서 지방의 역할을 이해하려면 먼저 신체에 왜 지방이 필요한지 아는 것이 중요합니다. 식이 지방은 에너지 원으로 사용됩니다. 각 그램은 9 칼로리를 제공합니다. 탄수화물과 단백질은 비교하면 그램 당 4 칼로리를 제공합니다.
아보카도, 참치, 연어 및 올리브유와 같은 고지방 식품은 고 단백질 및 탄수화물 식품보다 영양소 밀도가 높습니다. 그렇기 때문에 칩이나 쿠키 대신 땅콩 버터 나 호두를 먹은 후 더 빨리 느끼게됩니다. 저탄수화물식이 요법을 계속하면 몸이 지방을 연료로 사용합니다.
: 지방의 장점 및 단점
예를 들어, 케톤식이 요법은 지방이 많고 탄수화물이 적습니다. 이 식사 계획은 신진 대사를 포도당을 태우는 것에서 에너지를 위해 저장된 지방을 태우는 것으로 바꿉니다. 하버드 의대에 따르면, 케톤식이 요법은 신경 보호 효과를 나타내며 체중 감량을 지원합니다. 시간이 지남에 따라 혈당 조절과 혈액 지질이 향상 될 수 있습니다.
지방을 태워 지방을 먹으십시오
건강한 지방이 풍부한 식단은 여러 가지 방법으로 날씬해 질 수 있습니다. 우선, 이러한 영양소는 포만감을 촉진 하여 일일 음식 섭취량을 쉽게 줄일 수 있습니다. Nutrition 저널에 발표 된 2017 년 임상 시험에 따르면, 불포화 불포화 지방산 (PUFA) 함량이 높은식이 요법은 단 7 일 만에 포만감과 기아에 대한 금식 및 식후 생리 학적 지표에 긍정적 인 변화를 일으켰습니다.
2017 년 FASEB 저널에 실린 또 다른 연구는 식욕 조절에 아보카도 소비의 영향을 조사했습니다. 이 과일은 섬유질과식이 지방이 풍부합니다. 연구자들에 따르면 , 식사의 지방과 섬유질 함량을 높이면 저지방 고 탄수화물 식사보다 포만감 을 크게 증진시킵니다. 아침 식사로 아보카도를 먹은 피험자는 다음 6 시간 동안 기아가 적고 음식을 적게 섭취했습니다.
: 하루에 몇 그램의 지방을 섭취해야합니까?
건강 전문가들은 이제 지방에 대한 두려움을 끝내야한다고 말합니다. The Lancet Diabetes & Endocrinology에 소개 된 2016 년 무작위 대조 시험에서 고지방 지중해 식 다이어트가 전통적인 다이어트에 비해 체중과 복부 비만이 더 크게 감소 함을 분명히 보여줍니다. 이 식습관을 받아 들인 다이어트는 칼로리를 제한하거나 규칙적인 운동을하지 않으면 서 체중을 줄였습니다. 그들의 체중은 5 년 동안 면밀히 모니터링되었습니다.
케토 다이어트는 효과가 있습니까?
체중 감량을위한 고지방식이의 예는 케토식이 입니다. 이 식사 계획은 피트니스 및 보디 빌딩 커뮤니티에서 큰 인기를 누리고 있습니다. 영양 연구 센터에 따르면, 케톤식이 요법은 어린이 간질의 대안 치료법으로 1924 년에 개발되었습니다. 연구자들은 지방 섭취를 늘리면서 단백질과 탄수화물을 제한하면 케톤체가 증가하여 케토시스 (ketosis)라고 알려진 대사 상태 를 초래한다는 사실을 발견했습니다.
정상적인 상황에서는 신체가 연료로 탄수화물을 사용합니다. 섭취 후 탄수화물은 포도당으로 변환되어 에너지로 사용됩니다. 과량은 글리코겐으로 전환되어 나중에 사용하기 위해 간과 근육에 저장됩니다. 단식, 고강도 훈련 및 저탄수화물 다이어트는 신체의 글리코겐 저장을 고갈 시키므로 간은 에너지를위한 케톤체를 생산하기 시작합니다.
케톤식이 요법은 지방을 먹는 것이 지방을 태운다는 원리에 근거합니다. 탄수화물을 오랫동안 줄이면 혈액에 케톤체가 쌓이기 시작합니다. 당신의 몸은 케토시스에 들어가 지방을 유지하기 위해 지방을 사용하기 시작합니다. 그러나 이러한 대사 변화는 구취, 빈번한 배뇨, 피로, 약점 및 소위 케토 독감과 같은 불쾌한 증상을 유발합니다. 그러나 다이어트는 케토시스에 들어가 자마자 기분이 좋아지기 시작하는데 며칠에서 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
케톤식이 요법의 잠재적 이점
체중 감량을위한 고지방식이의 이점은 과학에 의해 뒷받침됩니다. International Journal of Environmental Research and Public Health에 발표 된 2014 년 보고서에 따르면, 케톤식이 요법 계획은 식욕에 영향을 미치는 그렐린, 렙틴 및 기타 호르몬의 기아를 억제하고 긍정적 인 변화를 유발합니다. 또한 지방 연소를 증가시키고 지방 저장을 줄이고 대사 속도를 높이며 단백질의 열 영향으로 열 발생을 자극합니다.
검토에서 인용 된 일부 연구는 케톤식이 요법이 기분을 개선하고인지 장애를 예방하며 인슐린 저항성을 감소시킬 수 있음을 나타냅니다. 임상 실험에서 저탄수화물, 고지방 음식을 섭취 한 생쥐는 더 오래 살았으며 암 및 대사 증후군의 위험이 낮았습니다.
2017 년 저널 의학 저널에 발표 된 최신 기사에 따르면 케톤식이 요법은 당뇨병, 다낭성 난소 증후군, 우울증, 대사 및 내분비 장애, 알츠하이머 병, 편두통, 간질의 예방 및 치료에 효과적 일 수 있다고 지적합니다 그리고 더.
연구원들은 건강상의 이점에도 불구하고 케토 다이어트가 모든 사람에게 안전하지 않다는 데 동의합니다 . 대사성 산증에서 식욕 부진, 심근 병증 및 심각한 간 지방증에 이르기까지 부작용이 간과되어서는 안됩니다.
식이 지방: 친구 또는 적?
점점 더 많은 연구 결과에 따르면식이 지방은 체중 감량을 촉진하고 전반적인 건강을 지원합니다. 그러나 문제 는 케토 다이어트를 포함한 많은 다이어트 계획이 칼로리 나 소비되는 지방의 종류를 제한하지 않는다는 것입니다. 일부는 계란과 베이컨, 버터 고기, 뚱뚱한 폭탄 및 돼지 껍질과 같은 식사 아이디어를 제안하기도합니다. 이 음식은 포화 지방과 가공 성분이 풍부하여 만성 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
: 건강한 지방으로 만든 9 가지 맛있는 요리법
체중 감량을위한 고지방 다이어트는 확실히 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방과 최소한으로 가공 된 음식 을 선택 하십시오 . 치아 씨, 호두, 아보카도, 아몬드, 마카다미아 너트, 풀을 뿌린 고기, 야생 연어 및 올리브 오일이 모두 탁월한 선택입니다. 케토 다이어트는 유일한 선택이 아니라 단백질, 지방, 복합 탄수화물이 풍부한 지중해 식 다이어트로 전환 할 수 있습니다.
