십대들이 매일 필요한 모든 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 몇 가지 비타민이 특히 성장, 발달 및 지속적인 에너지 수준에 중요합니다. 식이 보충제 섭취에 대해 걱정할 필요없이 다양한 비타민이 풍부한 음식으로 식단을 채우고 충분한 양의 비타민과 다른 영양소를 섭취하십시오.
팁
건강한 뼈를위한 비타민 D
십대 후반기에 주요 성장 분출이 끝났을지라도 골격은 여전히 발전하고 있습니다. 비타민 D는 뼈와 치아의 능력을 향상시켜 칼슘을 섭취하여 강하고 튼튼하게 만듭니다. 또한 비타민 D는 10 대 동안 자주 그리고 빠르게 발생하는 세포 성장에 필수적입니다. 당신의 몸은이 지용성 비타민 중 일부를 저장하지만, 여전히 규칙적으로 필요합니다.
15 세에서 19 세의 소년 소녀들은 매일 600 개의 국제 단위 (15 마이크로 그램)의 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D 강화 우유와 요구르트는 시스템에 비타민 D를 빠르게 넣을 수있는 방법입니다. 강화 된 아침 시리얼과 오렌지 주스에서 비타민 D를 섭취 할 수도 있습니다. 참치, 연어, 황새치, 정어리 및 계란은이 비타민의 대체 천연 공급원입니다.
콜라겐-빌딩 비타민 C
비타민 C는 정상적인 성장을위한 필수 영양소입니다. 뼈와 근육은 부드러운 결합 조직인 콜라겐으로 구성된 힘줄과 인대에 의해 함께 유지됩니다. 뼈 자체에도 소량의 콜라겐이 있습니다. 결합 조직은 상처를 치유하고 피부의 일부를 구성합니다. C는 수용성 비타민이므로 몸에 저장되지 않습니다.
15 세에서 19 세 사이의 남성은 매일 75 밀리그램을 섭취해야합니다. 여성은 65 밀리그램이 필요합니다. 비타민 C는 농산물과 100 % 주스로 쉽게 구할 수 있으므로 식단에서 필요한 것을 섭취해야합니다. 오렌지, 자몽, 키위 과일, 딸기, 피망, 브로콜리 및 토마토는 비타민 C가 풍부한 식품입니다.
세포 분열에 필수적인 엽산
세포가 발달함에 따라, 어떤 유형의 세포가 될 것인지와 어떤 직무를 담당 할 것인지를 알려주는 유전 적 핵심이 분열되어 형성됩니다. 엽산이라고도하는 엽산이라고 불리는 B 비타민 하나는 세포 분열을 돕고 세포에서 발견되는 DNA와 RNA를 형성합니다. 이 단계는 성장하는 동안 빠르게 발생하기 때문에 매일식이 요법에 충분한 수용성 엽산을 섭취하는 것이 이러한 세포 기능을 지원하는 데 중요합니다.
15 ~ 19 세인 경우 하루에 400 마이크로 그램의 엽산을 섭취하십시오. 강화 된 아침 시리얼과 빵에는 보통 많은 엽산이 있습니다. 콩류, 콩, 쌀, 브뤼셀 콩나물, 상추, 아보카도, 시금치 및 브로콜리가 비타민의 다른 공급원입니다.
비타민 B12 및 B6
수용성 B12와 B6은 혈액에서 산소를 운반하는 단백질 인 적혈구와 헤모글로빈을 만드는 역할을합니다. B12와 B6는 에너지 레벨을 유지하는 데 중요한 B 비타민 중 하나입니다. 그들은 음식과 보충제에서 탄수화물, 지방 및 단백질을 대사하여 수업이나 오후 작업을 통해 푸시해야합니다.
매일 2.4 마이크로 그램의 B12를 섭취하십시오. 성별에 따라 변하지 않습니다. 15 세에서 19 세 사이의 십대 소년들은 1.3 밀리그램의 B6가 필요하지만, 이 나이의 소녀들은 1.2 밀리그램이 필요합니다. 고기, 생선 및 가금류에는 이러한 B 비타민이 가득합니다. 강화 된 아침 식사 시리얼을 제외하고 B12는 주로 동물 사료에서 나오지만 B6는 감자, 바나나, 견과류, 농축 쌀 및 스쿼시에서 발견됩니다.
