브로콜리는 당신이 먹을 수있는 가장 영양가 높은 음식 중 하나입니다. 칼로리가 적고 영양분이 많기 때문에 한 번만 섭취 할 필요가 없습니다. 그러나 많은 양의 기름, 버터 또는 치즈를 요구하는 브로콜리 요리법에주의하십시오.
팁
전형적인 브로콜리 서빙 크기는 1 컵입니다.
브로콜리 칼로리와 섬유
브로콜리 1 인분은 생컵 또는 조리 된 1 컵입니다. USDA에 따르면 생 브로콜리 1 컵은 35 칼로리로 에너지 밀도가 낮은 식품입니다. 에너지 밀도는 음식이 체중 1g 당 칼로리의 양을 측정 한 것입니다. 저에너지 밀도 식품은 칼로리 예산을 초과하지 않고도 더 많은 음식을 먹을 수 있기 때문에 체중 감량 및 유지에 도움이됩니다.
브로콜리 1 컵에는 2.4 그램의 섬유질 또는 "거칠기"가 있습니다. 브로콜리는 불용성 섬유라고하는 특정 유형의 섬유가 풍부합니다. 신체는 불용성 섬유질을 소화 할 수 없으며, 주로 소화 시스템을 통해 이동합니다.
불용성 섬유소는 대변에 부피를 증가시키고 소화관을 통해보다 쉽게 이동할 수 있도록 도와줌으로써 소화 건강에 중요한 역할을합니다. 이것은 규칙 성을 촉진하고 변비를 예방합니다. 섬유질을 충분히 섭취하면 치질, 게실 질환 및 결장암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국인의식이 요법 지침 2015-2020에 따르면 여성은 매일 25 그램의 섬유가 필요하고 남성은 38 그램이 필요합니다.
식물성 단백질
브로콜리는 지방이 적지 만 야채에 알맞은 양의 단백질을 제공합니다. 컵당 약 2.5 그램으로 브로콜리 칼로리의 약 30 %가 단백질에서 나옵니다. 동물성 식품을 섭취하지 않는 사람들에게 단백질 밀도가 높은 식물성 식품은 일일 권장량 인 여성 46g, 남성 56g을 섭취하는 데 중요한 역할을합니다.
동물이든 식물이든 몸에 새로운 단백질을 만들려면 단백질에 아미노산이 필요합니다. 단백질은 강한 근육과 뼈를 만들고 면역 기능을 지원합니다. 효소로서 세포에서 일어나는 수천 가지 화학 반응이 필요합니다. 메신저 단백질은 신체 전체에 걸쳐 다양한 생물학적 과정을 촉진하는 데 도움이되는 신호를 전달합니다.
비타민 C, K 및 엽산
브로콜리 한 컵만으로 성인이 매일 필요로하는 비타민 C의 절반 이상을 제공합니다. 비타민 C는 면역계 기능에서의 역할로 잘 알려져 있으며 신체의 주요 구조 조직을 형성하는 콜라겐 합성에 필요합니다. 또한 상처 치유를 돕고 산화 방지제 (건강한 세포를 손상시키고 질병을 촉진 할 수있는 자유 라디칼을 중화시키는 물질)로 작용합니다.
브로콜리는 또한 B 비타민 엽산의 풍부한 공급원입니다. 브로콜리 한 컵에는 매일 엽산 남성과 여성의 약 14 %가 필요하며 임산부가 매일 필요로하는 양의 거의 10 %가 있습니다. 엽산은 특히 선천적 결손 위험을 줄일 수 있으므로 임신 중이거나 임신을 계획중인 여성에게 중요합니다.
브로콜리에는 비타민 K가 풍부합니다. 한 컵은 여성에게 권장되는 일일 섭취량의 100 % 이상, 남성에게 권장되는 일일 섭취량의 약 83 %를 제공합니다. 비타민 K의 가장 중요한 기능은 정상적인 혈액 응고를 촉진하는 것입니다. 또한 뼈 광물 화 및 회전율에도 관여합니다.
강력한 식물 화학
식물성 식품의 파이토 케미칼은 필수 영양소로 간주되지 않으며 권장 일일 섭취량을 지정하지 않습니다. 그러나 그들은 인간 건강에서 강력한 역할을합니다.
예를 들어 콜리 플라워, 케일, 무, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 가족의 다른 야채와 마찬가지로 브로콜리는 글루코시 놀 레이트라고하는 유황 함유 물질이 특히 풍부합니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 소화와 대사 과정에서 글루코시 놀 레이트는 항암 효과에 대해 연구 한 생물학적 활성 화합물로 분해된다.
이러한 물질은 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고 발암 물질을 비활성화하며 세포 사멸을 유도하며 암 세포의 확산을 막고 항균, 항 바이러스 및 항염증제 특성을 제공합니다. 그러나 인간에게 이러한 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
건강한 준비 요령
브로콜리로 배를 타는 것을 걱정하지 마십시오. 점심 식사, 아침 식사 및 저녁 식사를 위해 죄의식이 없어야합니다! 그러나 건강을 유지하십시오. 브로콜리에 치즈, 오일 또는 버터를 넣으면 식단에 채소를 더 많이 포함시키는 목적을 무너 뜨릴 수 있습니다.
브로콜리를 준비하는 가장 건강한 방법은 레몬 주스와 신선한 허브로 간단히 찐 것입니다. 브로콜리는 소량의 올리브 또는 아보카도 오일에 버리고 오븐에 구운 다음 약간의 참기름과 두부 또는 닭고기와 같은 희박한 단백질 공급원으로 볶음 요리를하거나 심지어 불에 구워도됩니다. 생 브로콜리는 또한 딥의 가장 친한 친구이므로 건강 한 오후 중반 간식을 위해 저지방 그리스 요구르트 목장 또는 후 머스를 배치하십시오.
