무릎은 주로 한 방향으로 움직이는 단순한 힌지 관절이지만, 몸의 무게와 운동 중에 가해지는 힘을 대부분 견뎌냅니다. 관절은 주로 근육으로 둘러싸인 고관절과 어깨 관절에 비해 인대와 뼈로 구성됩니다. 이 뼈 구성으로 인해 무릎이 부상을 입을 수 있습니다. 무릎의 후부 측면을 덮는 소량의 근육에는 위, 모낭 및 햄스트링의 끝이 있습니다. 이 근육 운동은 무릎 뒤쪽을 강화시킵니다.
한 다리 케이블 컬
1 단계
각 발목 주위에 발목 끈을 고정하여 케이블 풀리 기계의 발목 부착물을 사용하여 다리 컬을 수행하십시오. 도르래를 바닥 근처의 가장 낮은 수준으로 내리고 오른쪽 발목의 도르래를 클릭하십시오. 풀리 바를 향하고 있어야합니다.
2 단계
풀리에서 1 피트 정도 뒤로 물러서서 기계 막대를 잡아 균형을 잡습니다. 왼발의 관절을 약간 구부려 왼발의 균형을 잡습니다. 양쪽 다리의 무릎이 서로 인접 해 있도록 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올리십시오.
3 단계
오른쪽 발 뒤꿈치를 바깥쪽으로 동시에 회전시키면서 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 무릎을 서로 가깝게 유지할 수 있어야합니다. 한 세트의 12 ~ 15 회 반복 한 다음 다리를 전환하여 왼쪽 무릎을 움직입니다. 다리 당 3 세트를 완성하십시오.
한 다리 송아지 발생
1 단계
운동기구와 같이 상대적으로 움직이지 않는 물체 옆에 큰 무게 판을 바닥에 놓으십시오.
2 단계
오른발의 볼을 무게 판 가장자리에 놓고 왼발을 바닥에서 들어 올리십시오. 운동기구의 막대를 잡고 균형을 잡으십시오.
3 단계
종아리 근육을 수축시켜 5 초 동안 수축을 유지하면서 가능한 한 발가락 끝을 들어 올리십시오. 무릎 뒤쪽에 수축을 느끼면서 가능한 한 딱딱한 위장을 강화하는 데 집중하십시오.
4 단계
2 초 카운트를 사용하여 발 뒤꿈치를 웨이트 플레이트 바로 아래로 내린 다음, 종아리를 즉시 5 초 동안 팁 발가락에 세우십시오. 한 세트의 10 회 반복을 반복 한 다음 다리를 전환하십시오. 다리 당 3 세트를한다.
필요한 것
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케이블 풀리 기계 용 발목 스트랩
큰 무게 판
팁
무릎 뒤쪽을 강화하기 위해 일상적인 다리 컬 운동과 수직 다리 컬 운동을 포함 시키십시오. 한쪽 다리 종아리 상승으로 두 송아지를 동시에 교대로 교대 할 수 있습니다. 체중 송아지가 올라가면 아령이나 바벨을 잡으십시오.
경고
근육과 관절의 불균형을 방지하기 위해 다리 확장으로 무릎 앞쪽에 달린 사두근 힘줄을 강화하십시오.
