운동하고 싶지만 책상에 갇혀 있습니다. 좋은 소식은 운동을하기 위해 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다. 사무실을 떠나지 않고도 엉덩이와 다리 근육을 강화할 수 있습니다. 한 번에 한 시간 만 따로 둘 필요가 없습니다.
매일 몇 번의 운동을 몇 번 반복하거나 교대로 하루에 몇 번의 운동을 모두하십시오. 일반적으로 이러한 운동은 각각 8 ~ 10 회 수행되며, 최대 2 ~ 3 세트의 연속으로 작동합니다.
스쿼트
스쿼트는 엉덩이 근육을 강화하는 데 널리 사용되는 운동입니다. 그러나이 운동은 또한 허벅지 앞뒤 근육을 대상으로합니다.
사용 방법: 발을 엉덩이 너비보다 약간 벌립니다. 엉덩이를 뒤로 미십시오. 눈에 보이지 않는 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 앞으로 구부리고 무릎을 천천히 구부립니다. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 아래로 내립니다. 2 ~ 3 초간 기다렸다가 다시 서십시오. 필요한 경우 한 손을 책상 위에 놓고 균형을 잡으십시오.
4 방향 레그 리프트
네 위치에서 수행 된 다리 리프트는 허벅지 주변 근육을 대상으로합니다.
사용법: 엉덩이에 손을 대고 똑바로 세우십시오. 무릎을 똑바로 세우고 오른쪽 다리를 최대한 앞쪽으로 들어 올리십시오. 몸을 뒤로 젖 히지 마십시오. 리프트를 2 ~ 3 초 동안 누른 다음 서있는 위치로 돌아갑니다. 다리를 옆으로 똑바로 들어 올리고 뒤에서 뒤로 그리고 반대쪽 다리 앞에서 세 가지 위치에서이 운동을 반복하십시오.
발 뒤꿈치 상승
발 뒤꿈치는 송아지 근육을 강화시킵니다. 한 번에 한쪽 다리에서 운동을하거나 발 뒤꿈치에서 발끝으로 매달려서이 운동을 더 어렵게 만드십시오.
방법: 똑바로 서서 발의 볼을 들어 올리십시오. 2-3 초 동안 유지 한 다음 천천히 아래로 내립니다.
런지
Lunges는 동시에 여러 근육을 목표로하는 또 다른 운동입니다. 런지는 앞쪽 다리의 엉덩이 근육과 양쪽 다리의 허벅지 근육을 강화시킵니다.
사용법: 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 오른발을 약 18 인치 앞으로 내립니다. 손을 엉덩이에 대고 천천히 무릎을 구부려 몸을 땅쪽으로 내립니다. 운동 내내 몸을 똑바로 세우십시오. 등 무릎이 바닥에 살짝 닿을 때까지 아래로 내려간 다음 다시 서십시오. 10 번 반복 한 후 다리 위치를 번갈아 가십시오.
