신체 조성 또는 체지방 수준을 측정하면 체중계 만 사용하는 것보다 신체의 건강한 체중을 더 완벽하게 파악할 수 있습니다. 50 세 여성의 체중이 정상인 경우에도 체지방이 너무 많으면 과체중 또는 비만인 심장병 및 2 형 당뇨병과 같은 질병에 걸릴 위험이 있습니다. 그러나 체지방 측면에서 최적은 다소 주관적입니다. 건강을 원하는 50 세의 여성은 달리기 경주 나 트라이 애슬론과 같은 운동 경기에서 경쟁하는 50 세의 여성과는 다른 체지방 수준을 찾습니다. 노화는 체지방률에서 중요한 역할을합니다. 일반적으로, 당신은 당신의 후배 30 년 여자보다 더 많은 지방을 가지고있을 것입니다.
체지방이란?
체지방은 뼈, 근육, 기관 및 결합 조직으로 구성되는 지방 조직 대 제 지방의 비율을 측정합니다. 가임을 지원하기 위해 여성은 항상 남성보다 지방이 많습니다. 폐경기에 접근하더라도 마찬가지입니다.
여성의 지방 저장은 실제로 남성의 경우보다 나이가 들어감에 따라 증가합니다. 또한 지방 변화를 저장하는 위치를 알 수 있습니다. 어린 시절에는 엉덩이와 허벅지에서 더 많이 발견되었습니다. 폐경기에 이르면 지방이 상체와 배쪽으로 이동하는 경향이 있습니다. 체중계의 총 체중은 변하지 않지만 배가 약간 커지는 것을 볼 수 있습니다. 체지방 측정은 항상 지방을 저장하고있는 곳을 알려주는 것이 아니라 저장량에 대한 대략적인 아이디어를 제공합니다.
노화와 여성의 체지방 수준
20 세 이상인 10 년마다 1 ~ 3 %의 지방이 자연적으로 증가 할 것으로 기대하십시오. 따라서 체지방 차트를 읽으면 제시된 범위의 상위 범위에 속할 것으로 예상됩니다.
여성의 경우 건강한 체지방은 14-30 %입니다. 30 % 이상의 지방을 섭취하면 건강에 위험 할 수 있습니다. 50 세의 여성 운동 선수는 14 ~ 20 % 지방이 떨어질 수 있습니다. 맞는 50 세 여성은 21 ~ 24 % 범위에 속합니다. 평균 여성의 비율은 25 ~ 31 %입니다. 이 범위는 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 모든 연령 그룹에 대해 설정하므로 50 년으로 인해 각 그룹의 상위에있을 수 있습니다.
체지방 측정
체지방을 측정하는 가장 쉬운 방법은 체지방 규모입니다. 당신이 그것에 서있을 때, 그것은 지방 대 마른 질량의 백분율을 추정하기 위해 몸을 통해 전류를 보냅니다. 많은 피트니스 센터에도이 기술의 휴대용 버전이 있습니다. 그러나 결과는 수화 수준에 크게 의존하므로 결과가 좋을 수 있습니다.
피트니스 전문가는 삼두근, 허벅지 및 허리와 같은 신체의 여러 부위에서 캘리퍼를 사용하여 체지방을 측정 할 수도 있습니다. 이 방법은보다 정확하지만 사용자 오류가 발생할 수 있습니다.
체지방 분석의 금 본위제에는 수중 계량 및 x- 선 기술을 사용하는 이중 에너지 x- 선 흡수 측정법이 포함됩니다. 둘 다 임상 환경에서만 사용할 수 있으며 상당히 높은 가격표가 제공됩니다.
체지방 비율 변경
한 달에 약 1 %의 체지방 감소를 목표로 할 수 있습니다. 소비하는 것과 태운 것 사이에 칼로리 부족을 만들어 체중을 줄이면 체지방을 잃게됩니다. 하루 250 ~ 500 칼로리의 적자는 주당 약 1 / 2 ~ 1 파운드의 손실을 낳게됩니다. 체지방에만 집중할 때 손실률을 상대적으로 적당하게 유지하십시오. 체중이 너무 빨리 빠지면 신체는 지방뿐만 아니라 근육량을 잃게됩니다.
일주일에 최소 두 번의 근력 운동은 모든 연령대의 사람들의 뚱뚱한 손실을 촉진하지만 특히 나이가 들어감에 따라 가치가 있습니다. 스포츠 및 운동 분야의 의학 및 과학에 발표 된 2010 년 연구에 따르면 규칙적인 근력 운동이 폐경 후 여성이 체중 증가와 체성분의 부정적인 변화를 피하는 데 도움이된다고합니다. 근력 운동은 나이에 따라 발생하는 근육량의 자연적인 상실을 상쇄하는 데 도움이됩니다. 특정 운동을 적어도 8 ~ 12 회 반복하여 모든 주요 근육 그룹 (힙, 다리, 가슴, 등, 팔, 어깨 및 복부)을 사용하도록 계획하십시오. 체중 만 사용하여 시작하고 일련의 12 회 반복이 가능 해지면 체중과 추가 세트를 추가하십시오.
식사를 계획 할 때는 생선, 껍질이없는 닭고기, 계란, 살코기 및 유청 단백질 파우더와 같은 마른 소스의 적절한 단백질을 포함시켜야합니다. 네 자리에 각각 약 20 그램을 섭취하십시오. 체지방률을 낮추면서 근력 운동을 늘리고 근육량을 유지하려면이 단백질이 필요합니다.
