피트니스 애호가와 초보자 모두에게 26 마일은 마법의 숫자입니다. 정확한 마라톤의 공식 길이 인 매직 넘버 (26 마일 및 385 야드)가 걷기 마라톤 일정을 준비하십시오.
당신이 그들을 실행하든 걸든, 마라톤과 자선 경주는 단순한 공동 행사 이상입니다. 그들은 1896 년에 최초의 현대 올림픽 이전으로 거슬러 올라가 실질적인 건강상의 이점을 제공합니다. 그 중 많은 부분이 중요한 훈련 단계에서 거두게됩니다. 그러나 그 훈련 일정을 연필로 쓰려면 먼저 긴 여행 시간을 예상하는 것이 중요합니다.
팁
보행 속도 평균을 기준으로 26 마일을 마치려면 일반적인 보행 시간이 약 8 시간 30 분이 걸리지 만, 그 추정치에는 변화의 여지가 많이 있습니다.
평균 보행 속도는 얼마입니까?
26 마일 여행을 마치기 위해 평균 속도로 걷는 사람의 평균 소요 시간을 계산하려면 먼저 "평균"보행 속도가 무엇인지 알아야합니다. 그곳에서 두 가지 연구가 진행됩니다.
2011 년 9 월 Physiotherapy 저널은 23, 111 명의 피험자에 대한 41 개의 선행 연구에 대한 메타 분석을 발표하여 40 세에서 99 세 사이의 남녀의 보행 속도를 측정했습니다. 마찬가지로, 포틀랜드 주립 대학은 2005 년 5 월에 도시 계획자들이 모든 성별과 연령대의 보행자 815 명의 보행자의 기록 된 걷기 속도를 자세히 기록한 결과를 발표했습니다.
아마도이 두 가지 출처는 매우 비슷한 결론에 이르게 될 것입니다. 물리 치료 검토는 40-49 세 연령 그룹의 평균 보행 속도를 초당 143.4 센티미터로 기록하는 반면 포틀랜드 주립 대학의 데이터는 시간당 약 5km의 평균 전체 속도에 도달합니다. 이는 거의 같은 속도입니다.. 임페리얼 측정에서는 평균 인간 보행 속도를 시간당 약 3.1 마일로 설정합니다.
26 마일 걷기: 예상 시간
안정적인 평균 보행 속도를 제공하는 26 단계 (총 마일)를 3.1 (사람이 1 시간 걷기로 커버하는 평균 마일)로 나누면 다음 기본 단계가 자연스럽게 다음 단계입니다. 이 공식은 "평균"사람이 약 8.39 시간 (대략 8 시간 23.4 분)이 26 마일을 일정한 속도와 속도로 걷는 데 소요된다는 것을 보여줍니다.
물론 모든 사람이 평균 속도로 걷는 것은 아닙니다. ACE (American Council on Exercise)는 2 마일을 "캐주얼 페이스", 3.5 마일을 "빠른 페이스", 4 마일을 "매우 활발한 페이스", 5 마일을 "빠른"걷기로 부르면서 3mph 평균 보행 속도에 동의합니다. (또는 파워 워킹이라고 부르는 것). 이러한 속도를 염두에두고, 26 마일 길이의 걷기가 시간의 측면에서 대안 적으로 어떻게 붕괴 될 수 있는지는 다음과 같습니다.
- 2mph에서 26 마일: 13 시간
- 3.5mph에서 26 마일: 7 시간 25.2 분
- 4mph에서 26 마일: 6 시간 30 분
- 5mph에서 26 마일: 5 시간 12 분
26- 마일 워크: 훈련 계획
다음은 조직이 12 주 동안 권장하는 워킹 마라톤 일정입니다. 걷기 또는 "기타 신체 활동"일로 워킹 요일을 회전시키면서 전체 워킹 마라톤으로 이어집니다.
- 1 주차: 3 주 동안 3 마일을 일정한 속도로 걷습니다. 다른 4 명을 위해 긴장을 풀고 기지개하십시오.
- 둘째 주: 3 일 동안 꾸준한 속도로 4 마일을 걷습니다. 다른 4 명을 위해 긴장을 풀고 기지개하십시오.
- 3 주차: 하루에 5 마일을 일정 속도로, 다른 2 명은 4 마일 증가하고, 6 마일은 더 빠른 속도로 계속 걷는다. 이틀 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 다른 신체 활동 (약 30 분)을 다른 신체 활동에서 수행하십시오.
- 4 주차: 일주일에 이틀간 증가 된 속도로 5 마일을, 서로 일정한 속도로 8 마일을 걷는다. 이틀 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 다른 두 곳에서 다른 신체 활동을하십시오.
- 5 주차: 하루에 증가 된 속도로 5 마일, 하루에 증가 된 속도로 4 마일, 다른 날에는 10 마일을 걷습니다. 이틀 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 이틀 동안 다른 신체 활동을하십시오.
- 6 주차: 하루에 증가 된 속도로 4 마일을, 하루에 강도 간격을두고 6 마일을, 다른 날에는 12 마일을 걷는다. 이틀 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 이틀 동안 다른 신체 활동을하십시오.
- 7 주차: 하루는 6 마일, 다른 간격은 6 마일. 3 일 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 이틀 동안 다른 신체 활동을하십시오.
- 8 주차: 하루 6 마일, 다른 날 간격 6 마일, 다른 14 마일, 16 마일 더 걷는 속도. 3 일 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오.
- 9 주차: 이틀에는 6 마일, 다른 날에는 7 마일을 걷는다. 이틀 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 이틀 동안 다른 신체 활동을하십시오.
- 10 주차: 이틀은 7 마일, 하루는 16 마일을 걷는다. 3 일 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 하루에 다른 신체 활동을하십시오.
- 11 주차: 이틀은 5 마일, 하루는 20 마일을 걷는다. 3 일 동안 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 하루에 다른 신체 활동을하십시오.
- 12 주차 (마라톤 주): 이틀은 3 마일, 하루는 5 마일을 걷는다. 3 일 동안 (마라톤 전날 포함) 긴장을 풀고 스트레칭하십시오.
미국 심장 협회 (American Heart Association)는 걷기 전에 안쪽 허벅지, 송아지, 가슴, 햄스트링 및 고관절을 약 5 분간 가볍게 스트레칭 할 것을 권장합니다. 팜 터치, 숄더 롤, 발가락 터치 및 벽 푸시가 특히 유리한 것으로 보입니다.
칼로리 화상
ACE의 신체 활동 칼로리 카운터에 따르면 26 마일 걷기로 상당한 칼로리 화상을 입을 것으로 예상됩니다.
귀하의 체중은 귀하가 태우는 칼로리 수에 영향을 미치기 때문에 CDC (Center for Disease Control and Prevention) 센터에서 제공하는 미국 남성 및 여성의 체중 평균이 유용합니다. CDC에 따르면 평균 미국 남성의 무게는 197.8 파운드이고 평균 미국 여성은 170.5 파운드입니다.
이 무게를 염두에두고 ACE는 평균 체중이 약 8.5 시간의 걷는 시간과 3mph의 속도를 기준으로 26 마일을 걷는 약 2, 518 칼로리를 태운다고 말합니다. 같은 시간과 속도로 170 파운드짜리 여성의 경우 그 수치는 2, 161 칼로리입니다.
속도를 줄이면 시간이 줄어들뿐만 아니라 칼로리 소모에도 영향을줍니다. 3.5 마일의 빠른 속도로, 칼로리 화상은 평균 크기의 남성의 경우 2, 566으로, 평균 크기의 여성의 경우 2, 197로 증가합니다. 4mph에서 각각 2, 918 또는 2, 505로 점프합니다. 5mph의 파워 워킹은 198 파운드 범주에서 4, 175 칼로리에 170 파운드 범주에서 3, 583 칼로리의 화상을 입습니다. 이는 어느 경우 든 1 파운드 이상의 칼로리 화상입니다.
다른 마라톤 걷기 혜택
당신은 심지어 매일 걷는 것조차도 당신의 일반적인 복지에 대한 많은 이점을 제공한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 26 마일 마라톤 형식으로 걷는 특별한 이점은 무엇입니까? 체중 감량에서 뇌 기능 향상에 이르기까지 보행은 여러 가지 방법으로 건강에 도움이됩니다.
클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)의 Laura Goldberg, MD는 부상을 입었을 때 (즉, 고통없이 걸을 수있는 경우) 훈련을위한 재진입 지점으로 걷기를 권장합니다. 걷기의 영향이 적기 때문에 달리기에 익숙하지 않은 사람들을 위해 마라톤을 완수 할 수 있습니다.
"합성 된 달리기 / 걷기 전략을 통해 비 엘리트 러너는 덜 근육질로 유사한 마무리 시간을 달성 할 수 있습니다." — 스포츠 과학 및 의학 저널 , 19 권 1 호, 2016 년 1 월
속도 조합도 가능한 옵션입니다. 스포츠 과학 저널 (Journal of Science and Medicine)에서 44 명의 사람들을 대상으로 한 2016 년 1 월의 작은 연구에 따르면, 마라톤에서 걷기와 달리기를한다고해서 달리는 것에 비해 심혈관 부하가 크게 바뀌지 않으므로 걱정할 필요가 없습니다. 그 이상으로 런 워커와 풀 타임 러너는 마무리 시간이 7 분 차이를 보였습니다.
연구원들은 "복합 달리기 / 걷기 전략이 심혈관 시스템의 부하를 감소 시키지는 않지만, 비 엘리트 러너는 덜 (근육) 불편 함없이 유사한 마무리 시간을 달성 할 수 있습니다."
4 일 동안 약 79 마일에서 125 마일에 이르는 국제 니즈 겐 4 일 행진에 참여한 521 명의 참가자들의 데이터를 모니터링 한 후, Rejuvenation Research 저널은 2017 년 10 월에 흥미로운 결과를 발표했습니다.
걷기의 알려진 신체적 이점 외에도 연구자들은 보행 훈련 속도와 작업 기억 사이의 긍정적 인 연관성을 발견하여 장거리 보행과인지 기능 사이의 가능한 연관성을 제시했습니다. 그냥 건강하고 똑똑합니다.
