단정하고 단정 한 손톱은보기 좋을뿐만 아니라 건강을 나타내는 지표이기도합니다. 영양소 결핍의 모든 유형은 손톱이 약하거나 부서지기 쉬운 또는 기형이 될 수 있지만 손톱의 비타민은 B 비타민과 비타민 C입니다.
팁
비오틴, 비타민 B12, 엽산 및 비타민 C의 적절한 섭취는 손톱의 건강과 힘을 지원합니다.
손톱 용 비오틴
머리카락, 손톱 및 피부 보조제를 보았을 때 더 강하고 더 긴 손톱을 키울 수 있습니다. 이들 중 대부분은 B 비타민 비오틴을 포함하며 때로는 매우 많은 양을 포함합니다.
비오틴은 손톱을 포함한 건강한 신체 조직에 중요한 지방산, 포도당 및 아미노산의 대사를 돕는 수용성 영양소입니다. 비오틴 결핍의 명백한 징후는 부서지기 쉬운 손톱뿐만 아니라 머리카락과 피부 발진이 얇아지는 것입니다. 그러나 국립 보건원에 따르면 비오틴 결핍은 드물다.
비오틴 결핍이없는 경우 NIH는 손톱 용 비오틴이 손톱 강도를 개선 할 수 있다는 확실한 증거는 없다고보고합니다. 그러나 비오틴 결핍이있는 경우 의사는 비오틴 보충제를 권장 할 수 있습니다. 결함이 수리되면 손톱이 더 강해집니다.
결핍을 예방하기 위해 남성, 여성 및 임산부에게 매일 30 마이크로 그램, 모유 수유중인 여성에 대해 35 마이크로 그램의 National Academies of Medicine의 영양 및 영양위원회가 정한 비오틴의 적절한 섭취량 (AI)을 충족 시키십시오. NIH에 따르면 비오틴이 풍부한 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 쇠고기 간: 1 회 제공량 당 30.8 마이크로 그램
- 계란: 계란 한 개당 10 마이크로 그램
- 통조림 연어: 3 온스 5 마이크로 그램
- 돼지 고기: 3 온스 3.8 마이크로 그램
- 구운 해바라기 씨: 1/4 컵에 2.6 마이크로 그램
- 고구마: 반 컵에 2.4 마이크로 그램
손톱에 비오틴 비타민이 함유 된 보충제는 종종 AI의 수천 배를 포함합니다. 결핍이 없을 때 메가 도스의 비타민을 복용하면 추가적인 이점이 있다는 증거는 없습니다. 비오틴은 독성 위험이없는 수용성 영양소이지만 다량 섭취하면 다른 문제가 발생할 수 있습니다.
NIH는 높은 비오틴 섭취가 잘못된 실험실 테스트 결과를 초래하여 관리 상태가 나쁘거나 건강 상태를 잘못 진단 할 수 있다고보고합니다. 비오틴을 복용하는 경우 의사에게 알리십시오.
비타민 B12 및 손톱 건강
비타민 B12 또는 코발라민은 수용성 비타민으로 지방과 단백질의 대사에 중요한 역할을합니다. 적혈구 생성, 신경 기능 및 DNA 생성에 관여합니다. 또한 2015 년 2 월 American Journal of Clinical Dermatology 에 발표 된 리뷰에 따르면 B12는 피부 건강과 관련이 있으며 손톱에 변화가있을 수 있습니다.
B12 결핍은 비오틴 결핍보다 흔하며 특정 그룹은 B12 수준이 낮을 위험이 더 높습니다. 여기에는 노인, 완전 채식주의 자 및 채식주의 자, 악성 빈혈 환자 및 위장 문제가 있거나 위장 수술을받은 사람이 포함됩니다.
B12 결핍은 거대 모세포 빈혈이라는 상태를 초래합니다. 손톱과 피부 변화 이외에도 증상에는 피로, 약점, 변비, 식욕 부진, 체중 감소, 손발의 마비 및 따끔 거림, 균형 불량, 우울증, 혼란, 치매 및 입과 혀의 통증이 포함됩니다.
B12의 일일 권장 섭취량은 남성과 여성의 경우 2.4 마이크로 그램, 임산부의 경우 2.6 마이크로 그램, 모유 수유중인 여성의 경우 2.8 마이크로 그램입니다. 채식주의 자와 채식주의 자에게는 신뢰할 수있는 식물성 식품이 없기 때문에 비타민을 충분히 섭취하는 데 어려움이 있습니다. 그러나 일부 식물성 식품에는 영양소가 강화되어 있습니다. NIH에 따르면 B12의 최고의 소스는 다음과 같습니다.
- 조개: 3 온스 서빙 당 84.1 마이크로 그램
- 쇠고기 간: 3 온스에 70.7 마이크로 그램
- 강화 영양 효모: 1 회 제공량 당 6 마이크로 그램
- 무지개 송어: 3 온스 3.5 마이크로 그램
- 통조림 참치: 3 온스에 2.5 마이크로 그램
- 강화 된 아침 식사 시리얼: 1 회 제공량 당 1.5 마이크로 그램
엽산 결핍 빈혈
엽산은 조직 무결성에 기여하는 지방과 단백질의 대사에 역할을하는 손톱을위한 또 다른 B 비타민입니다. 엽산이라고도하며, 건강한 세포 성장과 세포 분열 및 DNA 생성에 중요합니다. 2015 년 3 월 Indian Dermatology Online Journal 에 발표 된 연구 기사에 따르면 손톱 이상은 엽산 결핍의 많은 증상 중 하나이며 중앙 융 기부처럼 보일 수 있습니다.
B12 결핍과 마찬가지로 엽산 결핍은 빈혈을 유발하여 약점, 피로, 과민성, 집중력 저하, 두통, 호흡 곤란 및 심계항진을 유발합니다.
손톱을 보호하고 엽산 결핍의 다른 불편한 증상을 피하려면 국립 의학 아카데미에서 권장하는 매일 400 마이크로 그램의 일일 권장 섭취량을 충족시켜야합니다. 임산부는 하루 600 마이크로 그램의 엽산 필요량을 증가 시켰으며 모유 수유 여성은 매일 500 마이크로 그램이 필요합니다.
엽산은 식물성 식품이 풍부합니다. NIH는 이러한 식품 공급원이 엽산 함량이 높다고보고합니다.
- 삶은 시금치: 1/2 컵당 131 마이크로 그램
- 검은 눈 완두콩, 삶은: 반 컵에 105 마이크로 그램
- 강화 된 아침 식사 시리얼: 1 회 제공량 당 100 마이크로 그램
- 아스파라거스: 4 개의 스피어에서 89 마이크로 그램
- 브뤼셀 콩나물, 삶은: 반 컵에 78 마이크로 그램
- 로메인 상추, 파쇄 됨: 1 컵에 64 마이크로 그램
비오틴과 마찬가지로, 다량의 B12는 부작용을 유발하지 않는 것으로 나타났습니다. 다량의 엽산은 독성이 없지만 B12 결핍을 가리고 일부 사람들의 결장 및 기타 암의 위험을 증가시킬 수 있으며 어머니가 임신하기 전에 많은 양의 엽산을 섭취 한 어린이의인지 발달 장애 위험을 증가시킬 수 있습니다. NIH에 따르면 임신 초기에.
이러한 이유로 국립 의학 아카데미 (National Academies of Medicine)는 모든 성인에게 하루 1, 000 마이크로 그램의 엽산에 대해 허용 가능한 최고 섭취 수준 (UL)을 설정했습니다.
비타민 C와 철
비타민 C는 모발, 손톱 및 피부의 주요 성분 인 건강한 콜라겐 생성에 중요합니다. NIH에 따르면 비타민 C 결핍은 선진국에서는 드물지만 특정 인구가 위험에 처해 있습니다.
- 흡연자와 간접 흡연에 노출 된 사람
- 과일과 채소를 많이 먹지 않는 사람
- 만성 질환 및 흡수 장애가있는 개인
저 비타민 C의 또 다른 위험은 철분 결핍 빈혈입니다. 비타민 C는 생체 이용률이 좋지 않은 식물성 식품에서 헴이 아닌 철의 흡수를 돕습니다. 쉽게 흡수되는 헴철을 함유 한 동물성 식품을 섭취하지 않는 사람들에게 충분한 비타민 C를 섭취하지 않으면 철분 상태가 나빠질 수 있습니다. MedlinePlus에 따르면 철분 결핍 빈혈은 koilonychia라고하는 손톱 이상을 유발할 수 있으며 이로 인해 안쪽으로 구부러진 융기 부분이있는 얇은 손톱이 생깁니다.
국립 의학 아카데미 (National Academies of Medicine)는 비타민 C의 일일 권장 섭취량을 남성 90mg, 여성 75mm, 임산부 85mg, 모유 수유 여성 120mg으로 설정했습니다. NIH는 신선한 과일과 채소가 다음을 포함한 최고의 비타민 C 공급원이라고보고합니다.
- 빨간 피망: 1/2 컵당 95 밀리그램
- 오렌지: 중간 과일 당 70 밀리그램
- 키위: 중간 과일 당 64 밀리그램
- 녹색 피망: 1/2 컵당 60 밀리그램
- 브로콜리: 1/2 컵당 51 밀리그램, 요리
