첫 레이스이든 30 번째이든, 5K 나 다른 레이스 후에 몸을 돌보는 방법을 아는 것은 스마트 러너가되기위한 중요한 부분입니다. 적절한 경주 후 관리를 통해 부상을 예방하고 근육통을 줄이면서 다음 피트니스 목표를 공원 밖으로 내릴 수 있습니다!
1. 냉각 및 스트레칭
완성 된 선을 넘었을 수도 있지만 아직 끝나지 않았습니다. 러닝 후 간단한 쿨 다운 루틴을 수행하면 근육에 축적 된 독소를 제거 할 수 있습니다. 또한 심박수와 혈압이 정상으로 돌아 오는 데 도움이됩니다.
5K 후에는 가벼운 조깅이나 달리기 10 분, 느린 속도로 5 분 걷기를 시도하십시오. 또한, 쿼드, 햄스트링, 고관절 굴곡부 및 송아지와 같은 주요 다리 근육 그룹에 부드럽게 스트레칭을하는 것은 다리가 조여지지 않도록하는 좋은 방법입니다.
근육의 유연성을 높이고 부상을 예방하려면 각 근육 그룹을 30 ~ 60 초 동안 거품으로 굴려서 시작하십시오. 그런 다음 각 영역에서 10 ~ 30 초 동안 지속되는 2 ~ 4 회의 스트레칭을 수행하십시오.
2. 몸을 재수 화하십시오
레이스 후 회복의 중요한 부분은 다음 날과 며칠 동안 수분을 유지하는 것입니다. 스포츠 음료의 칼로리가 높을 수 있으므로 전해질에 포도당 스포츠 음료를 보충 한 다음 충분한 양의 물로 수분을 보충하십시오.
또한 레이스 당일의 온도를 알고 있어야합니다. 더운 날씨 경주는 과도한 발한을 유발하고 빠른 탈수로 이어질 수 있습니다. 다른 한편으로, 차가운 온도에서 경주하면 차갑고 건조한 공기로 인해 체액이 과도하게 손실 될 수 있으므로 문제가 발생할 수 있습니다.
수화 수준의 주요 지표는 소변의 색입니다. 소변이 연한 레모네이드 색이 될 때까지 레이스 후에 물로 계속 재수 화하십시오. 회복 시간 동안 알코올 섭취를 피하십시오. 소변을보아야 할 필요성이 증가하고 신체의 수분 보충 과정을 방해하며 근육 회복을 방해 할 수 있습니다.
3. 급유하다
경기가 끝나면 친구와의 업적을 축하하기 위해 지방이 많은 음식을 먹으려 고 유혹받을 수 있습니다. 그러나 몸은 호르몬, 심장 및 기타 중요한 기관을 조절하고 더 빠른 속도로 제대로 기능하도록 많은 노력을 기울 였다는 것을 기억하십시오.
회복 과정에 도움이되는 음식을 섭취하여 자신을 잘 대하십시오. 경기 후 15 분 이내에 과일, 채소 또는 빵과 같은 통 곡물과 같은 혈당 지수가 높은 식품을 섭취하면 에너지로 빠르게 전환되어 체내 에너지 매장을 채울 수 있습니다.
경기 후 몇 시간이 지나면 몸이 식고 일상 기능에 집중하게됩니다. 이 기간 동안 계란이나 단백질이 많은 살코기 같은 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이 유형의 식사는 몸에 회복에 필요한 아미노산을 제공합니다.
또한 타르트 체리 주스와 같은 항산화 성분이 많은 음식은 경주 후 근육통과 염증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고지방 음식은 일반적으로 달리기 후에 권장되지 않습니다. 영양소가 제대로 흡수되지 않도록하여 신체 회복을 늦출 수 있습니다.
4. 휴식, 휴식, 복구
당신의 몸이 레이스 후 휴식, 회복 및 치유 시간을 제공하십시오. 경기 후 1-2 일 동안 근육통이 느껴질 가능성이 있지만 이는 정상입니다.
5k 이후 하루에 가벼운 달리기를하면 근육 회복을 돕고 통증을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아픈 근육이나 관절을 입히는 것도 경기 후 며칠 동안 염증을 예방할 수 있습니다. 러닝을 처음 사용하는 경우 몸이 회복하는 데 며칠이 더 걸릴 수 있으므로 휴식 시간을 가지십시오. 계속 수분을 공급하고 영양가있는 식사와 간식을 먹고 충분한 수면을 취하십시오.
5. 성취 축하
3.1 마일을 달리는 것은 큰 성과입니다! 체력 이정표에 반영 할 시간을 가지십시오. 300 ~ 400 칼로리를 태우고 매년 미국에서 5K를 시도하는 750 만 명의 사람들과 합류했습니다.
레이스를 완료 했으므로 앞으로의 운동 목표를 고려하십시오. 결승선을 지났을 때 떠오른 기분을 기억하고 새로운 장소에서 새로운 경주에 가입 할 때 동기를 부여하십시오. 더 긴 레이스를 실행하거나 5K 시간을 향상 시키려고 노력하십시오. 또는 현재 운동 수준을 유지하고 향상시키기 위해 매일 운동 목표를 설정하십시오.
