척추가 일상 활동을 수행하고 약화함에 따라 퇴행성 디스크 질환이 시간이 지남에 따라 발생합니다. 허리 디스크는 약한 디스크 부분을 통해 척추 디스크의 내부를 압착하여 주변 신경에 추가 압력을 가하고 자극 할 때 발생합니다. 두 조건 모두 일반적으로 허리 영역에 영향을줍니다. 부드러운 코어 운동은 등의 긴장을 줄이고 자세를 개선하며 척추를지지하는 데 중요한 역할을합니다.
자세 강화제
메릴랜드 대학교 메디컬 센터와 시더 스-시나이 척추 센터에 따르면 적절한 자세를 유지하면 퇴행성 디스크 질환 및 허리 디스크와 같은 척추 상태의 증상을 상쇄 할 수 있습니다. 단단한 의자에 똑바로 앉혀서 등 근육을 강화하기 위해 코어 근육을 강화하십시오. 발을 바닥에 단단히 놓으십시오. 복부 근육을 조이고 배꼽을 의자 뒤쪽으로 가져옵니다. 이 장력을 10 초 동안 유지하십시오. 장력을 풀고 10 초 동안 이완하십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
바닥 컬
일단 통증이 다리에서 허리로 옮겨지면 퇴행성 디스크 질환과 허리 디스크의 핵심 운동이 복부 근육 강화에 집중할 수 있습니다. Spine-Health의 물리 치료사 Ron Miller에 따르면 강한 복부 근육은 좌골 신경통을 줄이고 통증을 예방하면서 통증을 예방하는 데 도움이됩니다. 컬링 조작을 통해 상복부를 강화하십시오. 무릎이 구부러지고 발바닥이 매트에 닿아 운동 매트에 등을 대십시오. 가슴 위로 팔을 교차시킵니다. 골반 뼈를 기울이고 등을 평평하게하십시오. 복부 근육을 강화하십시오. 머리와 어깨를 천천히 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 자세를 4 초 동안 유지하십시오. 천천히 원래 위치로 돌아가서 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
다리 들기
Ron Miller에 따르면 복부 근육에 작용하는 핵심 운동은 허리 디스크로 수행 할 수 있습니다. 다리를 완전히 벌린 상태에서 운동 매트 나 바닥에 등을 대십시오. 복부 근육을 조이고 오른쪽 다리를 바닥에서 천장쪽으로 천천히 10 인치 올립니다. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 10 초 동안 휴식을 취하십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오. 왼쪽 다리로 운동을 다시하십시오.
물 걷기
골관절염, 허리 디스크 또는 퇴행성 디스크 질환으로 고통받는 많은 사람들이 육상에서의 운동이 너무 억제되거나 고통 스러울 수 있습니다. Spine-Health에 따르면, 물에서 운동하면 척추에 최소한의 스트레스가 가해지며 핵심 근육을 강화시키는 재미 있고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 관절염 재단 (Arthritis Foundation)에 따르면 물은 공기보다 12 배나 강한 자연 저항력을 제공한다. 저항은 자연적으로 근육을 강화시키면서 부상의 위험을 줄입니다.
허리 깊은 물에 들어가십시오. 수영장의 폭을 가로 질러 걷는다. 20 초 동안 쉬십시오. 출발지로 돌아갑니다. 다양성을 위해 큰 원이나 옆으로 걷습니다. 강해짐에 따라 더 깊은 물 속을 걸어 강도를 높이십시오.
