음식에 비타민과 미네랄이 풍부하다고해서 반드시 필요한 영양을 섭취하고있는 것은 아닙니다. 일부 영양소는 생체 이용률이 좋지 않아 신체가 흡수하기 어려울 수 있습니다. 좋은 소식은 올바른 음식 페어링 및 준비 방법으로 영양소 흡수를 쉽게 높일 수 있다는 것입니다.
지방을 가져 오십시오
비타민 A, D, E 및 K는 지용성이므로 최적의 흡수를 위해서는식이 지방과 함께 섭취해야합니다. 이러한 영양소를 섭취하려면 샌드위치에 아보카도, 샐러드에 견과류 또는 수프에 올리브유 1 스푼을 넣으십시오. 그러나 지방에는 단백질이나 탄수화물의 칼로리가 2 배 이상 포함되어있어 쉽게 체중이 증가 할 수 있습니다. 육류 및 유제품의 포화 지방도 심혈관 질환과 관련이 있으므로 심장을 위해 식물성 지방을 고수하십시오. 경고: 지용성 비타민을 너무 많이 섭취하면 독성 수준까지 축적 될 수 있습니다. 이것은 보충제를 복용하면 발생할 가능성이 높습니다.
산을 첨가하십시오
건강한 혈액 세포에는 철분이 필요하지만 음식에 함유 된 철분의 대부분은 몸에 흡수하기 어려운 비헴 품종입니다. 그러나 음식에 약간의 산을 첨가하면 비 헴철의 생체 이용률이 높아집니다. 비타민 C (아스코르브 산)는 비헴 철분 흡수에 특히 강한 영향을 미치므로 시금치 나 콩과 같은 음식에 레몬이나 라임 주스를 짜서 첨가하십시오. 일반적으로 식물성 식품의 철분은 동물성 식품의 철분보다 흡수하기가 어렵 기 때문에 비타민 C는 채식 식사의 규칙적인 구성 요소 여야합니다.
햇빛 비타민을 얻으십시오
칼슘은 뼈를 약하게 유지하고 골다공증과 싸우는 데 중요합니다. 뼈가 부서지기 쉽고 골절되기 쉬운 상태입니다. 그러나 칼슘을 완전히 흡수하려면 비타민 D가 필요합니다. 실제로 Linus Pauling Institute의 Jane Higdon 박사에 따르면 비타민 D 섭취가 충분하지 않으면 칼슘이 풍부한식이 요법에서도 칼슘 결핍이 발생할 수 있습니다. 연어와 같은 뚱뚱한 물고기와 강화 우유에는 비타민 D가 포함되어 있으며 신체는 햇빛에 노출되어 자연적으로 영양소를 생산합니다. Higdon은 자외선 차단으로 인한 위험을 최소화하면서 적절한 비타민 D 생성을 보장하기 위해 일주일에 2 ~ 3 번 선 스크린없이 5 ~ 10 분의 햇빛 노출을 권장합니다.
빨리 요리
일부 영양소, 특히 수용성 B 비타민과 비타민 C는 열과 물에 노출되면 쉽게 분해됩니다. 이러한 비타민을 그대로 유지하려면 비등, 제빵 및 기타 장시간 조리 방법을 피하고 대신 음식을 찌거나 전자 레인지로 가볍게 볶으십시오. 야채가 부드럽게 바뀔 때 스토브에서 야채를 제거하십시오. 녹색은 여전히 밝은 녹색 색조를 가져야합니다.
