비타민 D는 칼슘의 그림자에서 벗어나 새로운 "it"미량 영양소가되었습니다. 뇌 발달, 강한 뼈, 근육 및 심혈관 기능, 건강한 폐 및기도를 담당하고 면역 체계를 강력하게 유지하는 비타민 D는 전반적인 건강에 중요합니다. 장착 연구는 또한 운동 능력, 기분 및 다산에 중요한 역할을 할 수 있음을 보여줍니다. 불행하게도, 미국인의 약 42 %가 고령자, 아프리카 계 미국인 및 히스패닉과의 비타민 결핍이 훨씬 더 큰 위험에 처해 있습니다. 의학 연구소는 71 세 이상의 성인에게 하루 600 IU (International Units)와 800 IU를 권장하지만 다른 전문가들은 이러한 권장 사항이 여전히 높을 수 있다고 생각합니다. 영양 섭취를 확인하는 데 도움이되는 최고의 소스에 대해 자세히 알아보십시오.
비타민 D는 칼슘의 그림자에서 벗어나 새로운 "it"미량 영양소가되었습니다. 뇌 발달, 강한 뼈, 근육 및 심혈관 기능, 건강한 폐 및기도를 담당하고 면역 체계를 강력하게 유지하는 비타민 D는 전반적인 건강에 중요합니다. 장착 연구는 또한 운동 능력, 기분 및 다산에 중요한 역할을 할 수 있음을 보여줍니다. 불행하게도, 미국인의 약 42 %가 고령자, 아프리카 계 미국인 및 히스패닉과의 비타민 결핍이 훨씬 더 큰 위험에 처해 있습니다. 의학 연구소는 71 세 이상의 성인에게 하루 600 IU (International Units)와 800 IU를 권장하지만 다른 전문가들은 이러한 권장 사항이 여전히 높을 수 있다고 생각합니다. 영양 섭취를 확인하는 데 도움이되는 최고의 소스에 대해 자세히 알아보십시오.
1. 버섯
물고기와 함께 빛에 노출 된 버섯은 자연적으로 비타민 D를 함유 한 몇 안되는 음식 중 하나입니다. 일부 품종은 충분한 자외선 D를 생산하기 위해 1 ~ 2 초의 UV 노출만으로 자외선 요법으로 치료됩니다. 당신의 매일의 필요. "비타민 D 버섯"이라고 표시되어 있습니다. Beltsville Human Nutrition Research Center에서 수행 된 연구에 따르면 UV 처리 된 포토 벨로 버섯은 같은 양의 처리되지 않은 버섯의 10 IU와 비교하여 3.5 온스당 446 IU를 포함하고 있습니다. 팁: 비타민 D가 풍부한 버섯을 먹기 전에 햇빛을 한 시간 동안 흡수 시켜서 자신 만의 비타민 D가 풍부한 버섯을 만들 수 있습니다.
물고기와 함께 빛에 노출 된 버섯은 자연적으로 비타민 D를 함유 한 몇 안되는 음식 중 하나입니다. 일부 품종은 충분한 자외선 D를 생산하기 위해 1 ~ 2 초의 UV 노출만으로 자외선 요법으로 치료됩니다. 당신의 매일의 필요. "비타민 D 버섯"이라고 표시되어 있습니다. Beltsville Human Nutrition Research Center에서 실시 된 연구에 따르면 UV 처리 된 포토 벨로 버섯은 같은 양의 처리되지 않은 버섯의 10 IU와 비교하여 3.5 온스당 446 IU를 포함하는 것으로 나타났습니다. 팁: 비타민 D가 풍부한 버섯을 먹기 전에 햇빛을 한 시간 동안 흡수 시켜서 자신 만의 비타민 D가 풍부한 버섯을 만들 수 있습니다.
2. 정어리
정어리는 다른 물고기에 비해 크기가 작을 수 있지만 영양 학적 이점은 강력합니다. 3 온스 서빙은 164 IU의 비타민 D를 공급합니다. 정어리에 비타민 D와 칼슘이 풍부하게 함유 된 한 가지 이유는 생선, 뼈 전체를 모두 먹는 사실입니다. 인간과 마찬가지로 물고기는 뼈에 귀중한 양의 칼슘과 비타민 D를 저장합니다. 정어리는 또한 비타민 B12, 철, 셀레늄 및 단백질을 공급합니다. 정어리의 향이 너무 "생선"을 발견하면 한 시간 동안 우유에 담그면 약간의 맛이 나옵니다. 캘리포니아 몬트레이에있는 정어리 공장의 셰프이자 공동 설립자 인 버트 큐티 노 (Bert Cutino)는 "오늘의 영양사"라고 말했습니다.
정어리는 다른 물고기에 비해 크기가 작을 수 있지만 영양 학적 이점은 강력합니다. 3 온스 서빙은 164 IU의 비타민 D를 공급합니다. 정어리에 비타민 D와 칼슘이 풍부하게 함유 된 한 가지 이유는 생선, 뼈 전체를 모두 먹는 사실입니다. 인간과 마찬가지로 물고기는 뼈에 귀중한 양의 칼슘과 비타민 D를 저장합니다. 정어리는 또한 비타민 B12, 철, 셀레늄 및 단백질을 공급합니다. 정어리의 향이 너무 "생선"을 발견하면 한 시간 동안 우유에 담그면 약간의 맛이 나옵니다. 캘리포니아 몬트레이에있는 정어리 공장의 셰프이자 공동 설립자 인 버트 큐티 노 (Bert Cutino)는 "오늘의 영양사"라고 말했습니다.
3. 계란
계란은 노른자의 콜레스테롤 함량으로 인해 과거에 과분한 나쁜 랩을 받았습니다. RD의 Tamara Duker Freuman에 따르면, 노른자를 포함한 전란은 건강한 식단에 적합합니다. Freuman은“난자는 대부분의 사람들에게 비타민 D와 다른 중요한 영양소를 완벽하게 공급하는 원천이라고 생각한다. 하나의 큰 계란은 40IU의 비타민 D를 제공하며 계란의 비타민 D는 달걀 흰자위가 아닌 노른자에서만 발견됩니다. 비타민 D를 늘리려면 계란에 햇빛에 담근 버섯을 넣고 우유와 함께 제공하십시오.
계란은 노른자의 콜레스테롤 함량으로 인해 과거에 과분한 나쁜 랩을 받았습니다. RD의 Tamara Duker Freuman에 따르면, 노른자를 포함한 전란은 건강한 식단에 적합합니다. Freuman은“난자는 대부분의 사람들에게 비타민 D와 다른 중요한 영양소를 완벽하게 공급하는 원천이라고 생각한다. 하나의 큰 계란은 40IU의 비타민 D를 제공하며 계란의 비타민 D는 달걀 흰자위가 아닌 노른자에서만 발견됩니다. 비타민 D를 늘리려면 계란에 햇빛에 담근 버섯을 넣고 우유와 함께 제공하십시오.
4. 연어
잘 알려진 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3의 공급 원인 연어는 또한 비타민 D의 최고 음식 공급원입니다. 카드 덱 크기의 약 3 온스의 홍어 연어는 약 570IU를 제공합니다. 비타민 D. 연어를 쇼핑 할 때 가장 좋은 옵션은 재순환 양식 시스템의 치누크 또는 대서양 연어, 야생 알래스카 수크 아이 또는 치누크 연어입니다.
크레딧: anna liebiedieva / iStock / Getty Images잘 알려진 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3의 공급 원인 연어는 또한 비타민 D의 최고 음식 공급원입니다. 카드 덱 크기의 약 3 온스의 홍어 연어는 약 570IU를 제공합니다. 비타민 D. 연어를 쇼핑 할 때 가장 좋은 옵션은 재순환 양식 시스템의 치누크 또는 대서양 연어, 야생 알래스카 수크 아이 또는 치누크 연어입니다.
5. 쇠고기 간
쇠고기 간은 드물게 권장되는 건강 식품 목록을 만드는 또 다른 음식입니다. RD 애너 존슨 (Anna Johnson)은“많은 사람들은 간 맛을 좋아하지 않지만 실제로는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이다. 콜레스테롤은 상당히 높지만 3 온스는 162 칼로리이며 40IU의 비타민 D와 귀중한 양의 아연, 철, 니아신 및 비타민 A를 제공합니다. 소고기 간에는 퀴 노아 또는 현미와 찐 채소를 제공하십시오. 샐러드 토핑으로 간을 주사위. 건강한 요리 방법에는 구이, 제빵 및 굽는 것이 포함됩니다.
크레딧: adobe stock / freeskyline쇠고기 간은 드물게 권장되는 건강 식품 목록을 만드는 또 다른 음식입니다. RD 애너 존슨 (Anna Johnson)은“많은 사람들은 간 맛을 좋아하지 않지만 실제로는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나이다. 콜레스테롤은 상당히 높지만 3 온스는 162 칼로리이며 40IU의 비타민 D와 귀중한 양의 아연, 철, 니아신 및 비타민 A를 제공합니다. 소고기 간에는 퀴 노아 또는 현미와 찐 채소를 제공하십시오. 샐러드 토핑으로 간을 주사위. 건강한 요리 방법에는 구이, 제빵 및 굽는 것이 포함됩니다.
6. 청어와 절인 청어
오메가 -3 지방이 풍부한 또 다른 어류 인 청어는 미국에서 연어만큼 일반적으로 섭취되지는 않지만, 3 온스 필레에 약 182 IU를 제공하는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 소금 청어를 사용하거나 전문 식료품 점에서 구매할 수있는 절인 청어는 스칸디나비아 국가에서 진미로 간주됩니다. 잘 유지되기 때문에 절인 청어는 훌륭한 파티 간식을 만들어 뷔페 테이블에 놓거나 쟁반에 유통시킬 수 있습니다. 나트륨 섭취가 걱정된다면 신선한 청어를 가장 자주 선택하십시오.
크레딧: Getty ThinkStock오메가 -3 지방이 풍부한 또 다른 어류 인 청어는 미국에서 연어만큼 일반적으로 섭취되지는 않지만 3 온스 필레에 약 182 IU를 제공하는 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 소금 청어를 사용하거나 전문 식료품 점에서 구매할 수있는 절인 청어는 스칸디나비아 국가에서 진미로 간주됩니다. 잘 유지되기 때문에 절인 청어는 뷔페 테이블에 놓거나 쟁반에 순환 할 수있는 훌륭한 파티 간식을 만듭니다. 나트륨 섭취가 걱정된다면 신선한 청어를 가장 자주 선택하십시오.
7. 선샤인
비타민 D는 자외선이 피부에 닿을 때 신체에서 생성되기 때문에 햇빛 비타민이라고도합니다. 대부분의 사람들은 이런 식으로 필요한 비타민 D를 섭취하지만, 대부분의 시간을 실내에서 보내거나 자외선 차단제를 바르면 (일반적으로 SPF가 8 이상) 태양 광선에 대한 접근성이 줄어 듭니다. 일부 연구자들은 충분한 비타민 D를 섭취하기 위해 얼굴, 팔, 등 또는 다리가 일주일에 두 번 오전 10시에서 오후 3시 사이에 5 분에서 30 분 동안 태양을 흡수 할 수 있다고 제안합니다. 햇볕에 시간을 줄이고 대신 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 보충제를 섭취하십시오.
크레딧: Goran Bogicevic / iStock / Getty Images비타민 D는 자외선이 피부에 닿을 때 신체에서 생성되기 때문에 햇빛 비타민이라고도합니다. 대부분의 사람들은 이런 식으로 필요한 비타민 D를 섭취하지만 대부분의 시간을 실내에서 보내거나 자외선 차단제를 바르면 (일반적으로 SPF가 8 이상) 태양 광선에 대한 접근성이 줄어 듭니다. 일부 연구자들은 얼굴, 팔, 등 또는 다리가 충분한 비타민 D를 위해 일주일에 두 번 오전 10시에서 오후 3시 사이에 5-30 분 동안 태양을 흡수하도록 권장합니다. 햇볕에 시간을 줄이고 대신 비타민 D가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하거나 보충제를 섭취하십시오.
8. 비타민 D 램프
시중에는 고휘도 UVB 광선을 방출하는 비타민 D 램프가 있습니다. 필요한 노출은 일반적으로 하루에 5 분 (램프에 따라 다름)이며 램프에 노출 된 피부 영역을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 이 옵션을 사용할 수 있지만 일부 전문가는 일반적으로 350 달러 이상의 높은 비용과 이러한 램프와 관련된 UVB 광선의 위험을 피하기 위해 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다. 일반적인 라이트 박스 요법 램프는 신체가 비타민 D를 생성하는 데 필요한 빛의 유형을 제공하지 않습니다.
크레딧: JGI / Jamie Grill / Blend Images / Getty Images시중에는 고휘도 UVB 광선을 방출하는 비타민 D 램프가 있습니다. 필요한 노출은 일반적으로 하루에 5 분 (램프에 따라 다름)이며 램프에 노출 된 피부 영역을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 이 옵션을 사용할 수 있지만 일부 전문가는 일반적으로 350 달러 이상의 높은 비용과 이러한 램프와 관련된 UVB 광선의 위험을 피하기 위해 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다. 일반적인 라이트 박스 요법 램프는 신체가 비타민 D를 생성하는 데 필요한 빛의 유형을 제공하지 않습니다.
9. 보충제
보충제는 음식과 햇빛에 노출되어 비타민 D가 충분하지 않은 경우 효과적인 옵션입니다. 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 결핍을 확인하는 가장 정확한 방법은 25- 하이드 록시 비타민 D 혈액 검사입니다. 진정한 결핍이있는 경우, 의사는 약용 복용량의 합성 비타민 D를 처방 할 수 있습니다. 음식을 통해 섭취 한 비타민 D는 독성을 유발하는 것으로 알려져 있지 않지만 보충 비타민 D를 복용하면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 잠재적 인식이 격차를 채우려면 기본 멀티 비타민이 안전한 양의 비타민 D 및 기타 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다.
크레딧: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images보충제는 음식과 햇빛에 노출되어 비타민 D가 충분하지 않은 경우 효과적인 옵션입니다. 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면 결핍을 확인하는 가장 정확한 방법은 25- 하이드 록시 비타민 D 혈액 검사입니다. 진정한 결핍이있는 경우, 의사는 약용 복용량의 합성 비타민 D를 처방 할 수 있습니다. 음식을 통해 섭취 한 비타민 D는 독성을 유발하는 것으로 알려져 있지 않지만 보충 비타민 D를 복용하면 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 잠재적 인식이 격차를 채우려면 기본 멀티 비타민이 안전한 양의 비타민 D 및 기타 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다.
어떻게 생각해?
비타민 D 결핍에 대해 혈액 검사를 받았습니까? 무엇을 알았습니까? 비타민 D 요구를 충족시키는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까? 특정 음식, 보충제 또는 햇빛을 선호합니까? 또한 겨울철에 계절성 정서 장애 또는 우울증으로 고통 받고 있다는 것을 알고 있습니까? 아래에 의견을 말하고 알려주십시오.
크레딧: Elena Brodetskaya / iStock / Getty Images비타민 D 결핍에 대해 혈액 검사를 받았습니까? 무엇을 알았습니까? 비타민 D 요구를 충족시키는 가장 좋아하는 방법은 무엇입니까? 특정 음식, 보충제 또는 햇빛을 선호합니까? 또한 겨울철에 계절성 정서 장애 또는 우울증으로 고통 받고 있다는 것을 알고 있습니까? 아래에 의견을 말하고 알려주십시오.
