스트레칭을하고 발가락이나 바닥에 닿아 갑자기 "팝"소리가 들린다 고 가정 해보십시오. 당신은 어디에서 고통을 느끼는지 확인하기 위해 빠른 신체 검사를 수행합니다. 천골에 부상을 입은 디스크 탈장이나 돌출과 달리 둔한 천골 통증 만 느낄 것입니다. 허리 부상과 같이 다리로 발산되는 대신 천골 손상이 척추의 가장 낮은 부분 인 천골 부위에서 바로 상처를 입습니다.
팁
이동 된 천골은 제자리로 스트레칭 될 수 없지만, 스트레칭은 천골에 부착 된 근육의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
천골은 척추의 바닥에있는 작은 뼈로 거꾸로 된 삼각형처럼 보입니다. 두 개의 거대한 엉덩이 뼈의 중간에 잡히면 실제로 그것을 둘러싼 근육과 뼈의 자비에 있습니다. 너무 멀리 뻗거나 심하게 떨어지면 천골이 제자리에서 벗어날 수 있습니다. 불행히도, 다시 제자리로 뻗을 수는 없습니다. 특정 위치 재 지정 연습이 있습니다. 그러나 몇 번의 확장으로 복구 프로세스를 즉시 시작할 수 있습니다.
천골 대 미골의 해부학
천골은 엉덩이 양쪽에있는 두 개의 큰 엉덩이 뼈인 장골이라고합니다. 이 거대한 뼈는 엉덩이에 구조를 부여하고 척추를 다리에 연결합니다. 천골과 미골 사이에는 차이가 있습니다. 천골은 실제로 18 세에서 30 세 사이에 함께 융합되는 5 개의 척추로 구성됩니다. 미골 또는 "꼬리뼈"는 천골 아래에 있으며 자연스럽게 융합 된 3 ~ 5 개의 척추로 구성됩니다. 천골 관절과 SI 관절이라고 불리는 천골과 장골 사이에 관절이 있습니다.
뼈를 다른 뼈에 연결하는 결합 조직 밴드와 같은 몇 가지 인대가 있는데, 이를 통해 장골을 천골에 연결합니다. 첫 번째는 천골 인대입니다. 천골 인대와 천골 인대도 있습니다. 세 사람 모두 천골과 장골이 서로 고정되어 서로 너무 멀어지지 않도록합니다.
천골 통증 및 기능 장애
천골 통증은 주변 인대에 손상을 입을 수 있습니다. 이 인대에 너무 많은 스트레스를 주면 천자가 뻗어나와 찢어져 천골이 장골에서 멀어지게 할 수 있습니다. 이것이 당신의 운동 능력을 영원히 망치지는 않지만, 운동을 마치고 며칠 또는 몇 주를 쉬게하는 것은 고통 스럽습니다.
천골 관절의 부상은 일반적으로 발가락 터치와 같은 앞으로 구부리는 동작으로 발생합니다. 앉은 나비처럼 다리가 너무 많이 회전하는 경우에도 발생할 수 있습니다. 여성은 남성보다 천골 관절 손상 및 천골 통증 발생률이 높으며, 이완 호르몬으로 인해 인대가 여성에게 약간 더 탄력적 일 수 있습니다.
일반적으로 천골의 한 쪽만 양쪽으로 움직이지 않습니다. 비대칭은 일반적으로 천골 관절에 부상을 초래하기 때문입니다. 레그 길이 불일치는 하나의 레그가 다른 레그보다 짧다는 것을 의미하며 비대칭의 예입니다. 한쪽 다리가 다른 다리보다 길면 엉덩이를 한쪽으로 옮기고 천골 한쪽에 더 많은 압력을가합니다. 그렇기 때문에 시상 골 손상 재활의 일부가 두 엉덩이가 대칭이되도록하는 이유입니다.
천골 통증 운동
제자리를 벗어나는 천골을 회복시키기 위해 상처를 입히거나 더 손상을 입히지 않는 스트레칭을 시도 할 수 있습니다. 앞뒤로 굽히는 스트레칭과 나비 나 비둘기 자세처럼 엉덩이를 돌리고 천골 관절을 움직이는 스트레칭을 피하고 싶을 것입니다. 엉덩이를 좀 더 대칭 적으로 만드는 작업도 필요합니다. 간단한 호흡 훈련으로 할 수 있습니다.
1. 벽에 햄스트링 스트레치
운동을하면 허리를 둥글게 할 걱정없이 햄스트링을 늘릴 수 있습니다.
방법: 벽 모퉁이 옆에 등을 대고 누워 있습니다. 지면에서 다 치지 않은 천골쪽에 다리를 두십시오. 부상당한 쪽의 다리를 공중으로 들어 올려 벽에 대십시오. 무릎을 최대한 똑바로 유지하십시오. 스트레칭을 20-30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
2. Quadriceps Stretch
고관절이 꽉 조이면 장골을 당기면 천골 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이 운동으로 고관절을 스트레칭하십시오.
사용법: 팔을 벽에서 멀리 떨어 뜨려 놓습니다. 한 손을 벽에 걸고 다른 손으로 발목을 잡고 발을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 20 초에서 30 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
3. 90-90 다리 리프트
이 운동은 엉덩이와 천골의 비대칭을 수정하여 천골의 부상당한 쪽을 압박합니다.
방법: 발을 벽에 대고 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이와 무릎은 90도 각도로 구부러져 야합니다. 코를 통해 숨을 쉬고 입을 통해 숨을 내 쉰다. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 벽에 파고 햄스트링을 구부립니다. 그런 다음 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎보다 낮도록 엉덩이를 움직입니다. 다시 숨을 쉬고 오른발을 벽에서 들어 올리십시오. 세 번의 호흡을 완료하십시오. 휴식을 취하십시오.
