반대 근육 그룹을 훈련시키는 가장 일반적인 방법 중 하나는 길항 적 수퍼 셋을 사용하는 것입니다. 이두박근의 이두근과 같은 근육이 작동하면 반대쪽 근육 인 삼두근이 휴식을 취하며 길항제로 알려져 있습니다. 이두근에 대한 세트를 수행 한 다음 바로 삼두근에 대한 세트를 수행하는 것을 길항 적 슈퍼 세트라고합니다. 전 엘리트 보디 빌더 인 Dace Draper는이 훈련을 훈련에 사용했으며 근육량을 늘리고 심박수를 높이고 체육관에서 보내는 시간을 줄이는 데 도움이된다고 조언합니다.
다리
다리는 정신적으로나 육체적으로 운동하는 데 가장 까다로운 신체 부위 중 하나이므로 먼저 운동하는 것이 가장 좋습니다. 대퇴사 두근의 경우 뒷 스쿼트, 앞 스쿼트 또는 상자 스쿼트와 같은 스쿼트 변형을 선택하십시오. 반대쪽 근육-햄스트링의 경우 아령이나 바벨을 사용하여 뻣뻣한 다리가있는 데 드리프트 또는 기계 다리 컬을 수행하십시오. 스쿼트에서 5 회, 햄스트링 운동에서 8 회를 반복하고 각 세트에 체중을 추가하십시오. 상단 세트의 무게는 마지막 몇 번의 반복으로 어려움을 겪을만큼 충분히 무겁지 만 형태가 악화 될 정도로 무겁지 않아야합니다.
가슴과 등
가슴에 바 또는 덤벨을 사용하고 등 운동을 위해 좌석 줄, 덤벨 줄 또는 바벨 줄을 사용하여 평평한, 기울기 또는 거절 프레스를 선택하십시오. 각 운동마다 5 회씩 10 회 반복하십시오. 가능한 적은 휴식을 취하십시오. 체육관의 한 영역에서 다른 영역으로 걸어야하거나 장비를 설정해야하는 경우 이상적으로 휴식을 취해야합니다.
무기
팔은 운동 페어링을 가장 적게 요구하므로 반복 횟수를 높이고 휴식 시간을 낮게 유지하십시오. 12 회 이두박근 변이를 즉시 수행 한 다음 딥, 케이블 푸시 다운 또는 아령 연장을 반복하십시오. 이 슈퍼 셋을 세 번 수행하십시오. "Winning the Arms Race"의 저자 인 Charles Poliquin에 따르면, 팔에 대한 길항 훈련은 근육의 운동 제어력을 향상시키고 작업 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
고려 사항
이 운동은 6 개의 주요 근육 그룹을 훈련 시키지만 일부는 제외됩니다. 이것은 일부 근육에서 길항 훈련을 수행하기가 어렵 기 때문입니다. 예를 들어 어깨는 몸의 앞, 뒤, 옆을 가리므로 반대 근육 그룹이 없습니다. 어깨를 훈련 시키려면 오버 헤드 프레스 변형을 수행 한 다음 턱업 또는 위도 풀다운과 같은 수직 당기기 운동을 수행하십시오. 복부와 요통도 잘 작동하지만, 함정, 팔뚝 및 송아지와 같은 근육은 스스로 훈련을 받거나 반대가 아닌 근육 그룹과 짝을 이루어야합니다.
