운동을 방해 할 수있는 것이 있다면 좌골 신경통을 이용한 웨이트 트레이닝입니다. 역도를 할 때 허리와 엉덩이의 통증이 종종 영토와 함께 제공되지만 좌골 신경통은 다른 이야기입니다. 이 "엉덩이에 통증"은 신경이 압축되고 있음을 나타냅니다.
근본적인 원인 결정
좌골 통증은 엉덩이의 큰 좌골 신경이 자극을받을 때 발생합니다. 이것은이 신경을 덮고있는 단단한 piriformis 근육으로 인해 발생할 수 있습니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 척추에서 나오는 신경근이 관절염, 뼈 박차 또는 허리 디스크로 압축 될 때 발생할 수 있습니다.
좌골 신경통을 들어 올리는 권장 사항은 통증의 근본 원인을 먼저 결정하면 가장 정확합니다. 단단한 piriformis로 안전 할 수있는 운동은 디스크 탈출증으로 안전하지 않을 수 있습니다. 의사에게 진단을 요청하고 필요에 맞는 특정 운동 프로그램에 대한 물리 치료사와 협력하십시오.
허리에 구부릴 때 디스크 탈장 좌골 신경통 통증이 종종 증가합니다. 바벨 백 스쿼트와 같이 등을 과체중으로하는 역도 운동은 증상을 악화시킬 수 있습니다.
piriformis 증후군이라고하는 상태 인 단단한 piriformis로 인한 좌골 신경 압박은 종종 앉고, 먼 거리를 달리고, 자전거를 타면서 자극을받습니다. Orthhopedic Surgery의 Clinics가 발표 한 2017 년 6 월 기사에 따르면 , 쪼그리고 앉는 동작은 좌골 신경에 압력을 가하는 운동 중 하나입니다. 통증이 가라 앉을 때까지이 운동을 보류하십시오.
좌골 신경 압축
좌골 신경은 척수의 요추 및 천골 부위를 빠져 나가는 신경 뿌리에 의해 형성됩니다. International Journal of Anatomy and Research에 발표 된 2015 년 기사에 따르면, 이 큰 신경은 엉덩이 부위로 들어가서 piriformis라고 불리는 근육 아래로 다이빙 합니다.
좌골 신경은 다리 뒤쪽에 감각을 공급하고 엉덩이와 허벅지의 근육에 힘을줍니다. 이 큰 신경은 무릎에서 떨어져 나와 다리와 발에 근육을 공급합니다.
좌골 신경의 압박은 허리 통증, 허벅지 뒤쪽을 따라 발산되는 엉덩이 (문자)에 통증을 유발하고 허벅지 뒤쪽에 마비 및 / 또는 따끔 거림을 유발할 수 있습니다. 장기간의 신경 압박으로 다리 근육에 약점이 생길 수 있습니다.
심한 경우에는 좌골 신경통에 장이나 방광을 조절하는 능력이 갑자기 상실 될 수 있습니다. 이 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오. Mayo Clinic에 따르면이 상태는 수술이 필요할 수 있습니다.
좌골 신경통을위한 체육관 운동
좌골 신경통 운동을 일상 생활에 포함시켜 증상을 줄이고 추가 부상을 예방하십시오. 단단한 근육을 스트레칭하고 척추 안정화 운동을 수행하여 코어를 강화하십시오.
단단한 근육을 스트레칭하는 것은 불편할 수 있습니다. 그러나 다리에 통증이 있거나 따끔 거림이 심하면 너무 멀리 스트레칭하는 것입니다. 각 스트레칭을 20-30 초 동안 누른 다음 휴식을 취하십시오. 세 번 반복하십시오.
증상이 한쪽 인 경우에도 양쪽 다리에서 스트레칭을 수행하십시오. 신체 한쪽의 압박감은 다른쪽에 영향을 줄 수 있습니다.
수축 운동을 1-2 초 동안 유지하면서 각 강화 운동을 10 회 반복하십시오. 과도한 스트레스를 피하기 위해 담당자 사이의 시작 위치로 천천히 돌아갑니다. 한 번에 최대 3 세트의 각 운동을 수행하십시오.
좌골 신경통으로 다리를 훈련시킬 때, Princeton University Athletic Medicine에 의해 입증 된 바와 같이 각각의 반복 전에, 위 진공 운동 또는 복부 흡입을 수행하십시오. 이 운동은 척추와 좌골 신경의 압력을 줄이기 위해 핵심 근육을 수축시킵니다.
이동 1: 위 진공
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 엉덩이 가까이에 등을 대고 누워 있습니다.
- 손가락을 뻗어 손바닥을 앞 엉덩이 뼈에 대십시오.
- 복부 버튼을 척추쪽으로 당기면서 "흡입하는"것처럼 복근을 조입니다.
- 손가락 끝을 엉덩이 뼈 근처의 근육에 부드럽게 누르십시오. 운동을 올바르게 수행하면 조임이 느껴 져야합니다.
- 3-5 초 동안 기다린 후 휴식을 취하십시오.
- 10 번 반복하십시오.
이동 2: 햄스트링 스트레치
- 한쪽 다리를 똑바로 바닥에 앉으십시오. 반대쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 사타구니쪽으로 당기십시오.
- 엉덩이에 힌지 (허리를 평평하게 유지), 똑바로 다리의 발가락을 향해 두 손을 뻗으십시오.
- 허벅지 뒤쪽으로 스트레칭이 느껴지면 멈 춥니 다.
이동 3: Piriformis 스트레칭
- 의자에 앉는다. 발목 바깥 쪽을 무릎 바로 반대쪽 허벅지에 놓고 다리를 건너십시오. 이것은 "figure-4"위치입니다.
- 엉덩이가 늘어날 때까지 위쪽 무릎을지면을 향해 천천히 누릅니다.
- 엉덩이를 앞으로 구부려 스트레칭을 늘리십시오.
이동 4: 네 발 달린 반대쪽 팔 / 다리
- 손과 무릎 위치로 이동하십시오. 목을 중립으로 유지하려면 손 사이의지면을보십시오.
- 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 앞뒤로 똑바로 들어 올리십시오.
- 반대쪽에서 내리고 반복하십시오.
좌골 신경통으로 웨이트 트레이닝
좌골 신경통을 이용한 웨이트 트레이닝 (예: 스쿼트 및 데 드리프트)과 같은 운동을 악화시키지 마십시오. 이 운동에는 엉덩이 근육의 수축이 필요하고 요추에 가해지는 하중이 증가합니다.
좌골 신경통이 치유되는 동안 상체 강화에 중점을 둡니다. 프리 웨이트 나 바벨 대신 레버 머신을 사용하는 것이 좋습니다. 머신은 체중을 안정시켜 코어 근육의 부담을 덜어줍니다.
운동 중이나 기계 간 전환시 올바른 자세를 사용하십시오. 어깨 뼈를 함께 짜서 허리를 똑바로 유지하십시오. 지면에서 무언가를 검색 할 때는 허리를 구부리지 말고 엉덩이를 힌지로 연결하십시오. 한쪽 발을 뒤로 똑바로 들어 올려 균형을 맞추고 척추를 똑바로 유지하십시오.
증상이 해결되면 이전에 악화 된 운동을 재개 할 때 올바른 형태를 사용해야합니다. 예를 들어 ExRx.net에 설명 된대로 전면 스쿼트에 대해 다음 단계를 수행하십시오.
- 바벨을 손으로 어깨 너비로 잡으십시오. 팔꿈치를 구부려 바 아래로 가져갑니다.
- 바벨을 어깨에 대고 선반에서 물러나십시오.
- 쪼그리고 앉는 자세를 가정하십시오-종종 엉덩이 너비보다 약간 넓습니다.
- 엉덩이를 굽히고 엉덩이를 뒤로 보내고 허벅지가 평행면을 깰 때까지 무릎을 구부리십시오. 가슴을 위로하고 코어를 단단히 고정하십시오.
- 무릎을 곧게 펴고 일어나십시오. 운동 상단에서 엉덩이를 완전히 확장하십시오.
