미국 은퇴자 협회에 따르면, 근육 만들기 운동을하는 노인들은 20 대와 30 대 사람들의 근육과 유사한 근육을 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 노인들은 근육을 만드는 데 필요한 근력 운동에 참여하지 않습니다. 경량이지만 안정성 공은 균형을 강조하는 근력 운동을 제공 할 수 있습니다. 앉은 상태에서 다리가 90도 각도를 이루도록하는 안정성 공을 선택하십시오. 안정성이 문제가되는 경우 흔들림을 방지하기 위해 볼 뒷면을 벽에 대십시오.
힙합 서클
나이가 들어감에 따라 엉덩이 주위의 근육이 팽팽 해지고 유연 해집니다. 이동성에 영향을 줄 수 있기 때문에 이는 노인에게 특별한 관심사입니다. 이 안정성 볼 운동은 고관절 근육을 목표로합니다. 핵심 근육은 또한 적절한 자세를 통해 관여됩니다. 다리를 90도 각도로 바닥에 단단히 고정시켜 안정 공에 앉은 상태에서 시계 방향으로 공을 움직여 엉덩이로 한 번 회전시킵니다. 어려울 수 있지만 발을 최대한 바닥에 두십시오. 이렇게하면 더 나은 스트레칭을 얻을 수 있습니다. 이 시계 방향 원을 5 ~ 8 회 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.
다리 들기
다리 리프트는 다리 앞쪽에있는 사두근 근육을 강화시킵니다. 이 힘을 가짐으로써 노인이 무릎 부위를 지탱할 수 있습니다. 유연성이 낮은 노인이라면 다리를 편안하게 들어 올리십시오. 동작을 너무 강하게하지 마십시오. 발을 바닥에 단단히 고정시킨 상태에서 운동 용 볼에 앉은 상태에서 양손을 받쳐 주면서 한쪽 다리를 구부린 자세에서 앞쪽으로 구부리고 똑바로 들어 올리십시오. 무릎은이 동작의 "힌지"역할을해야합니다. 연장 부의 상단을 5 초 동안 잡고 숨을 내쉰 다음 땅으로 돌아갑니다. 이제 다른 다리로 전환하십시오.
행진
이 운동은 안정된 속도로 수행 할 때 노인의 유연성, 고관절 굴곡 강도 및 심지어 심장 용량을 증가 시키도록 설계되었습니다. 바닥에 발을 평평하게하고 등을 똑바로하여 안정 공에 앉히십시오. 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올린 후 바닥으로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 무릎을 가슴으로 들어 올립니다. 균형을 조절하기 위해 천천히 시작하십시오. 한 번에 너무 많은 일을 시도하지 마십시오. 결국, 중간 간격으로 최대 20 번 반복하십시오. 이 운동은 최대 3 세트까지 수행 할 수 있습니다.
