피트니스 변환 사진은 소셜 미디어 블랙홀입니다. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 단지 30 일 만에 자신의 몸을 만든 사람들의 마음을 부는 전후 이미지를 스크롤하는 데 1 시간을 보냈습니다. 그러나 사진 편집에 속지 마십시오.
맞습니다, 편집. 사진은 한 달 동안의 훈련으로 초보자부터 파쇄까지 충분히 보일 수 있습니다. 그러나 심각한 근육 발달에는 보통 더 많은 노력이 필요합니다.
여전히 한 달은 아무것도 아닙니다 . 4 주 동안 체력 단련을 시작하고 식단을 정리하고 원하는 체격으로 올바른 길을 갈 수있는 충분한 시간을 제공합니다.
근육 성장을위한 근력 운동
가능한 빨리 몸을 키우는 것이 목표라면 체육관에서 보내는 시간을 최대화해야합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 근육 크기와 근력 (비대라고도 함)을 높이려면 균형 잡힌 저항 훈련 프로그램부터 시작하십시오.
근육이 자라려면 역도를 늘려서 반복되는 긴장에 노출시켜야합니다. NASM에 따르면 근육 섬유가 찢어지고 적응하면 더 커지고 강해집니다. 우리 몸은 실제로 장력에 아주 빨리 적응하므로 섬유질이 계속 자라게하려면 선택한 운동에 사용하는 체중, 담당자 및 / 또는 세트를 늘려야합니다.
팁
미국 운동위원회 (American Council on Exercise)에 따르면 데 드리프트, 스쿼트 및 경사 가슴 압박과 같은 복합 운동은 근력 운동을위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이러한 움직임은 한 번에 여러 가지 근육을 유발하므로 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
8 세트 간격으로 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 훈련시킵니다. Journal of Strength and Conditioning Research의 2019 년 8 월 연구에 따르면 근육 성장을 지원하는 데 가장 효과적입니다.
심장 운동이 반드시 몸이 근육을 키우는 데 도움이되지는 않지만 러닝 머신에서 시간을 완전히 무시하지 마십시오. 심장은 심장 건강을 유지하는 데 중요하며 근육 지구력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. Center for Disease Control and Prevention에 따르면, 매주 150 분의 중간 정도의 심장 활동 또는 75 분의 활발한 활동을 완료하도록하십시오.
러닝 머신에서 조깅하는 소리가 하품처럼 들리면 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 시도하십시오. 고강도 운동의 간격 (점프 스쿼트 또는 버피와 같은)과 회복 사이의 교대는 신진 대사를 회복하고 칼로리를 횃불로 만듭니다. 아령으로 HIIT 운동을하고 심장 강화 운동을 할 수도 있습니다.
근육 성장을 위해 먹는
부엌에서 먹는 것은 몸을 빨리 만들려면 체육관에서 훈련하는 것만 큼 중요합니다. 최대 근육 성장을 위해 섭취해야 할 칼로리의 양은 사람마다 다릅니다. 그러나 영양소 프론티어의 2019 년 8 월 연구에 따르면, 칼로리를 더 많이 섭취 할 때 (연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 때) 일반적으로 근육을 키우는 데 필요합니다.
필요한 칼로리 수를 계산하려면 먼저 일반적인 칼로리 섭취량을 설정하십시오. 음식 추적 앱 또는 일지를 사용하여 며칠 동안 칼로리를 기록하여 대략 얼마를 먹었는지 정확히 파악하십시오. 거기에서, 당신이 웨이트 트레이닝을 증가함에 따라 매주 더 많은 칼로리를 섭취하십시오.
근육 성장을 위해 칼로리를 계산하는 방법이 궁금하십니까? 집중력을 유지하고 목표를 달성 할 수 있도록 MyPlate 앱을 다운로드하여 섭취량을 추적하십시오!
근육을 만드는 데 중요한 다량 영양소 인 충분한 단백질 섭취에 집중하십시오. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 근육 성장을 지원하기 위해 체중 1 파운드당 0.5 ~ 0.8 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로합니다. 165 파운드 성인의 경우 매일 약 75-128 그램의 단백질입니다.
Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면, 가끔 버거를 즐기고, 칠면조, 닭 가슴살, 저지방 유제품 및 생선과 같은 저지방 단백질 소스의 우선 순위를 정하는 것이 좋습니다. 이 음식들은 단백질은 많지만 지방은 적습니다 (따라서 육류보다 칼로리가 낮습니다).
단백질은 필수적이지만 탄수화물을 완전히 무시해서는 안됩니다. 그것들은 글리코겐으로 변환되어 근육이 모든 근력 운동을 위해 에너지로 사용합니다. 베이글, 빵 또는 파스타와 같은 정제 된 탄수화물보다 영양가가 높은 현미, 퀴 노아 또는 고구마를 선택하십시오.
건강한 지방으로 단백질과 탄수화물을 보충하십시오. 일일 칼로리의 약 20 ~ 35 %는 견과류와 씨앗, 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방에서 섭취해야합니다. 지방은 또한 운동과 회복에 필요한 에너지를 몸에 공급합니다. 지방에는 1 그램 당 9 칼로리 (단백질과 탄수화물은 1 그램 당 4 칼로리를 제공함)가 포함되어 있으므로 분량에 유의하십시오.
