연어는 지방이 풍부하고 영양이 풍부한 생선으로 수은 함량이 낮습니다. 이것은이 매우 인기있는 물고기가 특히 건강한 음식 선택임을 의미합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 일주일에 적어도 두 개의 3.5 온스의 생선을 섭취해야하며 그 중 하나는 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 섭취해야합니다.
팁
일반적인 지침은 일주일에 두 개의 3.5 온스의 생선을 먹는 것입니다. 연어는 확실히 건강한 선택을하게되며, 추천 된 서빙을 모두 즐길 수 있습니다.
물고기의 규칙적인 소비
미국인을위한식이 가이드 라인과 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, 대부분의 사람들은 매주 8 온스의 생선을 먹어야합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 최소 2 온스의 3.5 온스를 권장합니다. 사람들은 매주 6 ~ 12 온스의 해산물을 정기적으로 섭취 할 수 있습니다. 구체적인 양은 소비하는 해산물의 종류에 따라 다릅니다. 너무 많은 수은을 섭취하지 않도록주의해야합니다.
다양한 유형의 해산물 제품에는 다양한 양의 수은이 포함되어 있습니다. 다행히 연어와 다른 일반적으로 소비되는 생선 (예: 가벼운 참치, 폴락 및 메기)은 수은 함량이 낮기 때문에 가장 건강에 좋은 식품 중 일부입니다. 그러나 미국에서 가장 많이 소비되는 생선 중에서 연어는 가장 건강한 지방을 가지고 있습니다.
균형 잡힌 식사의 일환으로 생선이나 어떤 종류의 해산물을 먹어야하더라도 평균적으로 미국인들은 너무 많은 생선을 섭취하지 않습니다. 대부분의 미국인은 일주일에 2.7 온스 (권장량 이하)를 섭취하는데, 이는 대략 연어 1 인분의 크기입니다.
그러나 물고기는 건강한 단백질 공급원이며 다른 많은 동물성 제품에는없는 독특한 영양소를 가지고 있습니다. 당신이 선택하는 물고기의 양에 관계없이 연어와 같은 물고기를 선택하면 건강한 오메가 지방산과 다양한 필수 비타민과 미네랄의 수준을 높이는 데 도움이됩니다.
연어의 영양소
연어는 다른 영양소로 채워져 있습니다. 연어 3 온스 섭취량은 권장 일일 단백질 가치의 35 %를 포함하며 건강한 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산으로 채워져 있습니다. 연어에는 다양한 유익한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 대서양 연어 3 온스마다 다음을 찾을 수 있습니다.
- 일일 권장량의 비타민 B1 (티아민) 12 %
- 일일 권장량의 비타민 B2 (리보플라빈)의 8 %
- 일일 권장 비타민 B3 (니아신)의 37 %
- 권장 일일 비타민 B5 (판토텐산)의 13 %
- 일일 권장량의 비타민 B6의 27 %
- 일일 권장량의 6 %의 비타민 B9 (엽산)
- 일일 권장 비타민 B12의 46 %
- 비타민 C 권장 일일 섭취량의 6 %
- 일일 권장량의 비타민 E 15 %
- 권장 일일 마그네슘 량의 6 %
- 일일 권장 인량의 20 %
- 권장 일일 칼륨 양의 9 %
- 권장 일일 셀레늄 양의 29 %
야생 잡힌 발트 연어와 같은 특정 유형의 연어도 비타민 D3의 좋은 공급원입니다. 당신은 물고기의 영양분이 야생인지 또는 양식인지에 따라 변할 수 있다는 것을 알아야합니다. 전 세계에서 가장 많이 소비되는 물고기 중 하나로서, 많은 종류의 연어가 일반적으로 양식 및 야생 소스에서 구할 수 있습니다.
생선 소비의 장점
정기적으로 연어를 먹는 것이 건강에 매우 좋습니다. 분명히 연어는 영양가가 높은 식품이며 건강한 단백질 공급원입니다. 그러나 연어와 같은 생선의 이점은 주로 건강한 오메가 -3 지방과 관련이 있습니다. 연어와 같은 지방이 많은 생선을 섭취하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
물고기를 먹는 것과 관련하여 의심 할 여지없이 이점이 있지만, 적당히 물고기를 섭취하는 것이 중요합니다. 그러나 서빙 규모를 구성하는 요소에 대한 논쟁이 있습니다. 미국 국립 보건원 (National Institutes of Health)은 일반적으로 3 온스를 제공하는 반면, 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 3.5 온스를 제공하며 FDA는 2 ~ 4 온스를 제공 할 수 있다고 말합니다. 연어의 혜택을 얻기 위해 실제로 섭취해야하는 연어의 양을 이해하는 것은 혼란 스러울 수 있습니다.
일반적으로 연어와 같은 물고기의 이점은 일주일에 8 온스를 소비 한 후에 볼 수 있습니다. 이것은 매주 연어의 두세 개 반에 해당합니다. 대부분의 성인은 일주일에 최대 12 온스를 섭취하는 것이 좋지만 전체 해산물 소비량 (이상적으로는 다양한 소스에서 섭취해야 함)을 나타냅니다. 이 권장량을 모두 연어로 섭취하기로 선택한 경우, 이는 약 3 ~ 4 분의 1에 해당합니다. 이것보다 훨씬 더 많이 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
물고기를 먹는 단점
연어는 전 세계적으로 점점 더 쉽게 구할 수있는 맛있는 음식입니다. 초밥, 검은 연어 또는 연어 어묵을 먹든 정기적으로 연어를 먹는 것이 놀랍도록 쉽습니다. 연어와 같은 기름진 생선과 관련된 건강상의 이점을 감안할 때 매일이 생선을 섭취하고 싶을 수도 있습니다.
하버드 TH 찬 공중 보건 대학의 심혈관 역학 담당 이사이자 역학 및 영양학 교수 인 에릭 림 (Eric Rimm)과의 오늘 의 인터뷰에 따르면, 대부분의 사람들은 문제없이 매일 물고기를 먹는다. 그러나 매일 연어를 단기간에 먹는 것이 건강 할 수는 있지만 물고기의 과도한 섭취는 심지어 수은 함량이 낮은 생선이라도 몸에 수은이 축적 될 수 있습니다.
수은이 너무 많으면 수은 중독이 생겨 신경 학적 결함을 일으킬 수 있습니다. 이러한 문제가 일시적인지 영구적인지 여부는 나이에 따라 다릅니다. 따라서 어린이와 임산부는 표준 권장량보다 적은 양의 생선을 섭취해야하며 특정 물고기의 섭취를 피해야합니다.
평균 성인은 매일 연어를 먹어도 괜찮지 만 임산부와 모유 수유를하는 사람들은 생선 섭취량을 일주일에 8 ~ 12 온스로 제한해야합니다. 또한 수은이 많은 특정 어류를 피하고 참치와 같은 물고기의 양을 제한해야합니다. 연어는 수은이 적기 때문에 건강에 문제를 일으키지 않고이 8-12 온스가이 물고기에서 나올 수 있습니다.
