복근을 포함한 강한 코어 근육은 규칙적인 요가 연습의 필수품이자 부산물입니다. 거의 모든 요가 자세가 복근 강화에 도움이되지만 일부 자세는 다른 자세보다 효과적입니다.
어디서부터 시작해야할지 모르겠습니까? Livestrong은 요가 교사 인 Elise Joan과 협력하여 복근뿐만 아니라 등 근육 및 엉덩이 굴곡을 강화하는 코어 분쇄 요가 시리즈를 제공합니다. 복근에 가장 적합한 요가 자세를 읽으십시오.
1. 판자 포즈 (Phalakasana)
- 어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎으로 네 발로 시작하십시오.
- 발가락을 아래로 구부리고 무릎을 매트에서 들어 올려 발 뒤꿈치에서 머리까지 일직선이되도록합니다.
- 골반을 약간 아래로 집어 넣고 어깨 날 사이를 퍼프합니다. 엉덩이가 처지지 않도록하십시오. 어깨와 같은 수준을 유지해야합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부를 맞 춥니 다. 자세를 5-10 번 정도 천천히 숨을 쉰다.
더 편하게: 무릎을 매트에 두십시오. 코어와 수축 된 엉덩이를 등과 같은 평면에 유지하십시오.
2. 측면 판자 포즈 (Vasisthasana)
- 판자 위치에서 한쪽으로 이동하고 오른손이나 왼손에 몸무게를 대십시오.
- 윗발을 아래 발에 쌓고 윗 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리고 배꼽을 당겨 복근을 수축시킵니다. 아래쪽 손이 어깨 아래에 정렬되고 윗 손이 천장을 향하도록하십시오.
- 5 ~ 10 번 심호흡을 한 다음 자세를 바꾸십시오.
편하게: 무릎을 땅에 대고 옆 판자에서 몸무게를 빼십시오. 팔꿈치를 어깨 아래에 맞추면서 팔뚝에 내려 오십시오. 그런 다음 양쪽 무릎을 구부리고 쌓아 두십시오. 무릎에서 어깨까지 직선을 유지하면서 코어 근육을 수축시키고 들어 올리십시오.
3. 무릎 대 팔 판자
- 견고한 판자 위치를 설정하십시오.
- 복부를 내쉬고 수축시켜 오른쪽 무릎까지 오른쪽 무릎을 당깁니다. 무릎을 팔꿈치 나 팔꿈치 바로 아래로 가져갈 수 있다면 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 발을 시작 위치로 되돌립니다.
- 복근을 수축시키면서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 또는 팔꿈치로 가져갑니다.
- 시작 위치로 돌아 가면서 흡입하십시오.
- 운동하는 동안 판자 자세의 똑 바른 척추를 유지하십시오.
더 쉬워 지 십시오 : 손목을 어깨 아래에 맞추고 무릎을 엉덩이 아래에 맞추십시오. 오른쪽 다리를 펼친 다음 무릎을 구부려 최대한 오른쪽 팔꿈치에 가깝게 그립니다. 다리를 다시 펼친 다음 무릎을 매트에 놓습니다. 다른 쪽에서도 같은 움직임을하십시오.
4. 보트 포즈 (나바 사나)
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채로 매트 위에 키를 올리십시오.
- 팔을 앞으로 내밀고 다리가 매트와 평행이 될 때까지 발을 들어 올리십시오.
- 몸통을 약 45도 각도로 뒤로 젖 힙니다.
- 머리의 왕관을 위로 당기고 척추를 통해 길게하십시오. 등을 둥글게하지 마십시오. 강력한 핵심을 유지하는 데 중점을 둡니다.
- 몸이 편 해지면 다리를 곧게 펴서 몸이 V 자 모양이되도록합니다.
- 자세를 5 ~ 10 번 심호흡하십시오.
더 쉬워 지십시오: 아직 거기에 없다면 땀을 흘리지 마십시오. 팔뚝을 뒤로 젖히고 코어를 수축시키고 척추를 똑바로 유지하고 구부러진 무릎으로 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
5. 브리지 포즈 (Setu Bandha Sarvangasana)
- 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이 거리만큼 떨어져 발을 평평하게 놓습니다.
- 손끝으로 발 뒤꿈치에 닿을 수 있도록 발을 엉덩이 가까이에 당깁니다.
- 손바닥을 엉덩이 옆의 매트에 눌러 숨을 내쉴 때 무릎에서 어깨까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 유연성으로 허벅지가지면과 거의 평행이되도록 엉덩이를 더 높이 들어 올리십시오.
- 발을 무릎 아래에 평행하게 유지하십시오. 허리에 과도한 긴장을 피하기 위해 둔부를 꽉 쥐지 마십시오.
- 5 ~ 10 번 숨을 참는다.
더 쉬워 질 것: 회복 자세의 브릿지 포즈를 사용해보십시오. 다리를 뻗은 상태로 뒤로 누워 어깨 뼈 바로 아래에 수평으로 한 블록을 더 낮은 높이에 놓습니다. 그런 다음 두 번째 블록을 세로로 세워 머리 뒤쪽을 받치십시오. 손바닥을 위로 향하게하여 몸을 따라 팔을 뻗고 3 ~ 5 분 동안 휴식을 취하십시오.
6. 메뚜기 자세 (Salabhasana)
- 이마를 매트 위에 놓고 팔을 몸 옆으로 뻗어 손바닥을 아래로 향하게하여 위장에 누워 있습니다.
- 팔, 다리 및 코어의 모든 근육을 수축시켜 머리, 가슴 및 팔을 매트에서 들어 올리십시오.
- 다리를 매트에서 들어 올리고 허벅지를 안쪽으로 돌리면서 엉덩이가 껴지지 않도록하십시오.
- 목을 길게 유지하고 숨을 쉴 때마다 5 ~ 10 회의 심호흡을 최대한 할 수 있도록 최선을 다해 호흡을 계속하십시오.
더 편하게: 코브라를 줄임으로써이 자세까지 작업 할 수 있습니다. 손바닥을 어깨 아래에 놓고 허리의 힘을 사용하여 가슴을 땅에서 몇 인치 정도 들어 올리십시오. 메뚜기 자세를 한 번에 상체 또는 하체 만 들어 올리는 포즈를 할 수도 있습니다.
7. 고양이 / 소아 포즈 (Marjaryasana / Bitilasana)
- 탁상 위치라고도하는 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당기고 등을 고양이처럼 치십시오.
- 머리와 꼬리뼈를 들어 올리고 배를 매트쪽으로 내립니다.
- 10 번의 느리고 깊은 호흡을 위해 고양이와 암소 자세를 계속 번갈아 가십시오.
8. 상승 판자 포즈 (Purvottanasana)
- 바닥에 앉아서 척추를 똑바로 세우십시오.
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에서 짧은 거리에 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 엉덩이보다 약간 넓게 6 ~ 8 인치 뒤에 매트에 손을 대고 손바닥이 돌면서 손가락이 자신을 향하도록합니다. (이것이 어깨에 너무 많은 경우 손바닥을 반쯤 돌리면 손가락이 몸에서 멀어 지도록합니다.)
- 숨을 내쉴 때 발을 매트에 대고 허벅지가 바닥과 평행이되고 엉덩이가 무릎에서 어깨까지 직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 목을 아프게하지 마십시오.
- 자세를 5 번에서 10 번 정도 숨을 쉬십시오.
더 편하게: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓아이 자세까지 운동 할 수 있습니다. 그런 다음 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리십시오.
9. 회전 의자 포즈 (Parivrtta Utkatasana)
- 발과 함께 키를 세우고, 발목과 손을 옆으로 눕히십시오.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내 체중을 발 뒤꿈치로 옮깁니다.
- 아랫배를 그리고 골반을 살짝 잡아 당깁니다.
- 숨을들이 쉬고 천장을 향해 팔을 들어 올리십시오. 5 번 심호흡을 한 다음기도 자세로 손바닥을 가슴 중앙에 모으십시오.
- 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 비틀고 오른쪽 팔 바깥 쪽의 왼쪽 팔꿈치를 꽉 쥐십시오. 무릎을 서로 맞춰서 몸통을 비틀어보십시오.
- 5 번 숨을 참은 다음 가운데로 숨을들이 쉬고 반대쪽으로 내 쉰다.
더 쉬워 지십시오: 오른발을 앞으로 펴고 찌르는 자세로 오십시오. 허리 무릎을 바닥에 놓고 손을 가슴 중앙에기도로 놓고 오른쪽으로 돌리십시오. 가능하면 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 밖에 두십시오. 가운데로 돌아와서 발을 바꾸고 왼쪽으로 돌리십시오.
10. 확장 트라이앵글 포즈 (Utthita Trikonasana)
- 마운틴 포즈에서 오른쪽으로 큰 발을 내딛고 오른발을 왼발 뒤로 약 3-4 피트 내려 놓습니다.
- 팔을 바닥에 수직으로 뻗은쪽으로 몸을 열고 오른발을 90도 돌립니다. 오른쪽 발 뒤꿈치를 왼쪽 발 뒤꿈치에 맞 춥니 다.
- 오른팔을 밖으로 내밀고 내릴 때 숨을 내쉴 때까지 오른팔을 엉덩이 관절에서 기울입니다.
- 머리의 왕관을 통해 연장하고 몸통의 양쪽을 똑같이 길게하십시오.
- 자세를 5 ~ 10 번 숨 쉬고 옆으로 바꿉니다.
더 쉬워 지십시오: 발목이나 발목에 닿지 않아도 문제 없습니다. 무릎이 아닌 허벅지에 손을 대십시오. 또는 앞발 안쪽에 요가 블록을 쌓아 놓고 손을 대어지지하십시오.
