Bret Contreras는 badonkadonk의 주인입니다. 박사 학위를 가진 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 스포츠 과학에서 단순히 동료 피트니스 전문가들 사이에서 "glute guy"로 알려져 있습니다. 그는 몸의 가장 크고 틀림없이 가장 중요한 근육 그룹 인 둔부 (근육 근육)에 대해 공부하고, 글을 쓰고, 훈련하면서 경력을 쌓았습니다.
Contreras는 운동 선수, 보디 빌더, 피겨 경쟁자 및 모델을 훈련 시켰습니다. 또한 자체 교육 및 스포츠 과학 시설 인 The Glute Lab을 설립하고 자신 만의 glute-training 장비 인 Hip Thruster를 만들고 특허를 받았습니다.
기본적으로, 그는 당신의 등을 훈련시킬 때 듣고 싶은 사람입니다.
Contreras는 운동 능력을 향상 시키거나 체중을 줄이거 나 단순히 멋진 뒷모습을 원할 때도 마찬가지입니다. 여기, 그는 최고의 엉덩이를 강화하고 조각하기위한 궁극적 인 팁을 공유합니다.
1. 바레를 좋은 엉덩이 운동으로 생각하지 마십시오.
또한, 킥복싱, 요가, 스피닝, 필라테스 및 장거리 달리기를 배제하십시오. 콘트레라스는“이러한 형태의 운동 중 어느 것도 강렬한 훈련 훈련과 같은 glutes를 개발할 수 없다. 당신의 glutes는 시작하기에 엄청나게 강하기 때문에 실제로 작동하려면 열심히해야한다고 그는 설명합니다. 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
2. 계획을 세우십시오
체육관을 치는 것에 대한 아이디어가 "걷다가 주변을 둘러보고 재미있게 들리는 오늘"과 같은 일을한다면 좋은 운동을 할 수는 있지만 큰 성공을 거둔 결석은 만들 수 없습니다. Contreras는 glutes를 강화하고 형성하는 열쇠는 시간이 지남에 따라 점진적 과부하로 알려진 무겁고 무거운 저항으로 근육에 도전하는 것이라고 설명합니다. "나는 오늘이 세 가지 glute 연습을하고 있는데, 얼마나 많은 담당자와 세트가 어떤 체중으로 할 것인지 알고 있습니다." (계획이 필요 하신가요? Pauline Nordin의이 무료 Butt of Steel Workout을 사용해보십시오.)
3. 엉덩이 추력 마스터
Contreras는 힙 스러스트 운동이 성공적인 glute-training program의 핵심 요소라고 말합니다. 움직임은 고관절과 비슷해 보이지만 엉덩이 근육이 더 넓은 범위의 운동을하게합니다. (등에서도 더 쉽습니다.)
엉덩이 추력을 수행하려면 평평한 벤치가있는 바닥에 바로 앉으십시오. 등받이를 벤치에 단단히 밀고 발을 앞쪽 바닥에 단단히 고정한 상태에서 엉덩이 위에로드 된 바벨을 굴리고 어깨 너비보다 넓은 그립으로 무게를 잡습니다. (또한 아령이나 체중을 사용할 수 있습니다.) 빛을 수직으로 유지하고 엉덩이를 천장쪽으로 밉니다. 허리가 벤치의 상단에 있고 몸통이 바닥과 평행을 이루면 일시 정지 한 다음 천천히 엉덩이를 처음으로 내립니다.
4. 모든 각도를 명중
대부분의 사람들은 스쿼트, 데 드리프트 및 폐로 결석을 앓고 있다고 콘트레라스는 말합니다. 이것들은 훌륭한 운동이지만, 모두 비슷한 방식으로 당신의 둔부를 작동시킵니다. Contreras는 엉덩이를 돌리고 다리를 옆으로 옮기고 수평으로 움직이는 운동을 추가한다고 말합니다. "최고의 결과를 위해 모든 glutes의 섬유와 역할을 훈련시킨다"고 그는 설명했다. glute work를 횡 방향 밴드 워크, 힙 스러스트, 등받이 및 케이블 찹과 혼합하십시오.
5. 무거운 무게를 들어 올리십시오
주어진 glute 운동 중에 움직여야하는 정확한 무게의 양은 해당 움직임을 수행 할 반복 횟수와 세트 수에 따라 달라 지지만 완벽한 형태로 마지막 담당자를 깨울 수있는 충분한 저항력을 가지고 작업해야합니다. 그는 말한다. 따라서 형태를 희생하거나 부상을 입히지 않고도 최적의 글루텐 활성화가 가능합니다.
6. 일주일에 3 ~ 5 일 걸리는 둔부
Contreras는 "당신의 glutes는 큰 근육 그룹이며, 특히 당신이 훈련 루틴의 다양성을 활용할 때 많은 양을 다룰 수있다"고 말했다. 따라서 "다리 하루"동안 일주일에 한 번 glutes를 망치는 대신 일주일에 3-5 일 운동에 glute 운동을 포함 시키십시오.
7. 심장 아래로 다이얼
일부 심장은 지방을 태우고 철제 덩어리를 드러내는 데 도움이 될 수 있지만 특정 시점에서 심장 근육은 근육 증가에 맞서 작용할 수 있다고 Contreras는 말합니다. "마라톤 훈련을한다면, 동시에 당신의 glutes를 높은 수준으로 만들 수 없을 것입니다." 실제로, 일부 증거에 따르면, 장기간의 심혈관 운동은 빠른 트 위치 근육 섬유 (대부분 엉덩이 형성 및 형성을 담당하는 근육 섬유)를 작고 느린 트 위치 섬유 (내구 운동 중에 사용하는 종류)로 변환 할 수 있습니다.
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