기계를 사용하여 쿼드와 둔부에 근육을 만들려면 어느 것이 가장 적합한 지 쉽게 알 수 없습니다. 다리 압박은 다양한 방법으로 수행 될 수 있습니다. 그러나 그것들은 모두 상당히 비슷하며 같은 근육을 사용합니다.
따라서 목표를 달성하려면 수평 또는 수직 레그 프레스와 45도 레그 프레스 중 하나의 버전 만 선택하면됩니다.
다리 압박의 주요 근육은 허벅지의 대퇴사 두근과 엉덩이의 대둔근입니다. 허벅지에있는 햄스트링은 2 차적으로 타겟팅됩니다. 다리의 각도를 변화 시키면 근육에 대한 강조가 바뀝니다.
수평 대. 세로
좌식 다리 프레스라고도하는 수평 다리 프레스 기계는 의자에 앉아 발을 접시에 대고 (약 12 ~ 15 인치 간격) 긴 케이블로 무게 더미에 부착해야합니다. 중립 위치에서 무릎을 구부리고 발을 평평하게 유지하십시오. 발 뒤꿈치가 들리지 않도록하십시오. 다리를 똑바로 세울 때 플레이트를 누르고 무게를 당깁니다. 다리를 뻗을 때 무릎이 잠기지 않도록하십시오.
수직 레그 프레스는 수평 레그 프레스와 유사하지만, 다리가 공중에 똑바로 놓인 상태에서 등을 바닥에 기대어야합니다. 몸통은 90도 각도로 가운데 부분이 구부러져 있고 다리는 아래쪽을 향한 판에 닿아 있습니다. 무게가 위에 있고 무릎을 곧게 펴면 무게가 위로 올라갑니다.
45도 레그 프레스
수평 레그 프레스기 또는 수직 레그 프레스에 관심이 없습니까? 경사 슬 레드에 앉아서 다리를 바깥쪽으로 눌러 45도 각도 다리 프레스를 사용해보십시오. 다리는 수직 및 수평 프레스 사이의 중간에 위치하지만 수직 레그 프레스라고도합니다.
국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)에 따르면이 다리 압박 운동 중 가장 흔한 실수는 등을 둥글게하고 엉덩이를 패드에서 들어 올리는 것입니다. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 접지하십시오. 다른 두 가지 유형의 다리 프레스와 마찬가지로 45도 다리 프레스는 엉덩이, 엉덩이 및 다리를 대상으로합니다.
부상 위험
다른 다리 운동과 비교하여 부상의 위험이 45도 및 수직 다리 프레스에서 크게 감소합니다. 다리에서 부담이 발생하고 등이 안정화 위치에 있습니다.
수직 다리 프레스에서는 몸무게가 무게의 상향 이동에도 불구하고 실제로 중력에 직접 작용하지 않으므로 다리에 추가적인 압력이 가해지지 않습니다. 그러나 올바른 형태로 수행하면 수평 다리 프레스가 반드시 위험한 움직임은 아닙니다. ExRx.net은 허리가 구부러지지 않도록 장비의 등받이와 좌석을 조정하여 몸 전체를 움직일 수 있도록 권장합니다.
