많은 사람들이 지방이 적은 다리를 톤으로 감았습니다. 많은 운동이 다리를 튼튼하게하고 지방을 태우는 반면, 지방 손실을 최대화하려면 일상적인 심혈관 운동을 추가해야합니다. 미국 심장 협회는 대부분의 요일에 30 분의 운동을 권장합니다. 아령을 추가하거나 사용중인 아령의 무게를 늘려 토닝 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
스쿼트
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 땅을 향해 몸을 내린다. 허벅지가지면과 평행을 이루면 위로 올라가서 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎이 발가락을 넘어 앞으로 움직이지 않도록 뒤가 뒤로 뻗어 있는지 확인하십시오. 운동하는 동안 운동화의 상단을 볼 수 있어야합니다. 신발이 보이지 않으면 체중을 다시 바꾸십시오.
리버스 런지
발을 바닥에 평평하게 세우십시오. 한쪽 다리를 뒤로 물러서서 무릎을지면쪽으로 내립니다. 뒷다리를 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 같은 횟수의 반복을 완료하십시오.
전진 런지
바닥에 발을 평평하게 세우십시오. 등쪽 무릎을지면쪽으로 내린 상태에서 최대한 한 발을 앞으로 내립니다. 발가락을 앞으로 향하게하지 말고지면을 향해 몸을 내린다. 움직임 전체에서 앞 발가락을 볼 수 있으므로 앞으로 펴지 마십시오. 다른 쪽에서도 같은 횟수의 반복을 완료하십시오.
사이드 런지
엉덩이 거리보다 약간 넓은 발로 서십시오. 지면쪽으로 몸을 내린 상태에서 가능한 한 한쪽 발을 옆으로 내립니다. 반대쪽 다리는 똑바로 유지되어야하며 다리의 안쪽 허벅지가 늘어납니다. 구부러진 다리에서 힘을 주어 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 같은 횟수의 반복을 완료하십시오.
외 전
당신의지면에 눕습니다. 다리를 최대한 높이 들어 올리고 아래로 내려 제어를 시작합니다. 롤오버하고 다른 쪽에서 완료하십시오. 저항을 추가하기 위해 무릎 바깥쪽에있는 다리에 아령을 놓거나 발목 무게를 착용 할 수 있습니다.
예증
당신 편에 누워 상단 다리를 하단 다리 위로 교차시킵니다. 바닥 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 몸통을 뒤로 젖 히지 않도록하십시오. 저항을 높이기 위해 발목 무게를 입을 수 있습니다. 양쪽 다리에 같은 수의 세트를 반복하십시오.
커티 런지
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 앞다리 뒤로 건너면서 한쪽 다리를 밟으면 서지면을 향해 내려갈 때 양쪽 무릎을 동시에 구부립니다. 뒤 무릎을 밀어 시작으로 돌아갑니다. 양쪽 다리에 같은 수의 세트를 반복하십시오.
벽에 앉아
발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 벽에 대십시오. 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 발을 내밀고지면을 향해 몸을 내립니다. 이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지 한 후 여러 번 반복하십시오. 허벅지에 손을 대지 마십시오. 대신, 머리 위로 또는 아래로 두십시오.
워킹 런지
손을 엉덩이 나 아령을 든 옆에 서십시오. 등쪽 무릎을지면쪽으로 내린 상태에서 최대한 한 발을 앞으로 내립니다. 다른 쪽 무릎을지면쪽으로 내릴 때 시작으로 돌아가서 다른 발을 앞으로 밟으십시오. 방을 가로 질러 앞으로 나아갈 때 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
스쿼트 점프
엉덩이 너비로 발을 바닥에 평평하게 세우십시오. 땅을 향해 몸을 내린 다음 최대한 높이 공중에 뛰어 들어 부드럽게 착륙하십시오. 무릎이 발가락을 넘어 앞으로 움직이지 않도록 뒤가 뒤로 뻗어 있는지 확인하십시오. 운동하는 동안 운동화의 상단을 볼 수 있어야합니다. 신발이 보이지 않으면 체중을 다시 바꾸십시오.
