단단한 요근을위한 스트레칭

요근 근육에 대해 들어 본 적이 없더라도 엉덩이 앞쪽에 근육이 팽팽 할 것입니다. 요근 근육 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.

단단한 요근을 위해 할 수있는 요가 자세가 몇 가지 있습니다. 크레딧: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

고관절 굴근 부위의 통증은 때때로 낮은 요통 또는 고관절 상태의 징후 일 수 있습니다. 정확한 진단은 의사에게 문의하십시오.

Psoas는 무엇입니까?

Wheeless 'Orthopaedics의 교과서에 따르면, 대 근육과 소근육 근은 엉덩이를 구부리거나 허벅지를 들어 올리는 주요 근육 쌍의 일부입니다. 장골이라고 불리는 다른 근육은 요근과 합쳐져 대퇴골 또는 허벅지의 큰 뼈에 연결됩니다. ExRx.net에 의해 설명 된 바와 같이, 이들은 iliopsoas 근육이라고 불립니다. 발이 땅에 심어지면이 근육이 허리에서 앞으로 구부러지는 데 도움이됩니다.

당신이 대부분의 사람들과 같이 있고 많은 시간을 앉아 있다면, 요근 근육의 압박감과 같은 자세 문제가있을 수 있습니다. 이 근육은 앉을 때 짧아 진 위치에 놓입니다. 시간이 지남에 따라 근육 섬유는 수용하기 어렵고 다시 늘어나 기가 더 어려워집니다. 예를 들어, 잠시 앉아있다가 처음 일 어설 때 엉덩이 앞쪽에 당기는 느낌이들 수 있습니다.

덜 일반적으로, 부상 후 요근은 타이트해질 수 있는데, 이는 요근 증후군이라고하는 상태입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면이 문제는 드물기는하지만 허리, 엉덩이, 사타구니 통증을 유발하고 똑바로 세우기가 어려울 수 있습니다. 압박감의 원인에 관계없이, 요근 근육 스트레칭은 모든 차이를 만들 수 있습니다.

쉬운 Psoas 스트레칭 및 운동

단단한 근육을 치료하는 것이 번거로울 필요는 없습니다. 물리 치료 강화에 설명 된대로 손쉬운 스트레칭과 운동을 운동 루틴에 통합하십시오.

각 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 잡고 각 다리에서 세 번 반복합니다. 단단한 롤링 근육을 유발할 수있는 결합 조직 유착을 분해하기 위해 폼 롤링 운동을 수행하십시오.

이동 1: 러너의 런지 스트레치

1. 찌르는 자세로 발을 약 2 피트 정도 벌리십시오.
2. 양 무릎을 구부리고 등 무릎을 땅 아래로 내립니다.
3. 가슴을 유지 한 상태에서 뒷다리의 엉덩이 앞쪽을 따라 강하게 당길 때까지 몸무게를 무릎 앞쪽으로 옮깁니다.
4. 스트레칭을 강화하려면 무릎을 뒤쪽으로 더 움직입니다.

이동 2: 스탠딩 쿼드 스트레치

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오. 균형이 필요한 경우 벽이나 다른 견고한 물체를 붙잡 으십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부립니다. 왼손으로 몸 뒤로 손을 뻗어 발을 잡습니다.
3. 왼쪽 엉덩이 앞쪽과 허벅지 앞쪽을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 발을 엉덩이쪽으로 당기십시오.

이동 3: "소파"스트레치

1. 등을 소파, 벽 또는 다른 고가의 표면으로 등을 대고 무릎을 꿇고 자세로 움직입니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 발가락이 천장을 향한 상태에서 소파에 대고 뒤로 젖 힙니다.
3. 오른쪽 다리를 앞으로 돌리면 스트레칭이 강화됩니다.
4. 몸통을 똑바로 들어 올려 몸통을 위로 향하게하여 더 힘들게 만듭니다.

이동 4: 토마스 스트레치

1. 양쪽 다리가 침대 또는 테이블의 가장자리에 걸쳐있는 단단한 표면에 등을 대십시오. 허벅지를 가슴쪽으로 들어 올리십시오.
2. 이 부위에 통증이있는 ​​경우 팔 주위를 무릎 주위로 감싸십시오.
3. 반대쪽 다리가 이완되도록 무릎을 가슴쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
4. 편안한 다리에서 허벅지 앞쪽으로 당기는 느낌이들 때 중지하십시오.

Move 5: 폼 롤링 힙 플렉스

1. 폼 롤러의 오른쪽 허벅지 앞쪽에 눕습니다.
2. 왼쪽 무릎을 구부리고 다리를 옆으로 내립니다. 왼쪽 무릎 안쪽을 바닥에 놓습니다.
3. 롤러 앞쪽의지면에 팔뚝을 놓습니다.
4. 엉덩이 뼈 바로 아래에서 무릎 덮개 바로 위까지 엉덩이 굴곡부를 굴립니다.
5. 각 레그에서 10 패스를 완료하십시오.

요근 스트레칭과 요가

Psoas 스트레칭과 요가가 함께 진행됩니다. 요가 저널에 설명 된대로 고관절을 스트레칭하여 유연성과 코어 강도를 향상시키는 요가 자세를 통합하십시오. 각 자세를 30 초 이상 누르고 양쪽에서 반복하십시오.

이동 1: 무용의 제왕

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 왼발로 몸무게를 옮기고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 오른쪽 무릎을 구부립니다.
3. 오른손으로 손을 뻗어 발을 잡습니다.
4. 엉덩이를 앞으로 기울이고 균형을 잡기 위해 왼쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 뻗으십시오.

이동 2: 위쪽을 향한 개

1. 딱딱한 표면에 뱃속에 누워.
2. 손바닥을 어깨 아래의 바닥에 놓습니다.
3. 팔꿈치를 천천히 똑바로 펴고 가슴을 땅에서 들어 올리십시오.
4. 양쪽 엉덩이의 앞쪽을 따라 강하게 잡아 당겨 요근을 스트레칭 할 때까지 등을 굽 힙니다.

이동 3: 활 포즈

1. 양 옆으로 팔을 쉬면서 뱃속에 누워 있으십시오.
2. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
3. 무릎을 엉덩이 너비로 유지하면서 손으로 각 발목을 잡습니다.
4. 엉덩이에서 발 뒤꿈치를 들어 올리고 허벅지를 땅에서 들어 올리십시오. 머리와 몸통도 동시에 들어 올려집니다.
5. 이 운동을하는 동안 어깨를 편안하게하고 똑바로 앞을보십시오.

이동 4: 낙타 자세

1. 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 엉덩이를 똑바로 펴십시오.
2. 뒤에 손을 뻗어 손바닥을 골반에 대십시오. 어깨 뼈를 꽉 쥐십시오.
3. 엉덩이를 앞으로 밀고 손을 발 뒤꿈치로 내립니다.

이동 5: 브리지 포즈

1. 팔을 옆으로 눕히고 등을 대고 누워 라.
2. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
3. 엉덩이를 꽉 잡고 엉덩이를 바닥에서 최대한 높이 들어 올리십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루지 않아야합니다.