고관절 유괴 근육은 둔근 medius, gluteus minimum, sartorius 및 엉덩이와 바깥 허벅지의 tfl fascia latae (TFL) 근육을 포함합니다. 이 근육들은 엉덩이를 옆쪽으로 움직입니다.이를 고관절 납치라고합니다. 이 근육이 빡빡하면 엉덩이의 움직임이 제한됩니다. 일주일에 며칠 이상 납치자를 늘리면 유연성이 향상됩니다.
서있는 납치범 스트레치
서있는 납치범 스트레칭은 납치범을 쉽게 겨냥 할 수있는 방법입니다. 키가 똑바로 서서 오른발을 왼쪽 뒤에서 교차시키고 허리에서 다른 발 뒤를 향해 구부립니다. 이것은 신체 왼쪽의 고관절 납치범을 대상으로합니다. 의자를 잡거나 벽에 손을 대면 균형을 쉽게 유지할 수 있습니다. The Stretching Institute에 따르면이 스트레칭을 유지하는 데 20 초가 적당합니다. 몸의 오른쪽에있는 근육은 발과 반대 방향으로 같은 방식으로 뻗어 있습니다.
쪼그리고 앉는 납치 자 스트레치
쪼그리고 앉는 납치 자 스트레칭도 서있는 스트레칭이지만 골반의 장골에서 시작하여 다리의 뼈 인 경골에 부착되는 작은 외부 허벅지 근육 인 TFL을 격리시킵니다. 오른손을 벽에 대고 옆으로 돌립니다. 왼발로 벽쪽으로 밟고 오른발이 똑바로 유지되는 동안 왼 무릎을 구부립니다. 이것은 왼쪽 엉덩이에 TFL을 늘립니다. TFL은 고관절 납치뿐만 아니라 고관절 굴곡 및 내부 회전을 담당합니다. 20 초 후 돌아 서서 오른쪽 TFL을 늘리십시오.
장착 된 고관절 납치 자 스트레치
앉은 고관절 납치범 스트레치를 사용하면 앉는 동안 납치범을 늘릴 수 있으므로 균형을 걱정할 필요가 없습니다. 약간 더 많은 조정이 필요하며, 일 어설 때보 다 어깨를 부딪 치기가 더 쉽습니다. 왼쪽 고관절을 스트레칭하려면 오른쪽 다리를 똑바로 바닥에 놓고 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 바닥에 구부립니다. 몸통을 오른쪽으로 비틀고 오른쪽 삼두근을 왼쪽 허벅지 바깥쪽으로 향하게하여 몸을 앞으로 펴십시오. 반대쪽 다리 위치로 오른쪽 엉덩이를 같은 방식으로 늘립니다. 스트레칭을 최소 20 초 동안 유지하면 근육이 이완되고 길어질 시간이 생깁니다.
고관절 스트레칭으로 인한 활동
유괴 자 스트레칭은 하이킹, 등산, 축구, 축구, 자전거 타기, 무술, 스키, 아이스 스케이팅 및 달리기와 같은 다양한 스포츠 및 신체 활동에서 신체 활동을보다 안전하게하고 능력을 향상시킵니다.
