적절한 근력 운동 다이어트는 몸에 웨이트 룸에서 수행하고 나중에 회복하는 데 필요한 자원을 제공합니다. 근력 운동은 신체에 매우 스트레스를 줄 수 있으므로 몸에 필요한 것을주는 것이 중요합니다.
근력 운동 다이어트
근력 운동을하면 근육이 평소보다 더 많이 과세됩니다. 그것은 그들이 더 빨리 분해되고 더 많은 연료가 필요하다는 것을 의미합니다. 올바른 음식을 섭취하면 근육이 보충되고 근육이 더 크고 강해집니다.
필요한 주요 영양소를 다량 영양소라고합니다. 단백질, 탄수화물 및 지방의 세 가지가 있습니다. 각각은 운동을 시작하고 회복 할 수 있도록 중요한 역할을합니다. 미량 영양소는 비타민과 미네랄로 구성된 다른 종류의 영양소입니다. 비타민이나 미네랄이 부족하면 성능과 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있습니다.
또한 소비하는 칼로리의 양에 대해 걱정해야합니다. MyPlate와 같은 칼로리 추적 앱을 사용하여 음식을 입력하고 하루의 칼로리 섭취량을 알아낼 수 있습니다. 운동 중에 타는 것을 대체하기에 충분한 에너지를 소비 할 수 있도록 근력 운동을하는 동안 체중을 유지해야합니다.
훈련을위한 단백질 추천
단백질은 근육을 포함하여 신체의 가장 중요한 구성 요소 중 하나입니다. 섭취하는 단백질은 소화되어 아미노산으로 바뀌며, 다른 단백질을 만들기 위해 결합됩니다.
몸은 아미노산을 재 조립하여 필요한 구조를 만듭니다. 근력 운동을하면 근육이 평소보다 스트레스를 받아 단백질 섭취 요구량이 높아집니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 체중을 들어 올리면 하루에 킬로그램 당 1.2 ~ 2.0 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 이는 총 칼로리 섭취량의 약 17 ~ 28 %입니다. 그 이상을 먹을 수는 있지만 체중 킬로그램 당 최소 1.2g 이하로 떨어지지 마십시오.
근력 운동이 근육을 손상시키기 때문에 근육을 만들기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취해야합니다. 근력 운동으로 인한 손상은 근육 파괴를 증가시킵니다. 충분한 단백질을 섭취하면 신체가 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 생성하여 단백질의 순이익을 얻습니다.
단백질의 음식 공급원은 닭고기 나 생선과 같은 마른 동물 공급원이어야합니다. 포화 지방이 많기 때문에 심장 질환의 위험이 높아질 수 있으므로 섭취하는 육류의 양을 제한해야합니다. 계란과 우유는 또한 고단백 동물 공급원입니다. 채식인은 견과류, 콩류 및 통 곡물을 단백질로 섭취 할 수 있습니다.
훈련을위한 탄수화물 권장 사항
탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 심지어 뇌조차도 주로 탄수화물을 사용합니다. 당신의 몸은 당신이 먹는 탄수화물을 포도당으로 분해합니다. 이것은 설탕을 몸의 다른 부위로 보내서 연료를 공급할 수있는 단순한 설탕입니다.
몸이 근육에 설탕을 보내면 근육 글리코겐으로 변환되어 나중에 사용할 수 있도록 근육 내부에 저장됩니다. 이것은 웨이트를 들어 올릴 때 신체가 사용하는 주요 에너지 원 중 하나입니다.
Journal of the International Society of Sports Nutrition의 2018 년 8 월 기사에 따르면 하루에 여러 시간 동안 매우 높은 강도로 훈련하지 않는 한 체중 킬로그램 당 약 3 ~ 5 그램의 탄수화물 만 필요합니다. 식사 계획 관점에서 탄수화물은 하루의 칼로리 섭취량의 약 42-50 %를 차지해야합니다.
저탄수화물과 케톤식이 요법은 점점 인기를 얻고 있습니다. 이론적으로 웨이트 룸에서 잘 작동하기 위해 다량의 탄수화물을 섭취 할 필요가 없습니다. 실제로, Journal of Sports Science & Medicine에 발표 된 2016 년 12 월의 작은 21 명의 사람의 연구에 따르면 탄수화물 섭취를 제한하면서 훈련을받은 피험자들은 정상적인 양의 탄수화물을 섭취 한 사람들과 차이가 보이지 않았습니다.
이 연구에 따르면 탄수화물은 필요하지 않지만 일부 전문가는 동의하지 않습니다. 예를 들어, 국제 스포츠 영양 학회 (Journal of the International Sports of Sports Nutrition) 는 탄수화물이 모든 유형의 운동 수행에 필수적이라고 말합니다. 식이 요법에 탄수화물을 포함 시킬지 여부는 귀하에게 달려 있지만 종종 권장됩니다.
통 곡물, 야채 및 과일은 최고의 형태의 탄수화물입니다. 통 곡물에는 건강에 필수적인 비타민, 미네랄 및 섬유질이 포함되어 있습니다. 곡물 시리얼, 빵 및 파스타는 모두 건강한 선택입니다. 과일과 채소에는 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어있어 식단의 필수 요소입니다.
감자 나 파스타와 같은 녹말 탄수화물은 특히 하루 동안 탄수화물 목표를 달성하도록 돕는 경우 건강에 좋습니다. 사탕과 같은 과자를 피하고 전체 음식으로 탄수화물 목표를 달성하는 데 집중하십시오.
훈련을위한 지방 권장 사항
지방은 세 번째이자 마지막 다량 영양소입니다. 또한 지용성 비타민 형태의 에너지와 영양소를 제공합니다. 지방은 엄청나게 조밀 한 형태의 에너지 저장입니다. 보통 사람은 몸에 약 50, 000 ~ 60, 000 칼로리의 지방을 운반합니다.
근력 운동 다이어트를하는 경우 하루에 체중 1kg 당 약 0.5 ~ 1.0g 만 있으면됩니다. 총 칼로리 섭취량의 약 25 ~ 35 %입니다. 필요한 지방의 양은 칼로리가 너무 높기 때문에 상대적으로 적습니다. 탄수화물과 단백질 1 그램 당 4 칼로리와 달리 지방 1 그램 당 9 칼로리가 있습니다.
지방의 공급원이 많으며 일부는 다른 것보다 건강합니다. 트랜스 지방은 최악의 지방이며 심장 질환과 가장 직접적으로 관련이 있습니다. 이러한 유형의 지방은 완전히 피해야합니다. 트랜스 지방이 포함되어 있는지 확인하려면 음식의 영양 표시를 확인하십시오.
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 일반적으로 가장 건강한 지방으로 간주됩니다. 그들은 식물성 기름, 견과류 및 아보카도와 같은 음식에서 발견됩니다. 트랜스 지방은 심장 건강에 위험하지만, 불포화 지방은 실제로 동맥 염증을 줄여서 심장에 도움을 줄 수 있습니다.
포화 지방은 제한된 양으로 허용되지만 지방 섭취의 대부분이되어서는 안됩니다. 그들은 붉은 육류 및 유제품에서 발견됩니다. 이 지방을 줄이고 식단에 불포화 지방을 더 넣으십시오.
일일 식사 수
하루에 식사를하는 것이 식사 계획에서 가장 중요한 요소는 아닙니다. 그러나 가능한 한 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 대부분의 사람들은 하루에 세 끼의 식사를 잘합니다. 요리, 준비, 식사 및 청소 시간에 따라 4 번의 작은 식사 또는 2 번의 큰 식사를 할 수도 있습니다.
역도 식사 계획을 설계 할 때 가장 중요한 것은 적절한 다량 영양소와 건강한 음식 소스로 충분한 음식을 섭취하는 것입니다. 하루에 적은 양의 식사를하면 필요한 칼로리를 모두 섭취하기가 더 어려워집니다.
European Journal of Sport Science에 게재 된 2016 년 8 월 연구는 식사를 4 시간 창으로 제한 한 과목을 연구했습니다. 피험자들은 그 작은 창문에서 원하는만큼 먹을 수있었습니다. 그러나 그들은 제한되지 않은 그룹보다 하루에 평균 650 칼로리를 적게 먹었습니다.
이 연구에서 연구자들은 적게 섭취하는 것이 저항 훈련에 부정적인 영향을 미치지는 않지만 단기 연구라는 것을 발견했습니다. 적게 섭취하면 장기적으로 근력 운동을 방해 할 수 있습니다.
하루에 세 끼를 먹는 것은 식사 사이에 공간을 두어 하루 종일 너무 꽉 차지 않도록 음식을 소화해야합니다. 식사 사이에 간식을 먹을 시간도 있습니다. 식사 할 때마다 단백질, 탄수화물 및 지방을 섭취하십시오.
예를 들어, 아침 식사는 계란, 시금치, 토마토, 오트밀 및 사과로 구성 될 수 있습니다. 한 번의 식사에는 지방, 단백질 및 탄수화물이 있습니다. 다량 영양소를 골고루 분배하면 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 탄수화물은 대부분의 식사에서 차지할 것이므로 각 식사에서 다른 다량 영양소보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야합니다.
운동 전 및 운동 후 영양
운동 전후에 식사를하는 것이 중요합니다. 체력 단련 세션 전에 너무 많이 먹고 싶지 않다면 기분이 나쁘거나 구역질이 나기 때문입니다. 그러나 운동을하는 동안 몸에 충분한 에너지를주기 위해서는 약 2 시간 전에 미리 먹어야합니다.
운동 후에도 단백질이 풍부한 단백질을 20 ~ 30 그램 정도 섭취하십시오. 근육에 단백질을 빠르게 전달하고 운동에서 회복하는 데 도움이됩니다.
탄수화물은 운동 후에도 중요합니다. 다음 운동을 위해 근육에 흡수되어 보관 될 수 있습니다. 운동 후 약 35 그램의 탄수화물을 마시거나 먹어 몸에 부스트를 줄 수 있습니다.
운동 후 식사는 결과를 얻거나 깨지 않지만 회복을 최적화합니다. 식사 계획에 운동 후 작은 식사 하나를 포함 시키거나 운동 후 시간을 정하여 매일 3 번의 식사 중 하나를 먹도록하십시오.
근력 운동 보충제
많은 보충제는 역도 다이어트를 위해 판매됩니다. 예를 들어, 단백질 파우더, 크레아틴 및 운동 전 보충제는 보디 빌더 및 레크리에이션 헬스 클럽 참가자에게 인기가 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널 (British Journal of Sports Medicine)에 게재 된 2018 년 3 월 리뷰에 따르면 단백질 보충제는 근력 운동을 통해 이익을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 영양 보충제는 식사 계획에서 우선 순위가 아니어야합니다. 그들은 이미 상당한 식단을 보충하기위한 것입니다. 예를 들어 단백질 요구 사항을 충족 할 수없는 경우 단백질 파우더 구매를 고려하십시오.
철저한 채식주의 자와 채식주의자는 특히 낮은 단백질 수준에 취약합니다. 단백질 섭취량을 보충하여 단백질 섭취량을 정상 수준으로 높일 수 있습니다. 다른 비타민과 미네랄 결핍은 종합 비타민을 복용하여 해결할 수 있습니다. 보충제는 유용 할 수 있지만 목발이되어서는 안됩니다.
