풀업 바를 통합하면 ab 치수에 새로운 차원이 추가됩니다. 바에 매달려 있으면 다른 각도에서 복근에 도전하면서 손, 어깨 및 위도에 더 큰 요구를 둡니다. 복근에 영향을 미치는 표준 풀업 바 움직임은 다리를 올리는 것입니다. 이 운동을 마스터하면 체육관에서 운동 할 때 머리를 돌리는 더 어려운 노력으로 진행하십시오.
1. 매달린 다리 발생
변형을 시도하기 전에 기본 교수형 다리 올리기를 마스터하십시오.
사용법: 손을 바 주위에 감아 어깨 거리보다 약간 넓게 벌리고 다리를 바닥에 매달아 놓습니다.
무릎을 구부리고 가슴을 향해 굽 힙니다. 반복을 완료하려면 다리를 매달아 놓습니다. 15 번의 반복이 가능 해지면 계속 진행하십시오.
팁
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스윙을 피하십시오. 다리를 올리고 내릴 때 가능한 한 몸을 유지하십시오.
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몸통 측면에서 비스듬한 자세를 훈련 시키려면 무릎을 다른 어깨까지 당깁니다.
2. 똑 바른 다리를 일으키십시오
똑 바른 다리로 다리를 올리면 척추의 디스크에 더 많은 압력이 가해집니다. 따라서 허리 통증이있는 경우 무릎을 구부립니다.
방법: 풀업 바에서 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 다리를 바닥에 평행하게 올릴 때 다리를 함께 유지하십시오. 카운트를 일시 중지합니다. 다리를 매달아 놓습니다. 8 번에서 12 번까지 반복하십시오.
3. 매달린 파이크 발생
다리를 바닥과 평행하게 들어 올려 똑바로 다리를 한 단계 높이십시오.
방법: 풀업 바에 매달아 다리를 바닥쪽으로 펼치십시오. 발가락이 바에 닿도록 다리를 평행 한 자세로 들어 올리십시오. 다리가 움직이면서 똑바로 유지하십시오.
한 번의 반복을 완료하려면 교착 상태로 돌아가십시오. 최대 12 번 반복하십시오.
팁
발을 바에 올렸을 때 다리를 위로 밀어 허벅지가 바에 닿도록하십시오.
4. 와이퍼
이 동작을 사용하여 경사로 경사를 훈련하십시오. 다리를 들어올 리거나 쓸 때 제어를 사용하여 운동량이 아닌 복근이 운동을하도록하십시오.
방법: 풀업 바에서 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 배를 척추쪽으로 잡아 당겨 복근을 고정시킵니다. 발이 바보다 높아지도록 다리를 들어 올리면서 다리를 함께 유지하십시오.
다리를 오른쪽으로 내린 상태에서 다리를 오른쪽으로 내립니다. 바닥과 평행이되면 멈 춥니 다. 다리를 가운데로 돌리고 발보다 바보다 높이를 높이고 왼쪽으로 내립니다. 3 ~ 5 회 반복하기 위해 계속 좌우로 쓸어 넘기십시오.
5. 전 세계
이 움직임은 진정한 짐승입니다. 이전 연습을 마스터 한 후에 만 시도하십시오.
방법: 풀업 바에서 손을 shoulder니다. 발이 막대보다 약간 높아지도록 다리를 그릴 때 함께 유지하십시오.
다리를 조절 된 원으로-측면으로, 데드 행으로, 다른쪽으로, 다시 막대로 돌립니다. 한 방향으로 최대 5 회 회전 한 다음 다른 방향으로 5 회 회전하도록 전환하십시오.
팁
바가 특히 미끄 럽거나 그립 강도가 약간 필요한 경우 ab 스트랩을 사용하여 바에 매달립니다. 위에 나열된 운동을 할 때 바 주위에 끈을 걸고 윗몸 통을 걸고 매달린 몸을 고정시킵니다.
