수용성 섬유는 우리가 먹는 식물에서 발견되는 두 가지 유형의 섬유 중 하나입니다. 다른 불용성 섬유와 달리, 수용성 섬유는 물에 용해되어 소화를 늦추고 지방을 포함한 특정 영양소의 흡수에 영향을 미치는 젤 같은 대변을 만듭니다. 균형 잡힌 식단에는 다양한 과일, 곡물 및 채소에서 찾을 수있는 두 가지 유형의 섬유의 건강한 부분이 포함됩니다.
섬유 기초
인간이 소비하는 모든 식물에는 용해성 섬유와 불용성 섬유가 혼합되어 있지만 대부분의 식물에는 일반적으로 다른 유형보다 더 많은 유형이 있습니다. 인간은 섬유질을 소화 할 수 없으므로 장을 통해 쉽게 움직이는 부피가 큰 대변을 만들 수 있습니다. 불용성 섬유는 소화 과정 전체에서 비교적 손상되지 않은 상태로 유지되는데, 이는 물에서 분해되지 않기 때문에 건강한 대변을 만드는 데 가장 유리한 섬유 유형이됩니다. 수용성 섬유질은 물에서 분해되어 장을 통해 더 천천히 이동하고 다른 영양소와 결합하여 신체로 소화되거나 흡수되지 않는 젤라틴 성 대변을 초래합니다. 이 결합 과정은 지방의 흡수에 영향을 미칩니다.
뚱뚱한 흡수
20 세기 후반의 여러 연구에서 섬유질 섭취가 지방 소비에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 1992 년 "The Journal of Nutrition"에 발표 된 한 연구에 따르면 섬유질 섭취가 증가하면 대변에서 분비되는 지방의 양이 증가합니다. 이것은 용해성 섬유가 담낭에 의해 소장으로 분비되는 담즙산에 결합하여 지방을 분해하기 때문에 발생합니다. 그러면 장과 운동 중에 섬유와 담즙산이 시스템에서 배출됩니다. 이것은 담즙산이 흡수를 위해 지방을 분해하기 위해 존재하지 않기 때문에 궁극적으로 체내에 흡수되는 지방이 적습니다.
추가 혜택
용해성 섬유로 만들어진 대변은 다른 영양소의 흡수에 영향을 줄 수 있으며, 대부분의 경우 유리합니다. 예를 들어, 수용성 섬유질은 과도한 설탕과 전분이 흡수되는 것을 막아 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이됩니다. 낮은 콜레스테롤 수치는 뇌졸중과 심장 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈액에서 포도당이라고도하는 설탕의 수준을 낮추면 당뇨병 증상을 예방하거나 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 아연, 철 및 마그네슘과 같은 유용한 미네랄의 흡수에 영향을 줄 수 있지만, 식이 요법에 충분한 미네랄을 섭취해도 걱정할 필요는 없습니다. 섬유질이 많은 음식은 대부분 미네랄 함량이 높습니다.
섬유 추천
하버드 공중 보건 학교는 어린이와 성인이 20-30g의 두 가지 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다. 일반적으로식이 섬유라고하며, 바람직하게는 전체 식품의 형태입니다. 수용성 섬유질 함량은 오트밀, 렌즈 콩, 견과류, 콩 및 과일, 예를 들어 사과 및 블루 베리가 높습니다. 불용성 섬유질은 통밀, 곡물뿐만 아니라 현미, 콩류 및 당근, 토마토 및 오이와 같은 채소에서 더 널리 퍼집니다. 과일 껍질도 불용성 섬유질이 높습니다. 식이 요법에 섬유질을 더 많이 추가하기 시작하면 권장량에 도달 할 때까지 섭취량을 점차적으로 늘리십시오.식이 요법에 너무 많은 섬유질을 첨가하면 팽창과 가스가 발생할 수 있습니다. 변비를 피하기 위해 물을 충분히 마신다.
