혈당 지수가 55 미만인 식품은 "저혈당"으로 간주됩니다. 고구마는 색인에서 63에 떨어지지 만 요리 방법으로 변경할 수 있습니다. 이 중간 정도의 GI 음식을 식단에 맞추는 방법에 대해 알아보십시오.
팁
삶은 고구마의 GI는 63, 플러스 또는 마이너스 6 포인트입니다. 그러나 GI는 식품의 영양 이점에 대한 모든 것을 말하지는 않습니다.
혈당 지수는 무엇입니까?
혈당 지수는 음식으로 인해 혈당 수치가 얼마나 빨리 증가하는지에 따라 결정됩니다. 이 저울에는 다음 등급의 식품이 표시됩니다
- 50 이하
- 매체로 51에서 69
- 70 이상
혈당 지수가 낮은 음식은 혈당을 천천히 그리고 꾸준히 증가시키는 반면, 지수가 높은 음식은 더 빠른 스파이크를 유발합니다. 하버드 건강에 따르면, 저혈당 지수 식품은 체중 감량에 유리합니다. 즉, 고혈당 식품을 모두 피해야한다는 것은 아닙니다. 저혈당 또는 연료 지구력 운동을 상쇄하기 위해 운동 후 빠른 회복에 유용 할 수 있습니다.
당뇨병 환자, 특히 유형 1뿐만 아니라 유형 2 인 경우 혈당 지수가 낮은 음식을 고집하는 것이 좋습니다. 당뇨병은 에너지를 위해 포도당을 세포로 처리하는 데 도움이되는 호르몬 인 인슐린을 생산하고 이용하는 능력에 영향을줍니다. 혈당 지수에서 음식을 적게 섭취하면 혈당을 잘 관리 할 수 있습니다.
과거에는 당뇨병 환자가 탄수화물 섭취를 조절하여 혈당을 조절해야한다고 권고했습니다. 단 사탕부터 과일까지 모든 탄수화물을 피해야했습니다. 혈당 지수는 모든 탄수화물이 동일한 방식으로 혈당에 영향을 미치는 것은 아니라는 중요한 인식을합니다.
식품의 혈당 지수에 영향을 줄 수있는 요인에는 설탕의 종류, 식품의 전분 성분의 구조, 탄수화물 처리 방법, 탄수화물의 다른 영양소, 요리 방법 및 과일과 채소의 경우 숙성 수준이 포함됩니다.
예를 들어, 백미 혈당 지수는 73이지만 가공이 덜 된 현미는 GI가 약간 낮습니다.
고구마가 떨어지는 곳
삶은 고구마의 GI 지수는 63입니다. 이는 중간 혈당 범주에 속합니다. 고구마를 문맥에 넣으려면 다른 음식과 비교하십시오.
- 삶은 흰 감자: 78
- 삶은 당근: 39
- 여보: 61
- 탈지 우유: 37
- 바나나: 51
- 콘플레이크: 81
- 식빵: 75
- 수박: 76
직선 당도 혈당 지수가 다릅니다. 과당은 15의 GI를 가지며 수 크로스는 103에 있습니다.
요리 방법은 고구마의 혈당 지수에서 큰 역할을합니다. 2012 년 Open Nutrition Journal 에 발표 된 연구에 따르면, 찐 고구마의 GI는 63이고 베이킹은 GI를 64로 올리고 전자 레인지는 66으로 증가합니다 탈수 및 생 고구마의 혈당 지수는 41입니다.
요리가 고구마 혈당 지수를 변화시키는 이유는 전분과 관련이 있습니다. 감자를 가열하면 전분 과립이 분해되어 소화가 더 쉬워 져 혈당 수치를 더 빠르게 높일 수 있습니다.
고구마 GI와 건강
고구마는 저혈당 지수 식품 범주에 속하지 않지만 많은 건강상의 이점을 제공하며 당뇨병 환자를 포함한 모든 사람의 식단에 긍정적 인 기여를합니다. 으깬 고구마 한 컵 (무첨가)에는 249 칼로리, 8 그램의 섬유질, 2.3 밀리그램의 철, 754 밀리그램의 칼륨 및 일부 마그네슘, 칼슘 및 인이 있습니다.
Food Research International은 2016 년 11 월 고구마의 다른 영양 이점을 설명하는 연구를 발표했습니다. 이 녹말 야채에는 충분한 카로티노이드, 안토시아닌 및 페놀 산이 포함되어 있으며 모두 귀중한 항산화 제입니다. 산화 방지제는 오염으로부터 호흡하고 식단에서 소비하며 피부에 바르는 요소 인 자유 라디칼에 대항합니다. 자유 라디칼은 노화 및 만성 질환을 유발하는 세포 손상의 주요 원인입니다.
GI가 중요합니까?
2018 년 10 월에 영양소 에 발표 된 메타 분석은 혈당 지수와 질병 위험의 생리 학적 측정 사이의 관계가 거의 없음을 보여 주었다. 연구자들은 섬유질과 비타민 함량과 같은 다른식이 가치 측정이 음식의 건강상의 이점을 예측할 가능성이 더 높다고 지적합니다.
이 메타 분석은 2015 년 6 월 Journal of the American Medical Association 에 발표 된 초기 연구를 확인했습니다.이 연구는 혈당 지수를 사용하여 특정 식품을 선택하면 심혈관 위험 인자 또는 인슐린 저항성을 개선하지 못할 수 있음을 확인했습니다.
그러나 혈당 지수는 노인의인지 기능과 관련이있을 수 있습니다. 2014 년 3 월 Advances in Nutrition 에 발표 된 메타 분석 결과 혈당 지수와인지 기능을 비교 한 연구에서 일관성이없는 것으로 나타 났지만, 낮은 GI 식사가 성인의인지 기능을 선호 할 수 있다고 결론지었습니다. 따라서 큰 서류로 인해서 또는 대규모의 복잡한 작업 과제가 있다면 단백질, 채소 및 씨앗과 같은 저 GI 식품을 고수하는 것을 고려하십시오.
그러나 혈당 지수는 여전히 당뇨병 환자와 관련이 있습니다. 뉴트리 엔 츠 2018 년 3 월호에 발표 된 한 연구는 제 2 형 당뇨병 환자에서 포도당 반응을 관리하기위한 도구로 혈당 지수를 사용하는 효과에 대한 혼동을 없애기위한 것입니다. 낮은 GI식이는 GI가 높은식이보다 공복 혈당 조절에 더 효과적이라고 결론지었습니다.
어떤 사람들은 GI를 사용하여 체중 감량을 촉진하는 식단을 만드는 데 도움을줍니다. 2019 년 2 월 비만 리뷰 에 발표 된 메타 분석에 따르면 저 GI 다이어트는 사람들이 체중을 낮추는 데 도움이되는 것으로 보이지만 사람들은 체중을 줄이는 데 어려움이 있습니다.
