Journal of Nutrition 에 따르면 미국인의 10 % 미만이 일일 권장 섬유 섭취량을 얻습니다. 밀 덱스트린 및 실 리움과 같은 보충제는 미국인들이 섬유 간극을 메우는 데 도움이 될 수 있습니다.
실 리움과 밀 덱스트린은 각각 메타 무실 (Metamucil)과 베네 피버 (Benefiber)라는 브랜드 이름을 따르는 두 가지 인기있는 섬유 보충제입니다. 각 유형의 섬유는 고유 한 장점과 단점을 제공합니다.
수용성 및 불용성 섬유
음식을 먹을 때 몸은 탄수화물과 단백질과 같은 다량 영양소를 분해하여 흡수 할 수 있습니다. 또한 비타민 및 미네랄과 같은 미량 영양소를 섭취합니다. 그러나 섬유질은 인체가 흡수하지 않는 식물성 식품의 일부입니다. 대신, 섬유는 대부분 몸을 그대로 통과합니다.
미국 국립 의학 도서관 (National Library of Medicine)에 따르면, 두 가지 유형의 섬유가 있습니다: 수용성과 불용성. 수용성 섬유는 소화 시스템에서 물과 결합하여 소화 속도를 늦추는 젤을 형성합니다. Psyllium은 Metamucil에서 발견되는 수용성 섬유입니다. 이 영양소는 렌즈 콩, 귀리 밀기울, 견과류, 보리 및 씨앗에서도 찾을 수 있습니다.
불용성 섬유는 물을 끌어 들이지 않습니다. 대신 음식이 소화 시스템을 빠르게 통과하도록 도와줍니다. 이 유형의 섬유는 밀 덱스트린뿐만 아니라 다른 많은 곡물과 야채에도 있습니다.
수용성 또는 불용성 섬유는 더 중요하지 않습니다. 대신, 당신은 건강한 균형이 필요합니다. 고유 한 영양 목표와 각 유형의 섬유의 건강상의 이점에 따라식이 섬유 보충제를 선택하십시오.
Metamucil과 Benefiber의 이점 비교
클리블랜드 클리닉은 고 섬유질식이 요법이 도움이 될 수 있다고 주장합니다.
- 변비 완화
- 콜레스테롤 수치 개선
- 혈당 수치 조절
- 체중 조절
가장 최근의 통제되고 포괄적 인 연구에 따르면 psyllium은 밀 덱스트린보다 이러한 많은 이점을 가져올 가능성이 더 높습니다. 2015 년에 Nutrition Today 는 여러 종류의 섬유의 건강상의 이점에 관한 증거에 대한 종합적인 검토를 발표했습니다. 이 논문은 psyllium이 장 트랙에서 발효되지 않기 때문에 변비 치료에 가장 효과적이라고 결론 지었다.
American Journal of Clinical Nutrition 에서 28 건의 임상 시험에 대한 2018 년 메타 분석에 따르면, 실 리움 분말은 지질 수치 (콜레스테롤 수치라고도 함)가 개선된다고 결론지었습니다. 이 효과는 너무 강하여 하루에 5-10 그램의 수용성식이 섬유 섭취를 늘리면 LDL 콜레스테롤을 줄일 수 있습니다.
American Diabetes Association의 저널 인 Diabetes Care 의 2019 년 메타 분석 결과, psyllium을 포함한 점성 섬유가 혈당 마커를 향상시키는 것으로 나타났습니다. 연구원들은 제 2 형 당뇨병 환자의 치료에 의사가 점성 섬유를 포함시켜야한다고 결론지었습니다. psyllium은 위에서 젤을 형성하고 소화를 늦추기 때문에 더 오래 느끼게하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
원하지 않는 부작용에주의하십시오
보충제 나 약물과 마찬가지로, 실 리움과 덱스트린 섬유는 원치 않는 부작용을 줄 수 있습니다. 섬유 보충제는 일반적으로 안전하지만 다음과 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.
- 가스
- 구역질
- 복통
- 설사
- 변비
- 알레르기 반응
식이 섬유 섭취를 늘리면 여러 가지 건강상의 이점이 있지만식이 요법을 너무 많이 섭취 할 수 있습니다. 이러한 부작용 중 일부는 단순히 너무 많은 보충제를 섭취하는 데 있습니다. 다른 경우에, 불편은 요법에 적응하는 것에서옵니다. 천천히 섬유를 도입하면 부작용이 억제 될 수 있습니다.
셀리 악병이나 글루텐 불내증 환자는 글루텐 함량으로 인해 밀 덱스트린을 피해야합니다. 또한, 크론 병 또는 장 폐색 병력이있는 사람들은 섬유 보충제를 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 또한 처방전을 방해하지 않는 섬유질 보충제를 소개하기 전에 의사 나 약사와상의해야합니다.
