프로그램 디자인
운동 계획은 축구 수준에 맞게 개별화해야하며 첫 경기 약 2 개월 전에 시작해야합니다. 계획의 요소는 속도, 유연성, 민첩성, 균형, 강도 및 핵심 훈련을 돕기 위해 함께 작동해야합니다. 코치 또는 트레이너 입력 또는 자신의 훈련 원리 연구를 기반으로 운동에 넣을 운동, 각 세트 및 반복 횟수 및 수행 요일에 대한 자세한 차트를 작성해야합니다. 게임에서 경쟁이 시작될 때 프로그램 디자인을 수정하는 것이 이상적입니다.
초보자
훈련 경험이 거의 없거나 전혀없는 축구 선수 또는 축구 초보자가있는 8 세에서 13 세의 젊은 선수를 포함하는이 그룹은 노년 축구 선수보다 훨씬 간단한 프리 시즌 운동 계획이 필요하다고 노스 캐롤라이나 대학의 조절 코치 인 Greg Gatz는 "축구를위한 완전한 컨디셔닝"이라고 썼다. " 속도 훈련은 기본 달리기 역학에 초점을 맞춰야합니다. 가속 훈련에는 계단 오르기, 경사로 또는 작은 언덕이 포함될 수 있습니다.
민첩성과 균형 훈련은 어린 선수들이 빨리 멈추는 방법과 방향을 바꾸는 적절한 발판을 배우도록 도와줍니다. 여기에는 로프 점프, 전진 및 후진 셔플 링, 크로스 오버 스텝 및 단일 레그 스쿼트가 포함됩니다. 강도와 전력 작업에는 2 ~ 3 세트의 10 ~ 15 회 반복 프레스, 스텝 업, 신체 줄 및 스탠딩 의학 볼 트위스트가 포함될 수 있습니다. 컨디셔닝 요소는 특히 최소 휴식 간격으로 수행되는 경우 이러한 드릴에 내재되어 있습니다.
중간체
14 세에서 17 세 사이의 축구 선수들은 Gatz 주에 더 많은 축구 경기가 추가되면서 기초적인 운동을 계속할 수 있습니다. 스피드 드릴은 가중 조끼 또는 저항 코드와 같은 가벼운 저항을 추가 할 수 있습니다. 홉 및 점프와 같은 플라 오 메트릭 드릴을 추가하십시오. 민첩성 운동은 민첩성 사다리가있는 복잡한 풋워크 드릴을 사용하여 진행할 수 있습니다. 근력 운동에는 덤벨 스쿼트, 폐, 스텝 업 및 스쿼트 점프가 포함됩니다. 운동의 성공에 매우 중요한 신체의 핵심은 등 연장, 약품 볼 장착 회전 및 약품 볼 수직 절단 작업을 수행합니다. 권장되는 빈도는 프리 시즌에 일주일에 2 ~ 3 회이며, 시즌이 시작되면 일주일에 한두 번 떨어집니다. 컨디셔닝에는 300 야드 셔틀, 드리블 앤 슛 드릴 및 Fartlek 또는 유사한 간격 훈련이 포함될 수 있습니다.
많은
18 세 이상의 운동 선수는 이전 형태의 훈련을 습득했으며 프리 시즌 작업에 따라 더욱 경쟁 할 준비를 할 수 있습니다. 속도 작업에는 썰매 견인, S- 곡선 달리기 및 달리기가 포함되며 180도 회전과 다시 경주가 포함됩니다. 민첩성 작업에는 절반 크기의 민첩성 사다리 2 개 사이의 스프린트와 미니 장애물 위로 셔플 링이 포함됩니다. 맨발 또는 눈을 감은 단일 다리 스쿼트는 균형을 잡는 데 도움이됩니다. 근력 운동은 이제 루마니아의 데 드리프트, 안정성 다리 컬 및 바벨 백 스쿼트 및 중급 덤벨 운동을 추가합니다. 스프린트와 1 대 1 게임은 컨디셔닝을 돕습니다.
