냉장고에 아무것도 없을 때 오트밀이 아침 식사 또는 표준 가벼운 저녁 식사 인 경우, 저탄수화물 다이어트를 시작할 때이 영양가있는 곡물을 즐길 수 있습니다. 당신이 선택한 저탄수화물 계획에 따라, 다이어트의 후기 단계로 졸업 할 때까지 오트밀을 먹지 않아야 할 수도 있습니다. 식이 요법에 오트밀을 다시 넣을 준비가되면식이의 총 탄수화물을 줄이기 위해 섬유질 수가 많은 브랜드를 찾으십시오.
저탄수화물 다이어트의 기초
권장 사항이 약간 다르지만 모든 저탄수화물 다이어트는 기본 원칙을 따릅니다.식이 요법에서 단백질과 지방을 강화하면서 먹는 탄수화물의 양을 크게 줄입니다. 국립 과학 아카데미 (National Academies of Science)는 어린이와 성인의 탄수화물 섭취량을 하루에 130 그램의 탄수화물 또는 칼로리의 45 ~ 65 %로 설정했습니다. 국립 건강, 신체 활동 및 장애 센터에 따르면 저탄수화물 다이어트는 하루에 20 ~ 50 그램의 탄수화물이 있고 저탄수화물 다이어트는 매일 30 ~ 130 그램입니다.
저탄수화물 다이어트 단계와 오트밀
가장 잘 알려진 저탄수화물 다이어트 인 Atkins와 South Beach를 사용하면 탄수화물을 대폭 감소시키는 단계를 진행 한 후 체중이 감량되면 점차적으로 더 많이 추가합니다. Atkins 20이라는 고전적인 Atkins 다이어트에서는 하루에 20 그램의 탄수화물만으로 시작하며, 하루에 50 ~ 80 그램의 탄수화물을 섭취 할 때 3 단계까지 오트밀이나 다른 곡물을 먹지 않습니다. 체중 감량 목표에서 10 파운드 이내에 있어야하기 때문에 도달하는 데 몇 개월이 걸릴 수 있습니다. 반면 사우스 비치 다이어트에서는 처음 14 일 동안 곡물을 잘라낸 다음 2 단계에서 오트밀과 같은 음식을 다시 넣습니다.
Atkins 40은 저탄수화물식이 요법의 덜 단단한 형태로, 단계가 없으며 하루에 40 그램을 초과하지 않는 한 하루에 원하는 탄수화물을 섭취합니다. 목표 체중에서 10 파운드 일 때, 하루에 10 그램의 탄수화물을 추가 할 수 있습니다. 체중 감량 목표에 도달 할 때까지 매일 탄수화물 섭취량을 매주 10g 씩 올리십시오.
저탄수화물 다이어트를위한 최고의 오트밀
저탄수화물식이 요법에서 오트밀을 먹을 때마다 섬유질이 높은 품종이나 브랜드를 선택하면 총 탄수화물 수를 확인할 수 있습니다. Atkins와 같은 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 "순 탄수화물", 즉 섬유질과 설탕 알코올에서 그램의 음식을 뺀 총 탄수화물에 근거하기 때문입니다.
Atkins Carb Counter는 서빙 크기와 함께 일부 일반적인 오트밀 유형의 탄수화물 수를 제공합니다. 건조한 강철 컷 귀리 또는 말린 귀리의 1/4 컵은 12 탄수화물을 제공하며 일반 인스턴트 오트밀은 16 그램의 탄수화물을 제공합니다. 풍미있는 오트밀은 탄수화물이 훨씬 높습니다. 예를 들어, 계피 향료 오트밀은 33 그램의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다.
평범한 오트밀로 탄수화물을 제한하기 위해 시리얼에 무엇을 추가하는지보십시오. 순 탄수화물이 각각 3g 또는 5g으로 얇게 썬 딸기를 제공하는 블랙 베리 또는 레드 라즈베리 반컵은 20 그램의 작은 바나나보다 과일을 더 잘 첨가합니다. 젖소의 탄수화물을 피하기 위해 물로 오트밀을 준비하거나 컵당 1g의 순수 탄수화물 또는 컵당 2g의 단맛을 낸 두유로 무단 백 아몬드 우유를 섭취하십시오.
오트밀을 다른 음식으로 대체
아침 식사로 일반 요구르트를 즐기고 위에 약간 마른 오트밀을 뿌리면 오트밀을 덜 사용할 수 있습니다. 4 ~ 6 온스의 일반 그리스 요거트는 5 ~ 7 그램의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또는 오트밀을 퀴 노아와 같은 저탄수화물 곡물과 교환 할 수 있으며, 1/4 컵 서빙에 순 탄수화물이 9 그램에 불과합니다. 오트밀과 마찬가지로 물과 함께 퀴 노아를 준비하고 딸기와 식물 우유를 곁들일 수 있습니다.
저탄수화물 계획에 적합하고 더 큰 서빙 크기를 갖는 다른 통 곡물에는 메밀 가루 및 그릿이 포함되며, 각각 1/2 컵당 15 그램의 순수 탄수화물이 있습니다. 더 많은 단백질을 섭취하려면 반 그램 이하의 순 탄수화물을 곁들인 데친 달걀이나 삶은 달걀을 곁들여 뜨거운 곡물을 드십시오.
