나이가 들어감에 따라 칼로리를 줄이고 활동을 유지하며 건강한 음식을 선택하여 체중을 조절해야합니다. 건강한 체중을 유지하면 활력과 활동을 느끼게되며 만성 질환의 위험이 줄어 듭니다. 과체중이라면 제 2 형 당뇨병, 고혈압, 고 콜레스테롤, 심장병, 뇌졸중, 담낭 질환, 특정 암, 관절염 및 호흡 문제를 겪을 가능성이 높습니다. 건강한 체중은 나이가 아닌 키에 의해 결정되므로, 25 세 또는 70 세에 관계없이 정상적인 체중은 변하지 않아야합니다. 이상적인 체중을 결정하기 위해 다양한 공식을 사용할 수 있지만 활동 수준, 근육량 및 프레임 크기를 고려하지는 않습니다.
정상 체중을 결정하는 Hamwi 방법
이상적인 체중은 키와 성별을 기준으로합니다. 여성 인 경우 Hamwi 방법은 측정 후 높이 1 인치당 5 피트 5 파운드, 5 파운드 5 파운드를 제공합니다. 수컷은 처음 5 피트에 106 파운드, 그 후 1 인치에 6 파운드를받습니다. 큰 프레임이 있으면 10 %를 더하고 작은 프레임이 있으면 10 %를 빼십시오.
이 방정식을 사용하면 5 피트, 7 인치 암컷은 이상적인 체중이 135 파운드, 또는 마이너스 13 파운드입니다. 그녀의 이상적인 체중 범위는 122 파운드에서 148 파운드 사이입니다. 6 피트, 3 인치 수컷의 이상적인 체중은 196 파운드, 또는 마이너스 20 파운드입니다. 그의 이상적인 체중 범위는 176 파운드에서 216 파운드 사이입니다. Hamwi 방법에 대한 결과를 실제 체중과 비교하여 과체중 또는 과체중인지 확인하십시오.
정상 체중을 결정하기위한 체질량 지수
체질량 지수는 성인의 과체중과 비만을 결정하는 일반적인 측정입니다. BMI는 매우 근육질의 개인을 제외하고 체지방과 밀접한 관련이 있으며 노인은 같은 BMI를 가진 젊은 성인보다 체지방이 더 많은 경향이 있습니다. 미터법을 사용하여 체중을 킬로그램 단위의 키로 제곱 한 미터로 나누어 BMI를 계산할 수 있습니다. 파운드와 인치를 사용하여 체중을 키로 제곱 한 인치로 나눈 다음 그 숫자에 703을 곱하여 BMI를 계산할 수 있습니다.
예를 들어, 무게가 150 파운드 인 5 피트, 5 인치 개인은 150을 65 인치 제곱으로 나눈 다음 그 숫자에 703을 곱하여 24.96의 BMI를 구합니다. 또는 온라인 계산기가 BMI를 알아낼 수 있습니다.
그런 다음 BMI는 모든 신체 유형과 연령에 대해 동일한 범주에 배치됩니다. BMI가 18.5 미만이면 저체중입니다. 18.5에서 24.9 사이라면 체중이 건강하고 25에서 29.9 사이는 과체중으로 간주됩니다. BMI가 30을 초과하면 비만으로 분류됩니다. 체중이 18.5 이하로 떨어지면 체중이 증가해야하고 체중이 25를 초과하면 체중이 감소해야합니다.
정상 체중을 결정하기위한 신장 및 체중 표
National Institute of Health는 키와 몸무게를 기준으로 키가 건강 범위 내에 있는지 확인하기 위해 키와 몸무게 표를 제공합니다. 키가 5 피트, 키가 5 인치 인 개인의 몸무게는 114 파운드에서 149 파운드 사이 여야합니다. 같은 크기에서 150 ~ 179 파운드의 무게는 과체중으로 간주되며 180 파운드 이상은 비만입니다. 키가 6 피트이면 체중은 140에서 183 파운드 사이 여야합니다. 184 ~ 220 파운드의 체중은 과체중이며 220 파운드 이상은 비만으로 간주됩니다.
체중 감량 권리를 먹는
체중 감량은 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하는 간단한 균형 방정식입니다. 1 파운드의 칼로리는 3, 500 칼로리에 해당하므로 소비하는 칼로리 수를 줄이거 나 운동량을 늘릴 수 있습니다. 매일 섭취하는 것보다 500 칼로리를 적게 섭취하면 일주일에 약 1 파운드의 비율로 체중이 줄어 듭니다.
과일, 채소, 통 곡물 및 저지방 우유 제품, 살코기 및 견과류와 콩과 같은 영양소가 풍부한 음식 또는 영양소는 많지만 칼로리는 낮은 음식을 섭취하십시오. 단 음료 및 디저트, 지방이 많은 음식 및 정제 된 곡물 섭취를 줄입니다. 과식하지 않도록 부분 크기에주의를 기울이고 섭취하는 음식에 대한 영양 성분 표를 확인하십시오. 국립 보건원 (National Institute of Health)은 또한 노인들이 유산소 운동과 근육 강화 운동에 참여하여 균형과 유연성을 향상시킬 것을 권장합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하고 점차 활동량을 늘리십시오.
70 살에 체중을 늘릴 권리
저체중은 고체 중보다 고령 인구의 관심사입니다. 일반적으로 저체중은 음식을 충분히 섭취하지 않거나 영양이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 않거나 질병을 앓는 것입니다. 하루에 300 칼로리를 더 섭취하면 2 주마다 1 파운드가 조금 넘는 도움이됩니다. 이것은 매일 필요한 것 외에도 칠면조 샌드위치와 과일 조각을 먹음으로써 달성 할 수 있습니다. 몸무게를 늘리고 잠자리에 들기 전에 건강한 간식을 즐기고 식사 대신 식사 전후에 음료수를 채우지 않도록하십시오. 저지방 또는 "가벼운"음식을 피하고 전체 지방 또는 고 칼로리 옵션을 선택하십시오. 아보카도, 올리브 오일 및 견과류와 같은 건강한 지방을 선택하십시오. 먹기 전에 운동을하여 소량의 액체에 영양분이 많은 영양소가 풍부한 에너지 음료를 고려하십시오. 씹는 데 어려움이 있다면 생 야채를 신선한 과일이나 100 % 주스로 바꾸십시오. 다진 고기, 계란, 콩, 생선 및 두부에서 단백질을 섭취하십시오.
