대중적인 믿음과는 달리 고전적인 위기는 가장 효과적인 복부 운동이 아닙니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 실시한 연구에 따르면 크런치는 상위 10 개 운동에 미치지 못합니다. 그럼에도 불구하고, 경련은 여전히 몸통의 앞면과 옆면, 특히 직근 복부와 비스듬한 근육의 색조와 발달에 도움이 될 수 있습니다. 정기적으로 수행 할 때이 핵심 강화 운동은 균형, 자세, 운동 성능을 향상시키고 일상적인 작업을보다 쉽게 해줍니다.
바삭 바삭
위기의 이점을 극대화하려면 올바른 형태로 수행하는 것이 중요합니다. 운동 매트에 등을 대고 무릎을 구부리고 발을 매트에 평평하게 놓습니다. 머리 뒤로 또는 귀 뒤로 손을 대고 팔꿈치를 옆으로 펼치십시오. 복부 근육을 조이고 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 꼬리뼈를 위로 기울이지 않고 어깨 날만 내뿜고 들어 올려 매트에서 등을 들어 올리십시오. 매트를 말아서 골반을 향해 갈비뼈를 당깁니다. 한 번 멈춘 다음, 흡입하고 상체를 매트로 천천히 내려 한 번의 반복을 완료하십시오.
메인 프레임
직장 복부 또는 6 팩 근육은 위기를 수행 할 때 주요 근육입니다. 이 근육들은 위 앞을 따라 세로로 움직입니다. 그것들은 음모 뼈에서 시작하여 다섯 번째, 여섯 번째 및 일곱 번째 갈비뼈와 xiphoid 과정에 삽입합니다. 직장 복부 근육은 척수 굴곡에 도움이되며, 경련 동안의 움직임과 유사한 상체의 컬링입니다.
그들을 마음에 두십시오
내부 및 외부 경사로 구성된 경사도 시너지 효과를냅니다. 이 근육은 주요 근육이 작동하도록 돕습니다. 경사는 몸통의 측면을 따라 대각선으로 뻗어 있으며 내부 경사는 외부 경사 아래에 있습니다. 이 근육들은 척추를 구부리고 몸통을 회전 시키며 몸통을 옆으로 구부리는 데 중요한 역할을합니다.
그것을 전환
기본 크런치의 강도를 높이려면 체중 판을 가슴에 대십시오. 경사에 더 집중하려면 약간의 기술을 변경하고 경사 경색을 수행하십시오. 마치 기본 크런치를하는 것처럼 자신을 배치하십시오. 위쪽으로 말리는 단계에서 몸통을 왼쪽으로 비틀고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 대십시오. 매트로 다시 내려 오른쪽으로 반복하십시오.
팁과 고려 사항
효과적이기 위해서는, 느린 저크 동작이없는 느리고 제어 된 움직임으로 크런치를 수행해야합니다. 상승하는 동안 머리를 당기지 말고 운동 중에는 허리가 매트에 닿지 않도록하십시오. 허리에 불편 함이 느껴지면 운동을 중단하십시오. 몇 달 동안 규칙적인 운동에 참여하지 않았거나 허리 부상을 입기 쉬운 경우, 새로운 피트니스 프로그램을 시작하기 전에 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
