해병대 데일리 7 연습은 해병대에 의해 물리 훈련 (PT) 프로그램의 일부로 사용 된 한 번의 Calisthenic 연습입니다. 풀업, 폐 및 역 크런치와 같은 교정 또는 체중 운동은 장비 대신 저항으로 자신의 체중을 사용합니다. 해병대는 모든 주요 근육 그룹을 목표로 PT 프로그램에 Daily 7 운동을 통합했습니다. 해병대가 Daily 7을 Daily 16으로 교체했지만이 운동의 대부분은 여전히 프로그램의 일부입니다.
사이드 스 트래들 홉
측면 스 트래들 홉 또는 점핑 잭은 예열로 사용됩니다. 측면 스 트래들 홉을 수행하려면 발을 똑바로 세우고 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오. 한 번의 움직임으로, 손을 머리 위로 모 으면서 어깨 너비 너머로 발을 들어 올려 착지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 다시 이동하십시오.
넓은 그립 푸쉬 업
가슴과 어깨의 근육을 목표로 넓은 그립 푸쉬 업이 수행됩니다. 다리를 벌리고 발가락이 땅에 닿도록 어깨 너비만큼 손을 바닥에 대고 시작하십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 바닥으로 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
크런치
크런치는 핵심 근육의 일부인 복부 근육을 목표로하는 데 사용됩니다. 경련을하려면 무릎을 90 도로 구부리고 손을 가슴에 대고 등을 대고 누워 야합니다. 복부 근육을 조이고 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 머리와 목을 들어 올리십시오. 천천히 바닥으로 돌아갑니다.
무릎을 꿇고 스쿼트
무릎을 꿇고 스쿼트는 대퇴사 두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로합니다. 등을 평평하게 똑바로 세우고 머리를 위로하고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 손이 무릎 바깥쪽에 닿을 때까지 무릎을 구부려 몸을 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이 운동의 난이도는 스쿼트 위치를 8-10 초 동안 누르면 증가 할 수 있습니다.
서 송아지 발생
종아리 근육을 사용하려면 손으로 약 8 인치 간격으로 발을 똑바로 세우십시오. 발꿈치를 바닥에서 들어 올려 발가락을 천천히 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 난이도를 높이려면 8-10 초 동안 자세를 유지하십시오.
서있는 발가락
정강이 근육을 사용하려면 손을 옆으로 약 8 인치 정도 똑바로 세우십시오. 한 발의 발가락을 땅에서 들어 올리고 시작 위치로 돌아간 다음 다른 발의 발가락을 땅에서 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
백 확장
이 운동은 허리 근육을 작동시키는 데 사용됩니다. 지면에 엎드려 누워서 시작하십시오. 손가락이 맞물린 상태에서 손을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 엉덩이와 허리 근육을 조이면서 머리, 가슴, 발을 땅에서 3 ~ 4 인치 높이십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 난이도를 높이려면 발을 땅에서 떨어 뜨리지 마십시오.
