관례가 아닌 것처럼 보이지만 근육량을 잃는 것은 때때로 특정 외모를 달성하려는 사람들에게 바람직합니다. 스포츠 퍼포먼스 또는 미적 보디 빌딩 경기에서 육체적 체력을 잃는 것은 근육 건물보다 덜 자주 논의되는 목표입니다.
근육 형성 활동에서 다른 건강한 활동으로 초점을 이동하면 근육 증가를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 일반 대중에게 근육량을 직접 잃는 것은 권장하지 않습니다. 대신, 새로운 근육을 만들지 말고 현재 근육 수준을 유지하는 데 필요한 자극을주지 않도록하십시오.
팁
건강에 좋지 않은 추적이 될 수있는 근육 손실을 시도하는 대신 미국식이 요법 및 운동 지침에 따라 건강을 유지하는 데 집중하십시오. 이것은 건강한 생활 습관에 대한 권장 사항을 충족시키면서 근육 덩어리가 더 추가되는 것을 방지합니다.
체중 감량 루틴 변경
근육 비대를 제한하면서 건강과 힘을 유지하기 위해 역도 중에 사용되는 저항의 양을 줄입니다. 미국 운동 협의회는 근육 비대 대신 근육 지구력에 대해 각 운동의 3-6 세트의 12-16 반복에 대해 더 가벼운 저항을 사용할 것을 권장합니다.
건강 유지에 초점을 맞출 때 무거운 리프트 대신 체중 또는 가벼운 체중 감량 활동을 수행하십시오. 근육 비대 또는 힘보다 근육 지구력 운동에 중점을두면 체력을 유지하면서 건강한 뼈와 근육을 유지하고 건강하게 유지할 수 있습니다.
역도는 근육 덩어리의 성장을 자극하는 성장 호르몬을 자극합니다. 근력 향상을 제한하려면 권장 운동량에 대한 현재 지침을 계속 유지하면서 근력 운동을 줄이십시오.
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 150-300 분의 중등도 활동 또는 주당 75-150 분의 주당 활발한 활동, 또는 이들의 조합이 일주일 내내 퍼질 것을 권장합니다. 수영, 하이킹, 자전거 타기, 소프트볼, 축구, 조깅 및 테니스와 같은 재미 있고 즐거운 중간 정도의 강렬한 신체 활동을 보충 할 수 있습니다.
식이 요법과 운동을보십시오
근육량을 늘리려면 건강 유지에 필요한 것보다 많은 칼로리가 필요합니다. 근육 비대에 이상적인 조건을 만들지 않으려면 활동에 연료를 공급하고 체중을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취하십시오. 즉, 칼로리 섭취량을 건강한 양 이하로 낮추지 마십시오.
다양한 과일과 채소, 곡물, 저지방 유제품, 생선, 살코기, 콩류, 견과류 및 씨앗의 건강한 식단을 먹는 것이 중요합니다. 미국식이 가이드 라인은 성인 여성의 경우 하루 1, 600 ~ 2, 400 칼로리, 성인 남성의 경우 하루 2, 000 ~ 3, 000 칼로리를 권장합니다.
체력 단련 대신 심혈관 운동 세션에 집중하면 근력 운동을 유지하면서 근육 만들기에서 건강 유지로 전환됩니다. 심혈관 운동은 근력 운동과 같은 방식으로 근육 질량에 직접 추가하지 않으면 서 활동을 유지하는 데 도움이됩니다.
언급했듯이, 비대 훈련 대신 근육 지구력에 중점을두고 일주일에 두 번 강도 훈련 운동을 수행하는 것이 여전히 중요합니다.
건강식을 유지하면 서식이 요법을 조정하면 근육량을 늘리지 않는 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 미국 체육 대학에 따르면 근육량을 얻고 자하는 개인의 단백질 섭취량은 체중 1kg 당 하루 1.2-1.7 그램 또는 체중 파운드 당 0.5-0.8 그램의 권장 범위입니다.
그러나 근육 섭취를 원치 않고 건강 유지에 중점을 둔다면 미국식이 요법 가이드 라인은 여성에게 46 그램, 남성에 56 그램을 권장합니다. 이 기준을 충족하는 한 근육량을 얻으려고 시도하지 않으면 추가 단백질이 필요하지 않습니다.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 보건 의료 서비스 제공자에게 문의하십시오.
