허리 크기를 줄이려면 건강한 식습관을 채택하고 규칙적인 운동을 규칙적으로 수행해야합니다. 윗몸 일으키기와 같은 표적화 된 복부 운동이 중부 주변의 근육을 강화시킬 수 있지만, 복부 지방을 제거하지는 않습니다. 허리 둘레의 지방을 감소시키는 대신 건강한식이 요법과 유산소 운동 및 근력 운동을 통해 전반적인 지방 손실을 목표로하십시오.
팁
허리와 배를 줄이기 위해 운동 할 수 있지만 운동과 건강한 식단을 통해 전반적인 체지방 감소 에 집중하십시오.
뚱뚱한 손실의 중요성
더 큰 중앙부와 관련된 건강 위험을 고려할 때 허리 크기를 줄이는 것이 도움이됩니다. 배꼽 지방은 피하, 즉 피부 바로 아래의 지방 조직을 의미하거나 내장으로, 복벽 아래에있는 깊은 복부 지방을 의미합니다. 내장 지방은 심혈관 질환, 2 형 당뇨병, 특정 암, 골관절염 및 기타 건강 상태의 위험을 증가시키기 때문에 둘 중 더 위험합니다.
반대로, 약간의 체중 감량조차도 건강을 개선하고 위험 요소를 낮출 수 있습니다. 운동과 건강한 식단을 결합하면 허리 크기를 줄이고 건강 목표를 달성 할 수 있습니다.
2015 년 11 월 Translational Behavioral Medicine에 발표 된 행동 체중 감량 프로그램에 등록한 과체중 및 비만 성인에 대한 연구에서 연구원들은 5-10 %의 체중 감량 효과를 분석 했습니다. 15 주 프로그램에는 칼로리 제한 식단과 주당 약 150 분의 중등도 강도 운동이 포함되었습니다.
5-10 %를 잃은 환자는 트리글리세리드, 총 콜레스테롤 및 저밀도 지단백질 콜레스테롤의 감소뿐만 아니라 심혈관 위험 인자의 개선을 나타 냈습니다. 체중 감소가 10 % 이상인 환자는 훨씬 더 개선 된 것으로 나타났습니다.
허리 사이즈를 줄이기위한 운동
유산소 운동과 근력 운동을 결합하여 전체 체지방을 트리밍하면서 허리와 배를 줄이기 위해 운동 할 수 있습니다. 일주일에 1 파운드의 지방 을 떨어 뜨리려면 하루에 약 500 칼로리를 태워야합니다.
활발한 걷기 또는 자전거 타기와 같은 일주일에 최소 150 분에서 300 분의 적당한 신체 활동을 완수하십시오. 달리기 또는 고강도 간격과 같이 매주 75 분에서 150 분의 격렬한 활동을 수행하거나 일주일 내내 적당하고 격렬한 활동을 결합 할 수 있습니다.
심혈관 운동 외에도 허리 크기를 줄이기 위해 일주일에 2 일 이상 근력 운동을 포함 시키십시오. 근력 운동은 근육을 만드는 데 도움이되며, 이는 지방보다 휴식시 더 많은 칼로리를 소모합니다. 덤벨, 웨이트 머신, 저항 밴드 또는 자신의 체중으로 트레이닝을 강화할 수 있습니다. 체중 운동에는 폐, 스쿼트, 복부 위기, 팔 굽혀 펴기 및 널빤지가 포함됩니다. 웨이트를 사용할 때, 3 ~ 5 세트에 대해 약 8 ~ 12 회 반복 운동을 수행하여 점차적으로 각 세트의 무게를 증가시킵니다.
건강한 다이어트를 채택하십시오
허리와 배를 줄이기 위해 운동 할 수 있지만 건강한 식생활 은 장기적인 체중 감량 성공에 중요합니다. 2015-2020 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 과일, 채소, 곡물, 무 지방 또는 저지방 우유 및 유제품, 저지방 단백질, 최소 포화 및 트랜스 지방 및 첨가 된 설탕이 풍부한 식단을 권장합니다.
좋아하는 음식을 완전히 제거 할 필요는 없지만 드물게 만 먹고 부분 크기를 줄이십시오. 예를 들어, 초콜릿을 먹는 것을 좋아한다면 초콜릿 바 전체가 아닌 작은 사각형 만 먹습니다.
허리 사이즈를 줄이려면 탄수화물 섭취량 을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 설탕, 흰 밀가루 및 흰 감자와 같은 전분 성 식품은 특히 혈당 수치를 높이고 체내 지방 저장을 장려합니다.
신체의 인슐린 반응을 개선하고 내장 지방을 다듬기 위해 간헐적 단식 또는 시간 제한 식사를 시도 할 수도 있습니다. 음식 섭취량을 특정 시간 (예: 오전 8시에서 오후 2시 사이)으로 제한하거나 하루 중 마지막 식사 후 최소 14 시간 동안 금식하십시오.
