45 세가되었으므로 체중 감량에 어려움을 겪을 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 45 세 이상의 여성은 20 대보다 20 ~ 25 파운드 더 비쌉니다. 체중과의 싸움은 활동, 음식 선택 및 호르몬을 포함한 몇 가지 요인 때문일 수 있습니다. 당신은 당신의 호르몬을 많이 제어하지 못할 수도 있지만, 더 많은 활동과 식습관의 변화로 체중을 조절할 수 있습니다. 체중 감량 및 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
체중 감량을위한 칼로리 절단
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 신진 대사는 매 10 년마다 1-2 % 씩 줄어 듭니다. 이는 같은 체중을 유지하기 위해 20 대보다 지금 300 칼로리를 덜 먹어야한다는 의미입니다. 체중을 줄이려면 일주일에 1 파운드에서 2 파운드를 잃기 위해 하루에 500 칼로리에서 1, 000 칼로리로 더 많이 줄여야합니다. 먼저 일반적으로 섭취하는 음식을 추적 한 다음 500 칼로리에서 1, 000 칼로리를 빼서 체중 감량 칼로리를 결정할 수 있습니다. 예를 들어, 현재 하루 2, 200 칼로리를 섭취하고 일주일에 1 파운드를 잃는 경우 하루 1, 700 칼로리로 섭취를 제한해야합니다.
National Heart, Lung and Blood Institute에 따르면 일반적으로 45 세 이상의 여성은 섭취량을 1, 200 칼로리에서 1, 500 칼로리로 제한하여 체중을 감량 할 수 있으며 활동 수준에 따라 조금 더 먹을 수도 있습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 비타민 및 미네랄 요구를 충족시키는 능력이 손상 될 수 있으므로 의사의 지시가없는 한 섭취를 800 칼로리 미만으로 제한하지 마십시오.
45 세 이상의 여성을위한 건강한 음식 선택
칼로리 섭취를 제한하는 것 외에도 올바른 음식을 포함시켜야합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 40 대 초부터 여성들이 팽팽한 전투와 싸우고 노화 과정을 지연시키는 데 필요한 영양소를 제공하기 위해 영양소가 풍부한 식단을 섭취해야한다고 조언합니다. 그리고 과일 2 컵과 야채 2 1/2 컵을 하루에 섭취하는 것이 좋습니다. 뼈 건강은 45 세 이상의 여성에게 중요하므로 우유, 요구르트, 잎이 많은 채소 및 두부와 같은 칼슘이 풍부한 음식과 강화 우유, 계란 및 연어와 같은 비타민 D가 풍부한 음식을 피하십시오. 가금류, 살코기, 계란, 콩 식품 및 콩과 같은 섬유질과 건강한 단백질 공급원을 위해 더 많은 곡물을 섭취하여 식단을 마무리하십시오.
하루 종일 음료를 마시려면 평범하거나 레몬 또는 라임 주스가 든 물 또는 달지 않은 차 또는 커피를 선택하십시오. 소다, 주스 및 달콤한 차와 같은 단 음료를 건너 뛰어 건강에 좋은 음식을 만들기 위해 칼로리를 절약하십시오.
체중 감량을위한 샘플 식사 계획
과식으로 이어질 수있는 극도의 굶주림을 방지하려면 정기적 인 식사를 즐기고 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오. 1 온스의 슬라이스 딸기와 6 개의 잘게 잘린 피칸 반쪽을 얹은 오트밀 1 컵과 6 온스 비 지방 요구르트 용기가 포함 된 뼈를 짜고 체중을 줄이는 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 점심 식사시, 3 온스 슬라이스 닭 가슴살, 1 온스 얇게 썬 저지방 치즈, 2 테이블 스푼의 발사믹 비네 그레트, 5 개의 통 곡물 크래커, 중간 바나나. 저녁 식사에는 1 컵의 혼합 채소 1 컵, 입방체의 단단한 두부 1/2 컵, 저염 간장을 섞은 땅콩 버터 2 티스푼의 소스를 넣을 수 있습니다. 무 지방 우유 3/4 컵, 무 지방 우유 1 컵과 같은 건강한 간식을 잊지 마십시오. 이 일일 식사 계획은 약 1, 400 칼로리입니다.
45 세 이상의 여성을위한 운동
일상 생활에 운동을 추가하여 체내 신진 대사 효과에 맞서 싸우십시오. 일주일에 5 일 30 분의 활발한 걷기 또는 자전거 타기로 시작하여 체력 수준이 향상됨에 따라 천천히 강도를 키울 수 있습니다.
유산소 운동 외에도 근육 질량을 향상시키기 위해 일주일에 이틀 이상 강도 훈련을 포함하면 근육 조직이 지방보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다. 저항 밴드, 프리 웨이트 또는 윗몸 일으키기, 스쿼트 및 폐와 같은 신체 저항 운동을 사용하여 근육을 만듭니다. 시작하는 방법을 잘 모를 경우 개인 트레이너에게 문의하거나 운동 DVD에 투자하십시오.
