식단에 신선한 과일과 채소를 더 많이 포함시키는 것은 건강을 개선하는 쉬운 방법입니다. 과일과 채소에서 자연적으로 발생하는 설탕은 건강에 도움이되는 중요한 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질 및 섬유질로 완충되어 있습니다. 그러나 저당 과일과 채소가 있습니다.
저지방 과일 섭취
USDA에 따르면 레몬과 라임을 포함한 일부 감귤류 과일은 과일 한 컵당 설탕이 1.13 ~ 5.3 그램이거나 2 인치 과일 당 2 그램 미만인 저당 과일 선택입니다. 그들의 단맛으로 표시되는 오렌지는 설탕 13 그램, 설탕 1 컵당 16 그램으로 자몽의 설탕 함량이 약간 높습니다.
딸기는 저당 과일을위한 또 다른 현명한 선택입니다. 블루 베리는 컵당 설탕 14.7 그램, 블랙 베리는 7.03 그램, 딸기는 7.43 그램입니다. 멜론, 자두, 토마토, 아보카도 및 구아바는 다른 저당 과일 옵션입니다.
저지방 야채 포함
대부분의 야채는 설탕이 적으며 단맛이 부족한 것이 분명합니다. 저당 야채를 선택할 때, 미국 당뇨병 협회 (National Diabetes Association)에 따르면 전분이 아닌 품종이 가장 좋습니다.
잎이 많은 채소, 셀러리, 오이, 스쿼시, 당근, 버섯, 피망, 아티 초크, 파, 양파, 무, 오크라, 가지, 아스파라거스, 콩, 사탕무 및 브로콜리
혈당 지수 사용
일부 과일과 채소는 설탕이 적을 수 있지만 여전히 혈당 수치에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. Mayo Clinic에서 설명한대로 혈당 지수를 사용하여 어떤 과일과 채소가 혈당에 가장 큰 영향을 미치는지 알아낼 수 있습니다.
혈당 지수는 음식이 혈당 수치에 얼마나 영향을 미치는지에 따라 탄수화물 식품을 1에서 100까지의 비율로 평가합니다. 숫자가 낮을수록 음식의 혈당이 증가합니다. 혈당 지수가 낮은 과일에는 사과, 자몽, 배, 날짜 및 자두가 포함됩니다. 전분이 아닌 야채는 혈당 지수가 낮습니다.
이 과일을 피하십시오
특정 과일은 설탕이 상당히 높고 일부는 혈당 지수가 높을 수 있습니다. 설탕 섭취량을 보거나 혈당 관리를 위해 노력하고 있다면이를 제한하거나 피해야합니다.
말린 과일은 농축 된 설탕 공급원입니다. 예를 들어, 말린 망고는 1 컵 분량에 48 그램의 설탕을 제공합니다. 많은 말린 과일 제품은 과일에서 자연적으로 발생하는 것 외에도 설탕을 첨가했습니다.
바나나는 컵당 설탕 18.3 그램, 또는 중간 바나나 1 개당 약 14.4 그램의 고당 과일입니다. 달콤한 체리, 포도 및 파인애플도 설탕이 높습니다. 바나나, 포도 및 수박은 모두 중간 내지 고혈당 과일이므로 혈당을 올릴 수 있습니다.
이 채소를 피하십시오
혈당 친화적 인 야채를 선택할 때는 감자, 옥수수 및 고구마와 같은 전분 성 채소를 피하십시오. 하버드 헬스 (Harvard Health)에 따르면이 채소는 혈당 지수가 상당히 높다. 고구마의 평균 등급은 63이고, 구운 황갈색 감자의 평균 등급은 78이다.
이를 100의 순 포도당과 비교하면 이러한 음식이 어떻게 혈당을 손상시킬 수 있는지 알 수 있습니다. 대신, 이 음식들을 파스타와 같은 곡물 및 전분과 유사한 고 탄수화물의 공급원으로 고려하십시오.
