체중 감량에 필요한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 특정 음식은 칼로리 섭취를 제한하면서 기아를 줄이는 데 도움이됩니다. 질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면, 더 많은 충전 식품은 종종 물, 단백질 또는식이 섬유 함량이 높고 지방이 적습니다. 체중 감량을 시도 할 때 단 음식, 정제 된 곡물 및 지방이 많은 육류와 같은 건강에 해로운 고 칼로리 음식 섭취를 제한하십시오.
채소에 대한 기본 식사
양상추와 다른 채소는 저칼로리식이 섬유 공급원입니다. 붉은 잎 상추 한 컵에는 4 칼로리 만 있고 순무 한 컵에는 29 칼로리와 5 그램의식이 섬유 또는 2, 000 칼로리 다이어트의 일일 가치의 20 %가 있습니다. 로메인 상추, 신선한 시금치, 아루 굴라 및 혼합 베이비 그린과 같은 생 그린을 샐러드의 기초로 사용하거나 샌드위치에 추가하여 많은 칼로리를 추가하지 않고 식사를 더 크게 만드십시오. 스프, 스튜 및 계란 요리에 시금치, 카라 그린 또는 케일을 추가하거나 찐 그린을 저칼로리 반찬으로 제공하여 식사를 마무리하십시오.
과일을 사용하여 칼로리 절약
중간 크기의 사과에는 95 칼로리와 4.4g의식이 섬유가 있고 중간 크기의 오렌지에는 62 칼로리와 3.1g의 섬유가 있습니다. 과일의 저칼로리 함량과 많은 양의 물과식이 섬유는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 고 칼로리와 저 영양소 인 설탕 대신 과일로 요구르트, 차가운 시리얼 또는 오트밀을 달게하십시오. 사과 파이나 초콜릿 케이크와 같은 고 칼로리 디저트 대신 과일 또는 신선한 과일 샐러드를 제공 할 때마다 수백 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
마른 단백질 억제로 기아 억제
단백질은 근육량을 유지하는 데 필수적 일뿐만 아니라 배고픔을 줄이는 작용도합니다. 껍질이없는 흰살 닭고기와 칠면조, 생선, 조개, 살코기 및 돼지 고기는 단백질 함량이 높고 지방이 적습니다. 식사 또는 간식에 단백질 공급원을 포함 시키면 식사 후 배가 고프지 않아 다음 식사 전에 배고프지 않게됩니다. 마른 지방 칠면조와 야채로 아침 식사를 시작하거나, 샐러드에 구운 새우를 넣거나, 저녁에 아스파라거스로 구운 대구를 제공하십시오.
견과류는 건강 유지
Linus Pauling Institute에 따르면 견과류와 땅콩을 정기적으로 먹는 사람들의 체중은 줄어 듭니다. 견과류와 땅콩은 섬유질, 칼륨, 비타민 E 및 심장 건강에 좋은 불포화 지방을 제공합니다. 의도 한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않으려면 견과류와 땅콩을 먹을 때 부분 크기를 조절하십시오. 온스는 약 160-210 칼로리입니다. 닭고기와 함께 그린 샐러드에 호두를 넣고 구운 생선에 다진 피칸을 뿌리거나 아침 식사로 곡물 빵에 땅콩 버터 샌드위치를 바르십시오.
콩은 이중 의무를 할 수 있습니다
콩은 단백질과 섬유질이 많고 지방이 적습니다. 그들은 충진 옵션이며 체중 감량뿐만 아니라 심혈관 질환 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 점심에 콩 부리 토를 먹거나 샐러드에 가반 조 또는 강낭콩을 넣고 토마토, 피망 및 양파로 채식 콩 칠리를 만들거나 저칼로리로 채우는 점심을 위해 콩과 야채 수프를 만드십시오.
