수영복에서 좋아 보인다는 것이 운동 요법에 허리와 코어 운동을 추가하는 유일한 이유는 아닙니다. 고관절, 척추, 골반저 및 복부 근육을 포함하는 코어는 등을 안정시키는 데 중요한 역할을합니다. 또한, 이러한 근육의 근력 강화는 요통 발병을 예방하고 달리거나 운동하는 동안 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 몇 가지 다른 운동이 이러한 중요한 근육 그룹을 대상으로합니다.
1. 글루 테 다리
교량은 대둔근과 횡단 복부를 포함한 여러 가지 핵심 근육을 활성화시킵니다.
방법: 무릎을 구부리고 발을 땅에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 복부 근육을 수축시키고 숨을 참지 마십시오. 엉덩이를 땅에서 들어 올리고 5-10 초 동안이 자세를 유지 한 다음 천천히 몸을 다시 내리십시오.
2. 죽은 벌레
이 운동은 팔과 다리를 몸에서 멀어지게하는 동안 복부 근육이 코어 안정성을 유지하도록 도전합니다.
사용법: 등을 대고 누워있는 동안 양쪽 다리를 공중으로 들어 올리고 엉덩이와 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 복부 근육을 짜서 등을 땅에 대고 평평하게 유지하십시오. 이 자세를 유지하면서 반대쪽 팔을 올리면 한쪽 다리를 공중으로 똑바로 세우고 바닥에서 몇 인치 정도 발을 떼십시오. 이렇게 할 때 등을 아치형으로 두지 마십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.
3. 다리 리프트와 판자
이 표준 판자의 수정 된 버전은 복부 근육에 도전하면서 대둔근을 활성화시킵니다.
방법: 팔꿈치를 펼치고 손을 어깨 아래로 땅에 얹은 상태에서 팔 굽혀 펴기 위치를 가정합니다. 엉덩이는 몸과 일직선이되게하고 척추가 똑바로되도록 위 근육을 연결하십시오. 그런 다음 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리고 골반이 떨어지지 않도록 천천히 아래로 내립니다. 다른 다리로 이것을 반복하고 두 다리를 계속 번갈아 가십시오.
4. 측면 판자
측면 판자는 비스듬한 근육과 골반 측면의 중요한 핵심 근육 인 대둔근을 모두 목표로합니다.
방법: 무릎을 똑바로 세우고 다리를 서로 쌓아 오른쪽에 눕습니다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 척추가 똑바로 될 때까지 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 이 자세를 5-10 초 동안 유지 한 후 다시 땅으로 내려갑니다. 전체 세트 후 왼쪽에서 운동을 반복하십시오.
5. 발생하기 쉬운 플러터
이 운동은 요통의 여러 근육에 도전합니다. 이 근육들은 척추를 안정시키는 데 중요한 역할을합니다.
방법: 팔을 머리 위로 뻗어 뱃속에 누워 있으십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 공중으로 들어 올린 다음 천천히 아래로 내립니다. 반대쪽 팔과 다리로 반복하고 계속 번갈아 가십시오.
6. 새 개
조류 개는 핵심에서 여러 근육을 강화하는 훌륭한 방법입니다. 그들은 복부를 목표로 할뿐만 아니라 척추, 둔근 및 어깨 근육을 따라 생성자 척추에 도전합니다.
방법: 손과 무릎을 꿇고 배 근육을 활성화하여 허리가 탁상처럼 평평 해 지도록합니다. 골반이 기울어지지 않도록 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 양쪽 끝까지 완전히 들어 올립니다. 팔과 다리를 5 ~ 10 초 동안 뻗은 상태에서 바닥으로 되돌리고 반대쪽 팔다리로 반복하십시오.
7.기도 판자
기도 판자는 운동 공을 사용하여 불안정성을 통합하여 횡단 복부 근육에 도전합니다. 횡단 복부는 거들처럼 작용하여 내부 장기를 둘러싸고 건강하고지지되는 요통에 기여합니다.
방법: 운동 공을 바닥에두고 무릎을 꿇습니다. 볼에 팔뚝을 놓고 손을 함께 sp니다. 그런 다음 무릎을 땅에서 들어 올려 중립 척추와 수축 된 복부 근육이있는 판자 위치를 가정합니다. 공을 가슴에 대지 마십시오. 무릎을 다시 땅에 내리기 전에이 자세를 5-10 초 동안 유지하십시오.
고려해야 할 몇 가지
허리 근육과 코어 근육을 적절하게 강화하려면 각 운동마다 1 ~ 3 번의 8 ~ 12 회 반복으로 시작하십시오. 이것은 매주 2 ~ 3 번 수행해야합니다. 통증을 증가시키는 운동은 피해야합니다.
