척추에 디스크의 부드러운 중심이 튀어 나오면 허리 디스크가 발생합니다. 탈장 디스크는 노화 또는 디스크의 수분 함량 감소로 인한 나쁜 자세 습관 또는 퇴행성 디스크 질환으로 인해 발생할 수 있습니다. 불편의 일반적인 영역은 L-5, S-1 또는 요추의 첫 번째 척추와 만나는 요추의 다섯 번째 척추입니다. 부상의 정도와 통증 수준에 따라 자전거를 타는 것이 가능할 수 있습니다. 주변 근육에 힘을주기 위해 자전거를 타기 전에 치료 운동을하십시오.
좋은 자세 습관을 배우십시오
몇 가지 요가 운동은 통증을 줄이고 자세를 개선하여 추가 부상을 예방할 수 있습니다. 타다 사나 또는 산 자세로 서 있으면 척추 불균형을 빠르게 식별 할 수 있습니다. 허리는 허리를 과도하게 아치로 만들 때 발생합니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 타다 사나를 찾으십시오. 엉덩이에 손을 대고 골반을 앞뒤로 기울입니다. 다음으로, 꼬리뼈를 뒤쪽 골반 경사 아래로 밀어 넣습니다. 정면 고관절을 들어 올리고 쿼드와 햄스트링을 수축시키면서 발 뒤꿈치를 적극적으로 눌러 건강한 중립 자세로 돌아갑니다. Tadasana는 L-5 / S-1의 압박을 줄이기 위해 키가 큰 자세를 강화합니다. 자전거를 타면서이 건강한 골반 방향을 유지할 수 있다면 고통스럽지 않을 수 있습니다.
치료 요가 포즈
요추와 천골에 공간을 만들기 위해 기본 요가 자세, setubhandasana 또는 다리의 치료 버전을 사용하십시오. 등을 대고 발을 평평하게 넓히고 무릎을 구부립니다. 발을 누르고 엉덩이를 들어 올리고 팔을 옆으로 가져간 다음 손바닥을 바닥으로 누르십시오. 숨을 약간 쉬십시오. 몸을 내린다. 다음으로 안쪽 허벅지 사이에 가벼운 거품 요가 블록을 설정하고 다리 자세로 돌아가 머리와 꼬리뼈를 통해 연장하고 바깥 엉덩이 인 gluteus medius를 꽉 쥐십시오. 엉덩이의 등을 잡는 것을 피하십시오. 훨씬 더 큰 대둔근-요추에 더 많은 통증을 유발할 수 있습니다. 숨을 쉬고 쉬십시오. 자전거 좌석에 앉을 때 이것을 적용하십시오: 좌석을 잡지 않고 머리 위로 뻗어 꼬리뼈를 집어 넣지 마십시오. 다시 말하지만, 자전거가 적절한 지 여부에 대한 고통이나 불편은 기압계입니다.
재활 저항 훈련
다리와 엉덩이 굴곡을 강화하여 걷기와 자전거를위한 안정성을 제공하는 저항 훈련을 포함시킵니다. 안착 된 이중 고관절 전복 기계와 안착 된 이중 고관절 유괴 기계를 사용하십시오. 매우 낮은 무게의 8 회 반복 3 세트를 수행하십시오. 이렇게함으로써 내 허벅지 또는 내전근, 그리고 바깥 엉덩이, 대둔근을 일하게됩니다. 둘 다 천골의 안정성에 기여하여 꾸준한 걸음 걸이를 걸고 자전거 좌석에 앉기가 쉽습니다.
천골에서 안정성 만들기
허벅지 앞쪽과 대둔근 앞 근육의 근육 강도를 높이고 양쪽 관절을 건강하게 움직일 수있는 방법으로 스탠딩 레그 프레스를 사용하십시오. 경량 또는 무 중량을 선택하고 3 회 8 회 반복하십시오. 아이디어는 자세 인식, 치료 요가 자세 및 치료 운동을 결합하여 통증을 줄이고 이동성을 유지하는 것입니다.
