사람들이 당신의 핵심이 몸을 하나로 묶는 기초라고 말하는 것을 듣는 것은 드문 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 직장 복부 운동, 비스듬한 운동 및 허리 움직임을 운동에 포함시키는 것이 중요합니다. 어떤 식 으로든, 직장 복부, 횡 복부, 선근 척추 및 경사를 포함하여 코어의 근육이 허리에서 허리를 보호하기 위해 자연적인 무게 벨트처럼 작동합니다.
팁
직장 복부 운동은 심혈관 운동, 근력 운동 및 유연성 운동을 포함하는 전반적인 운동 루틴의 일부 여야합니다.
킬러 하복부 운동
직장 복부는 복근 의 최상위 층을 구성하므로 일반적으로 "6 팩"이라고합니다. 이 근육 세트는 음모와 음모에서 시작됩니다. 이 근육을 강하게 유지하면 몸통을 구부려 야하는 일상적인 활동을 올바르게 수행 할 수 있습니다.
직근 복부를 강화하려면 직근 복부 운동을 포함한 다양한 핵심 운동을 수행해야합니다. 이를 달성하는 가장 쉬운 방법은 전체 운동 루틴에 직장 복부 운동을 추가하는 것입니다. 미국 운동 협의회에 따르면 일주일에 세 번 복부 운동을 할 수 있습니다 .
직장 복부 운동을 일주일에 맞추려면 근력 운동 세션 또는 심혈관 운동 끝에 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 또한 근력 운동 세트 간 이동을 수행하여 직근 복부 운동을 저항 운동 운동에 통합 할 수 있습니다.
코어의 모양을 만들 준비가 되었다면이 4 가지 운동을 시도해보십시오. 권장되는 담당자 또는 시간에 대해이 연습을 각각 수행하십시오. 완전한 직장 복부 운동을 위해서는 모든 운동을 순환하십시오. 30 초 휴식을 취하십시오. 2-3 라운드 반복하십시오.
1. 팔뚝 판자
팔뚝 판자는 핵심 운동의 필수 요소입니다. 그것은 전체 복부 복부를 목표로 할뿐만 아니라 상체의 전체 코어와 여러 근육에 도전합니다. 또한 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 널빤지는 허리 통증에도 도움이됩니다.
- 바닥에 팔뚝을 놓고 어깨 아래 팔꿈치와 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿도록 발가락을 들어 올리면 몸이 바닥에서 몇 인치 떨어진 곳에 직선이됩니다.
- 복부 근육을 수축시켜 배꼽을 척추에 가져오고 엉덩이와 상체를 조입니다.
- 이 위치를 30 ~ 60 초 동안 유지 한 후 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 리버스 크런치
리버스 크런치는 대부분 킬러 하급 운동 프로그램의 일부입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 리버스 크런치 (reverse crunch)는 골반을 갈비뼈 쪽으로 위쪽으로 당기는 것 입니다.
- 무릎을 구부리고 허벅지를지면에 수직으로, 손을 옆으로, 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 있습니다.
- 복부 근육을 수축시키고 늑골을 향하여 엉덩이를 들어 올리십시오. 이것은 꼬리뼈를 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 이 위치를 두 번 세십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 10 ~ 15 회 반복하십시오.
3. 가위 플러터 킥
시저 플러터 킥은 직장 복부 등 코어 근육을 사용하여 다리를 위아래로 펄럭 일 수 있도록합니다.
- 다리를 펴고 팔을 옆으로 눕혀 등을 대고 누워 있습니다. 운동 매트를 사용하면 허리에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 허리를 매트에 다시 넣고 골반을 집어 넣으십시오. 이것은 당신의 핵심을 참여시키는 데 도움이 될 것입니다.
- 바닥에서 약 6 인치에서 10 인치 떨어진 두 다리를 매트에서 들어 올리십시오. 허리가 아프지 않아야합니다.
- 한쪽 다리를 바닥쪽으로 내립니다. 이 다리가 바닥에 가까워지면 다른 다리를 들어 올리십시오.
- 다리를 천천히 위아래로 움직여 다리를 가위질하십시오.
- 15-20 회 반복하십시오.
4. 발가락 탭
발가락 도청은 필라테스 운동으로 직장 복부 운동에 큰 도움이됩니다. 또한 힐 탭 이라고도합니다 .
- 무릎을 구부리고 발을 테이블 위에 올려 놓고 등을 대고 누워 있습니다.
- 허리를 매트에 다시 넣고 코어를 맞 춥니 다.
- 발가락이 바닥에 닿을 때까지 오른발을 천천히 내립니다. 발은 구부러진 자세에 있어야합니다. 복부 근육을 수축시키고 오른발을 테이블 위로 올리십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.
- 한면에 10 회 반복하십시오.
