강제 반복, 휴식 일시 정지 세트 및 슈퍼 세트는 모두 근육을 만들 때 훈련 강도를 높이는 효과적인 방법입니다. 그러나 대량 학습을 위해보다 효과적으로 훈련을 목표로 삼는 가장 효율적인 방법 중 하나는 일상 생활에서 강하 세트를 포함하는 것입니다. 낙하 세트는 근육 장애 지점까지 세트를 수행 한 다음 체중을 줄이고 다시 실패로 구성됩니다. 드롭 세트는 힘들고 작동 할 수 있지만, 특히 훈련에 익숙하지 않은 사람들에게 항상 답은 아닙니다.
드롭 세트 101
드롭 세트는 여러 형태를 취할 수 있으며 아령, 바벨, 웨이트 머신 및 저항이 추가 된 체중 운동으로도 가능합니다. 그러나 일반적으로 6 ~ 10 회 반복 중량을 사용하여 세트를 수행 한 다음 체중을 약 20 ~ 30 % 줄인 후 다시 실패를 목표로합니다. 때로는 두 번 이상 떨어 뜨릴 수도 있습니다. 이 유형의 훈련은 순간적인 근육 장애 플러스 포인트로 알려져 있으며 고강도 훈련 방법으로 분류된다고 Western Washington University의 스포츠 과학 강사 Jurgen Giessing은 말합니다.
혜택 받기
드롭 세트는 보디 빌더 및 트레이너 Tom Venuto에 따르면 보디 빌더 용으로 설계되었습니다. 그들은 힘, 힘 및 속도를 세우는 데 특히 유익하지 않고 근육 질량을 만드는 데 유용한 도구입니다. 체중을 줄이면 몸이 더 많은 근육 섬유와 더 무거운 세트 중에는 효과가 없었던 근육의 목표 부위를 사용하게됩니다.
스트리핑에 의한 스위칭
강도 코치 Coach Nick Nilsson은 바벨에서 체중을 제거하거나 가벼운 아령으로 이동할 때 운동중인 근섬유의 종류를 바꾸고 있다고 말합니다. 무거운 물건을 들어 올리면 무거운 리프트와 폭발적인 수축을 담당하는 2b 유형의 근육 섬유에 부딪칩니다. 그러나 가벼워지면 2a 근육으로 전환됩니다. 더 가벼워지고 타입 1 섬유를 사용하여 잠재력을 발휘하는 대량 생산 스펙트럼에 도달하십시오.
더 근육?
방울 세트는 훈련 강도를 높이고 근육 조직을 분해하고 더 많은 성장을 만드는 데 확실히 도움이 될 수 있습니다. 그러나 초보 트레이너라면 더 커지기 위해 이러한 강도 기술이 필요하지 않습니다. 더 강해지고 운동에서 운동으로 무거운 운동을하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 더 진보 된 리프터는 웨이트 룸에서 선형 진행으로 얻을 수있는 잠재적 인 이득을 소진하고 훈련에 도전을 계속하기 위해 고강도 기술이 필요하기 때문에 드롭 세트에서 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
