고통스러운 무릎 관절은 체력 목표를 탈선시켜 좌절감을 느끼게합니다. 운동 할 때 찢어진 ACL 또는 반월 상 연골염, 관절염, 슬개 건 건염 또는 무릎의 통증은 더 이상 손상을 입을 우려가있는 나쁜 무릎에 대한 다리 운동을 경계하게 할 수 있습니다.
무릎 통증으로 운동하기 전에 항상 의사와 상담해야하지만 무릎을 다 치지 않으면 서 다리를 강화하는 다리 운동이 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면, 다리의 힘을 키우는 것이 관절 통증을 줄이는 데 도움이되므로 무릎 통증을 줄이는 데 도움이 될 수도 있습니다.
나쁜 무릎을위한 다리 운동
당신은 체육관에서 주변의 모든 사람들이 다리 운동에서 나쁜 무릎을 위해하고있는 일을 할 수 없을 것입니다. 가장 기억해야 할 것이 있습니다. 다리를 강화하고 추가 손상을 방지하려면 운동에 매우주의해야합니다.
다른 중요한 팁:
저 충격을 선택하십시오: Plyometrics는 적합하지 않습니다. 점프하거나 갑자기 폭발하는 움직임을 포함하지 않는 운동을 고수하십시오. 너무 많은 영향을 미치면 민감한 무릎 관절에 통증과 추가 손상이 발생할 수 있습니다. 수영은 나쁜 무릎을위한 최고의 심장 운동 중 하나 일 수 있습니다.
무거운 무게를 피하십시오: 여분의 무게가 많으면 무릎에 불필요한 압력이 가해집니다. 근육과 힘을 키우기 위해 많은 무게를 들일 필요는 없습니다.
당신의 자존심을 지배하십시오: 이것은 당신 주변의 다른 사람들이하는 일을 할 수 없게되는 것으로 되돌아갑니다. 중요하지 않습니다. 400 파운드를 쪼 그리지 않고 힘을 얻을 수 있습니다.
수축에 집중: 운동 전반에 걸쳐 근육을 수축 시키면 체중이 줄어드는 데 도움이됩니다.
범위 내에서 작업: 무릎을 특정 방향으로 움직이면 통증이 생길 수 있습니다. 편안한 운동 범위 내에서 유지하십시오.
1. 나쁜 무릎을위한 최고의 다리 운동
무릎 통증에 대한 물리 치료 운동을 고려하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 물리 치료사는 특정 상태를 악화시키지 않는 특정 운동을 제공 할 수 있습니다.
그러나 다음 운동은 나쁜 무릎을 자극 할 가능성이 적습니다. 각각의 시도를하고 당신을 위해 작동하는 것을 참조하십시오. 운동이 고통 스러우면하지 마십시오.
이동 1: 글 루트 교량
이것은 엉덩이를 열고 코어를 강화하면서 둔부와 햄스트링을 강화시킵니다.
- 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 엉덩이 거리만큼 벌리고 등을 대고 누워 있습니다. 운동 중에는 발과 무릎이 평행을 유지하십시오.
- 핵심 근육과 둔부를 수축 시키십시오. 발 뒤꿈치를 통해 골반 뼈가 무릎에 닿을 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.
- 상단에 둔부를 짜고 일시 중지하십시오. 천천히 내리고 반복하십시오.
이동 2: 역 확장
ExRx.net에 따르면 리버스 하이퍼 확장은 무릎을 전혀 사용하지 않는 둔부에 대한 또 다른 효과적인 운동입니다.
- 엉덩이를 가장자리에 대고 무게 벤치에 누워. 손으로 벤치를 잡고 다리를 꽉 쥐십시오.
- 허리를 보호하기 위해 복부 근육을 수축시킵니다. 다리를지면과 평행이되도록 들어 올리십시오. 이것을 초 신장이라고 부르지 만, glutes를 작동시키기 위해 평행을 넘을 필요는 없습니다.
- 둔부를 수축시키고 3 ~ 5 초 동안 위쪽을 잡습니다. 내리고 반복하십시오.
3 단계: 단일 다리 데 드리프트
이 운동은 다리, 햄스트링 및 둔부를 강화하고 균형과 조정을 향상시킵니다. 무릎이 나쁘면 다리 운동을 위해 체중만으로 시작하십시오. 무릎이 아프지 않으면 한 손에 아령을들 수 있습니다.
- 다리의 무릎이 약간 구부러진 상태에서 한쪽 발에 키가 섭니다. 서있는 다리의 모든 근육을 수축시킵니다. 아령을 사용하는 경우, 서있는 다리와 반대쪽 손으로 잡으십시오.
- 엉덩이를 천천히 힌지하여 들어올 려진 다리가 뒤로 뻗어 나옵니다.
- 등을 평평하게 유지 한 상태에서 다리를 들어 올릴 때 몸통을 내리면 최대한 바닥과 평행을 이룰 수 있습니다. 서있는 다리의 발 뒤꿈치에 엉덩이 높이와 체중의 대부분을 유지하십시오.
- 서있는 다리의 수축을 유지하면서 서서히 움직임을 뒤집기 시작하여 몸통을 세우고 들어 올린 다리를 서있는 다리와 일직선으로 만듭니다. 그러나 들어올 려진 발을 만지지 마십시오. 다음 반복으로 바로 가십시오.
- 한쪽의 모든 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽 다리로 전환하십시오.
2. 미니 밴드 운동
무릎이 안 좋은 쿼드 강화 운동에 미니 밴드를 사용합니다. 이들은 또한 둔부, 햄스트링 및 외부 허벅지를 강화시키는 데 탁월합니다. 그것들은 서로 다른 수준의 저항에 있으며, 그것들을 사용하는 몇 가지 방법이 있습니다:
이동 1: 몬스터 단계
- 발목 주위에 밴드를 놓고 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다.
- 무릎을 약간 구부리고 다리와 복근을 수축시킵니다.
- 오른발로 큰 발을 내딛은 다음 왼발로 큰 발을 내딛어 오른발 앞에 대각선으로 착륙하십시오. 원하는만큼 반복하여 정방향으로 반복 한 다음 방향을 반대로 바꾸어 큰 단계를 다시 시작하십시오.
이동 2: 회피
- 발목 주위에 미니 밴드를 놓습니다. 무릎을 약간 구부리고 몸통을 세우십시오.
- 밴드가 완전히 탄성을 갖도록 오른쪽으로 큰 발걸음을 내딛습니다.
- 오른발을 만나기 위해 왼발을 밟으십시오. 원하는만큼 반복하여 오른쪽으로 이동 한 다음 왼쪽 다리가 밴드의 저항에 대항하여 움직 이도록 이동을 반대로하십시오.
이동 3: 킥백
- 벽에 수직으로 서서 발목 주위에 밴드를 놓습니다.
- 벽을 지지대로 사용하여 한 발을 땅에서 들어 올리십시오. 서있는 다리의 무릎을 약간 구부리고 근육을 수축시킵니다.
- 밴드의 저항에 대항하여 들어올 려진 다리를 차서 둔부를 수축시킵니다. 최대한 멀리 가서 발을 밟지 않고 다리를 뒤로 젖 힙니다. 느리고 제어 된 동작을 사용하십시오.
- 반복하고 측면을 전환하십시오.
