보디 빌딩 세계에서, 여성과 남성은 종종 동등한 대의를 누리지 않습니다. 여성이 하드 코어 역도를 통해 얻을 수있는 상당한 이점을 고려하면이 활동을 라이프 스타일의 일부로 만듭니다.
보디 빌딩은 작은 약속이 아니지만 탐험 할 가치가있는 것입니다. 아무리 힘을 내더라도 웨이트 리프터부터 중간 보디 빌더까지의 길은 길고 땀이 나야합니다. 다행히도, 그것은 다른 사람들에 의해 잘 알려졌습니다. 많은 보디 빌딩 가이드 라인이 철저히 테스트되었으며, 종종 두 성별에 적용됩니다.
팁
기본적인 저항 운동으로 보디 빌딩 여행을 시작하십시오. 적절한 형태를 배우고 점차 운동량, 강도 및 지속 시간을 늘리십시오.
여성 보디 빌딩 운동: 장점
여성은 고정 관념에 익숙하지 않습니다. 체력과 관련하여, 이러한 고정 관념은 종종 여성이 보디 빌더의 대량 미학을 추구하기보다는 심장에 집중하고 다듬어야한다고 지시합니다.
180 명의 남녀를 대상으로 실시 된 한 연구에 따르면 2014 년 6 월 International Journal of Liberal Arts and Social Science 판에 게재 된이 일반화가 확인되었습니다. 연구원들은 여성들이 남성보다 체중 감량과 토닝이 체력 동기 부여라고보고 할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.
전문 보디 빌딩이 계속해서 여성들 사이에서 인기를 끌고 있으며, 성별 기준이 체육관 밖에서 계속 흐려짐에 따라, 보다 엄격하게 성별화 된 피트니스 동기가 사라지기를 바랄뿐입니다. 피트니스 혜택. 보디 빌딩에서 파생 된 수많은 피트니스 특전과 관련하여 여성은이 활동의 핵심 토대 인 웨이트 리프팅으로부터 큰 혜택을받습니다.
세계 챔피언 등심 운동 선수이자 운동 감독 인 Shana Verstegen에 따르면 미국 운동 협의회를 통해 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 뼈 밀도가 증가했습니다. 저항 운동에 의해 장려 된 당기는 운동은 뼈 성장을 자극하여 폐경기 이후 여성이 경험하는 뼈 밀도의 손실을 상쇄하고 전체적으로 뼈 미네랄 밀도를 증가시킵니다. 국제 골다공증 재단 (International Osteoporosis Foundation)은이 상태가 전 세계적으로 2 억 명의 여성에게 영향을 미친다고보고함에 따라 여기서의 중요성은 과장 될 수 없다.
- 더 높은 휴식 대사 속도를 포함하여 더 빠른 신진 대사로 신체가 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.
- 더 강한 무릎. 여성은 자연적으로 남성보다 골반이 더 넓기 때문에 대퇴골이 더 넓은 각도에서 경골을 만나므로 전방 십자 인대 (ACL) 부상의 가능성이 높아집니다. 스쿼트 및 폐와 같은 보디 빌딩 클래식은 고관절 강도를 높이고 무릎을 강화시켜 위험을 줄입니다.
- 이동성, 자세 및 균형 향상 골밀도 개선, 고관절 및 다리 강화 및 상체 강도 증가로 인해 이러한 특전이 발생하여 등 및 어깨 부상을 예방할 수 있습니다.
- 기분이 좋아집니다. 여성은 남성보다 임상 우울증이 발생할 확률이 두 배이지만 체중을 올리면 도파민, 세로토닌 및 노르 에피네프린과 같은 자연 기분을 향상시키는 화학 물질이 방출되어 우울한 기분을 퇴치하는 데 도움이됩니다.
- 수면 개선, 에너지 수준 증가, 성취감 및 통제 감 등의 다른 삶의 질 향상.
요법 시작
보디 빌딩은 정밀한 근육을 통해 신체 미학을 강조하기 위해 신체를 조각하는 데 중점을 둔 고급 웨이트 리프터에게 호소합니다. 그러나 모든 여정에는 첫 단계가 있으며, 보디 빌더를 시작하는 첫 단계는 기본적인 저항 훈련 루틴입니다.
ExRx.net은 방금 시작한 웨이트 리프터를위한 일반 교육 프로그램을 제공합니다 (물론 편안함 수준과 의사 또는 트레이너의 조언에 따라 수정 될 수 있음). 그것은 미국 스포츠 의학 대학의 추천으로 뒷받침됩니다.
운동 자체가 성별에 따라 일관성을 유지하는 것처럼이 운동 계획은 남녀 모두에게 적용되는 훈련 원칙을 따릅니다. ExRx가 제안하는 스타터 웨이트 트레이닝 운동 루틴은 다음과 같습니다.
- 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 팔뚝, 둔부, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 송아지를 포함한 주요 근육 그룹과 관련된 최소 8-10 개의 운동을 수행하십시오.
- 동심 운동 (근육을 단축시키는 운동)과 편심 운동 (근육을 연장시키는 운동)을 일상 생활에 통합하십시오.
- 각 운동에 대해 8 ~ 12 회 반복 세트를 수행하십시오.
- 일주일에 2 일 이상 일상 생활을 유지하십시오.
현명한 순서로, 더 작은 근육보다 먼저 큰 근육을 운동하십시오. 각 움직임에 대한 특정 방향을 면밀히 따르고 항상 모든 동작 범위를 사용하십시오. 그러한 웨이트를 통제 된 방식으로 들어 올리고 정상적인 호흡 패턴을 연습하면서 운동을 내뿜는 습관을 가지십시오. 또한 ExRx는 특히 처음에 운동 시간을 약 1 시간으로 유지하는 것이 좋습니다.
당신의 요법을 계속
중급 수준에서 ExRx는 매주 2 ~ 3 일의 훈련을, 또는 고급 승무원에게는 4 ~ 5 일의 훈련을 권장합니다. 그 시점에서 보디 빌딩 영역에 들어 섰습니다.
결국, 당신은 시작 체중 부하와 담당자와 함께 근육이 더 이상 완벽한 형태로 담당자를 수행 할 수없는 지점 인 피로의 피로를 경험하지 않을 것입니다. 보디 빌딩 펌프에 더 집중하기 시작하면 반복 최대치 (RM)를 높이고 싶을 것입니다. 일반적으로 RM로드를 2 ~ 10 % 씩 늘리십시오.
시작 요법에 완전히 익숙한 중간 수준에서 무거운 리프팅에 더 중점을 두어 펌프를 쫓을 수 있습니다. 무거운 리프트의 경우 8 ~ 12가 아닌 최대 1 ~ 6 회 반복 RM에 중점을 두어 세트간에 최소 3 분의 휴식 시간을 허용합니다.
보디 빌딩 다이어트 권장 사항
보디 빌딩은 무거운 짐을 드는 것이 아닙니다. 보충제 유무에 관계없이 여성과 남성 모두는 엄격한식이 요법을 따라 효과적으로 대량으로 섭취해야합니다. 역도 횟수와 횟수가 증가함에 따라 근육 증가에 초점을 맞추기 시작하지만 올바른식이 요법 없이는 그러한 증가를 얻지 못합니다. 다이어트는 대칭 및 혈관과 같은 보디 빌딩의 미학적 목표를 달성하는 데 핵심적인 역할을합니다.
근육 크기 증가에 중점을 둔 보디 빌딩의 "벌크"단계는 단백질 포장 식품, 칼로리 및 탄수화물에 크게 의존합니다. 이 단계 다음에는 근육 대칭을 다루는 정제 단계가 이어집니다. 마지막으로, 보디 빌딩 경쟁 전에 약 2-4 개월 전에 시작되는 절단 단계는 희박함을 목표로합니다. 그 역할은 근육 손실을 최소화하면서 근육 정의를 강조하는 것입니다.
Sports Dietitians Australia에 따르면, 주당 약 0.5-1 파운드의 체중 증가는 벌크 단계 (초보자에게는 하단에 잘못됨) 동안 예상되는 것이 현실적입니다. 높은 에너지 섭취는 격렬한 운동을 유지하는 데 도움이되므로, 미국식이 요법 가이드 라인에서 제안한 26 세에서 30 세 사이의 활동적인 여성의 경우 하루 2, 400 칼로리보다 400 ~ 500 칼로리의 초과분이 권장됩니다.
칼로리, 탄수화물 및 단백질과 함께 보디 빌딩 trifecta를 완성합니다. 훈련 전에 통 곡물, 야채, 과일 및 콩과 같은 고품질 탄수화물을 섭취하면 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
체중 1 파운드당 약 1 ~ 1.5g의 단백질을 매일 섭취하면 근육 성장과 회복이 촉진됩니다. 부피가 커질 때 각 식사마다 단백질 20 ~ 30g을 목표로하여 회복 간식과 식사를 위해 단백질과 탄수화물을 뿌립니다.
살코기, 생선, 저지방 유제품 및 계란과 같은 양질의 단백질을 선택하십시오. 채식주의자는 콩류, 견과류, 씨앗 및 식물성 단백질 파우더를 선택할 수 있습니다. 식단에서이 영양소를 충분히 섭취하는 데 어려움이 있다면 단백질 쉐이크 사용을 고려하십시오. 유장, 대마, 쌀, 소고기, 콩 및 완두콩 단백질 파우더는 모두 좋은 선택입니다.
국제 스포츠 영양 학회지 2014 년 5 월호에 발표 된 200 건이 넘는 연구에 대한 메타 분석으로 보디 빌딩 권장 사항도 제시됩니다.
연구원들이 지적한 바와 같이, 제 지방 체중의 킬로그램 당 매일 2.3-3.1 그램의 단백질 섭취와 탄수화물의 나머지와 함께 지방에서 모든 칼로리의 15-30 %의 일일 섭취는 근육 보유를 최대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 보충제에 관해서는 크레아틴 일 수화물, 카페인 및 베타 알라닌과 같은 입증 된 스테이플을 권장합니다.
여성을위한 보디 빌딩: 더 많은 팁
국립 스포츠 의학 협회 (NASM)는 초보 여성 보디 빌더가 염두에 두어야 할 몇 가지 고려 사항을 제공합니다. 이것들은 여성의 몸에 특정한 생리적 특성을 중심으로 이루어집니다.
Q 각도로 알려진 무릎에서 더 넓은 골반과 더 넓은 각도 외에도, 여성은 일반적으로 남성에 비해 뼈, 인대 및 근육 섬유가 작습니다. 마찬가지로 남성은 어깨가 넓고 상체 근육량이 더 많은 경향이 있습니다. 이러한 차이로 인해 무릎뿐만 아니라 어깨까지도 웨이트 트레이닝 관련 부상의 위험이 커집니다.
보디 빌딩에 얼마나 많은 양의 리프팅이 필요한지 고려할 때, 이것은 특히 스쿼트, 폐 및 점프 운동을 할 때 여성이 올바른 형태를 사용하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 가중 스쿼트 전에 체중 스쿼트에 완전히 익숙해지면 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
견갑골 흉부 부위의 척추 안정성을 높이려면 근력 운동과 함께 핵심 운동을 연습하면 어깨 부상을 당할 확률이 낮아집니다.
NASM은 또한 여성의 신체가 생체 에너지 수준에서 작동하는 방식에 대해 설명합니다. 일부 운동 형태에서는 여성이 남성보다 포도당을 적게 사용하지만 혈액에 크레아틴이 풍부한 유형 II 근육 섬유는 적고 젖산 완충제는 적으므로 강렬한 운동에 대한 약간 다른 접근법을 고려해 볼 가치가 있습니다. 예를 들어, 여성은 짧은 기간 동안 최대 리프트보다는 낮은 또는 중간 정도의 에너지 레벨에서 더 긴 하위 최대 리프트 기간에 더 적합 할 수 있습니다.
운동 파트너가 초보자와 수의사 모두 자신의 운동 및식이 요법을 따라갈 수 있도록 돕는 것으로 잘 알려져 있습니다 ( PLOS One의 2016 년 12 월 검토는 상호 강화의 효과를 확인하는 한 가지 연구 일뿐입니다). 혼자 운동하는 대신 운동 친구 커뮤니티를 구축하는 것이 전문 트레이너와 스포 터는 보디 빌딩의 어려움을 극복하는 가장 좋은 방법입니다. 혼자 펌프 할 필요는 없습니다.
