체중 증가는 체중 감소만큼 어려운 문제가 될 수 있습니다. 특히 자연적으로 매우 얇거나 질병에서 회복하는 경우 더욱 그렇습니다. 체중 감량과 체중 증가 계획은 다른 결과를 낳지 만 몇 가지 주요한 유사점을 공유합니다. 지는 것과 같이, 당신은 지속적인 결과를 위해 천천히 가고 싶고, 먹는 방법과 음식을 바꿔야합니다. 운동을 추가하면 더 건강한 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 증가 여행을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 목표 달성에 도움이되는 개인화 된 계획을 설계 할 수 있습니다.
과체중에 대한 느린 체중 증가
체중 증가 프로그램을 시작할 때 현실적이어야합니다. 과체중 상태는 건강에 좋지 않지만 체중 증가는 다른 사람들보다 더 쉽습니다. 예를 들어, 질병으로 인해 체중이 줄었다면 자연적으로 빠른 신진 대사로 인해 항상 매우 가벼워진 사람보다 체중을 쉽게 회복 할 수 있습니다.
시작점이 무엇이든, 빠른 결과가 아니라 느리고 꾸준한 체중 증가를 목표로하십시오. 매주 0.5-1 파운드의 체중이 증가 할 것으로 예상되므로 체중 증가 여행에 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 체중을 천천히 늘리면 인내가 더 많이 필요하지만 체중 증가의 상당 부분이 지방 대신 근육에서 나옵니다.
칼로리 추가에 집중
충분한 칼로리를 섭취하지 않는 것이 가장 얇은 이유 일 수 있습니다. 체중 증가에 필요한 칼로리의 수는 현재 섭취량, 체중 증가, 활동 및 유전학에 따라 다릅니다. 시작하려면 현재 섭취량에 250-500 칼로리를 추가하십시오. 대부분의 경우, 여분의 칼로리는 매주 1 / 2-1 파운드를 추가 할 수 있습니다. 그러나 일주일에 2 파운드 이상을 너무 빨리 얻거나 전혀 얻지 못하면 섭취량을 50 ~ 100 칼로리 단위로 줄이거 나 늘리십시오. 목표 체중에 도달 할 때까지 필요에 따라 칼로리 섭취량을 계속 조정하십시오.
올바른 음식으로 체중 증가
초콜릿 케이크 및 쿠키와 같은 정크를 섭취하면 칼로리가 추가되지만 몸이 건강하게 얻는 데 필요한 영양소는 추가되지 않습니다. 모든 식품군에서 영양이 풍부한 고 칼로리 옵션을 포함시켜 칼로리를 최대한 활용하십시오. 좋은 옵션으로는 현미와 퀴 노아와 같은 곡물, 밀집된 곡물 빵, 밀 배아, 100 % 과일 주스, 말린 과일, 완두콩, 고구마 및 옥수수가 있습니다. 가금류, 육류, 해산물, 계란, 치즈, 콩 및 콩 식품과 같은 근육 성장을 지원하는 적절한 단백질을 포함해야합니다. 저지방 우유와 요구르트는 단백질과 칼슘과 함께 몇 가지 추가 칼로리를 제공합니다.
필요에 따라 칼로리 부스터를 사용하여 추가 칼로리를 추가하십시오. 식물성 기름에 야채와 고기를 볶은 다음 뜨거운 시리얼, 요거트 또는 우유에 무 지방 건조 분유를 섞습니다. 견과류 버터, 씨앗 또는 두부로 과일 스무디에 칼로리를 추가하십시오.
식욕 부진으로 어려움을 겪고 있다면 식사를 5-6 개의 미니 식사로 나누고 식사 사이에 액체를 마셔서 음식을위한 공간을 절약하십시오.
근육을 추가하는 힘 훈련
체중을 늘리려 고 할 때 운동이 역효과를 느낄 수 있지만 근육이 자라도록 운동해야합니다. 건강한 체중 증가 계획에는 팔, 등, 어깨, 가슴, 복근 및 다리와 같은 모든 주요 근육 그룹을 일주일에 두 번 운동하는 근력 운동이 포함됩니다. 프리 웨이트, 웨이트 머신 또는 자신의 체중을 사용하여 각 운동은 2-3 회 반복하여 4-8 회 반복해야합니다. 인내심을 가지십시오. 모든 사람의 체형이 다르므로 근육을 얻는 데 필요한 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.
에어로빅 운동은 건강과 체중 증가 계획에도 좋지만 과용하지 마십시오. 활발한 걷기와 같은 적당한 강도의 운동을 목표로 일주일에 두 번 20-30 분 동안 운동하십시오.
체중 증가를위한 팁과 고려 사항
Applied Physiology, Nutrition and Metabolism에 발표 된 2015 년 논문에 따르면, 모든 식사에서 단백질을 섭취하면 하루 종일 지속적인 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다. 운동 후 30 분 이내에 탄수화물과 단백질로 구성된 스낵을 먹는 것이 근육 성장을 극대화하고 에너지 매장을 보충하는 것이 특히 중요합니다. 이 간식에는 탄수화물 대 단백질의 비율이 2: 1이어야합니다 (예: 15 그램의 탄수화물 대 7 그램의 단백질). 운동 후 식사 옵션에는 저지방 초콜릿 우유 한 잔, 딸기가 든 그리스 요구르트 또는 두부와 과일 스무디가 포함됩니다.
노력을 돕기 위해 체중 증가 제품이나 단백질 파우더를 사용하고 싶을 수도 있습니다. 그러나 이러한 유형의 제품은 1 회 제공량 당 최대 1, 400 칼로리까지 더 많은 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 고 단백질 보충제는 신장 질환과 같은 특정 건강 상태를 가진 사람들에게는 적합하지 않습니다.
