밀접한 근접성과 함께 작용하는 경향 때문에, 요 근근과 장골 근은 일반적으로 일리 포아로 불립니다. 두 근육은 골반의 상단과 척추의 측면에서 시작하여 엉덩이 앞쪽에 위치하고, 엉덩이 앞쪽을 가로 질러 다리 아래쪽 뼈의 상단에 삽입됩니다. 주요 요골과 장골을 강화시키는 운동은 다리를 들어 올리는 고관절 굴곡이 필요합니다.
준비
시작하기 전에 5-10 분 동안 워밍업하여 근육이 운동 할 수 있도록 준비하십시오. 몇 분 동안 걷거나 조깅하거나 줄넘기를하여 혈액이 흐르고 체온을 높이고 역동적 인 스트레칭을 수행하십시오. 높은 무릎, 다리 스윙 및 체중 스쿼트는 엉덩이 굴근을 준비하는 데 도움이됩니다. 필요한 유일한 장비는 체육관이나 운동장, 운동 매트에서 찾을 수있는 오버 헤드 바입니다.
운동 세부 사항
이 요근 운동과 장골 운동은 자신의 체중을 저항으로 사용합니다. 근력을 키우면 발목 무게를 받거나 다리 사이에 약 공을 쥐어 운동의 어려움을 증가시킬 수 있습니다. 각 운동에 대해 1 세트에서 2 세트를 수행하고 각 세트에 15 회 반복하고 세트 사이에 1 분 정도 휴식을 취하십시오. 일주일에 2-3 일, 비연 속일에 운동을 운동 요법에 포함 시키십시오.
고관절 플 렉서 운동 시작
누워있는 다리를 높이고 가위로 차서 주와 장골의 근력 강화를 시작하십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽 다리를 바닥에서 위로 들어 올려 공중에 똑바로 세웁니다. 바닥쪽으로 돌려 보내십시오. 그러나 다음 담당자에게 바로 가기 전에 바닥을 만지지 마십시오. 하나의 세트로 끝나면 다리를 전환하십시오. 한 번에 두 다리를 들어 올리면서 운동을 할 수도 있습니다.
가위 발차기를하려면 다리를 똑바로 세우고 운동 매트에 등을 대십시오. 척추를 보호하기 위해 엉덩이 아래에 손을 대십시오. 다리를 똑바로 유지하면서 한쪽을 45도 각도로 들어 올리고 다른 쪽을 바닥에서 약 1 인치 정도 들어 올립니다. 다리를 동시에 움직이면서 다리의 위치를 바꾸십시오. 15 회 반복 할 때까지 다리를 앞뒤로 계속 움직입니다.
더 고급 옵션
매달린 다리 높이기 및 수정 된 glute bridge를 운동에 통합하여 고관절 flexor 운동을 한 단계 높이십시오. 다리를 올리려면 오버 헤드 바가 필요합니다. 양손으로 막대를 위로 잡고 손잡이를 어깨 너비로두고 손바닥이 앞을 향하도록합니다. 다리를 올리고 무릎을 구부려 허벅지를 몸통에 올립니다. 무릎과 엉덩이를 곧게 펴서 완전히 매달린 자세로 돌아간 다음 반복하십시오. 운동을 수행 할 때 흔들리는 것을 피하여 운동량을 사용하여 다리를 들어 올리지 않도록하십시오.
glute bridge 운동은 주로 glutes와 quadriceps를 개발하지만 테니스 공을 추가하면 요근과 장골에 더욱 도전 할 수 있습니다. 바닥에 누워있는 동안 무릎을 구부리십시오. 테니스 공을 엉덩이의 접힌 부분에 놓고 무릎을 구부린 상태에서 한쪽 다리를 들어 올려 허벅지와 골반 사이에 공을 꽉 쥐십시오. 다리로 공을 잡고있는 동안 다른 다리의 발 뒤꿈치를 바닥으로 눌러 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올린 다음 바닥으로 내립니다.
